12天的欢呼:假日Amrop

Shana Verstengen.
通过Shana Verstengen.
分享它:
12天的欢呼:假日Amrop

对于一些,假期是关于梨树,乌龟鸽子和法国母鸡的鹧,但是这个假期锻炼是关于木板,刺痛和九虫在尽可能多的代表(AMRAP)。

在12月份致敬12天,不仅专注于运动和健康,而且还在新练习中刺伤 - 就像步行瑜伽泡沫滚动冥想或者虚拟锻炼。为期12天的编程,是一个有趣的“12天”AMRAP锻炼,了解一些节日健身乐趣。

12天的欢呼:假日Amrop

为每个练习完成规定的代表数量,并在分配的时间内尽可能多地重复整个序列。保持强烈关注适当的形式和运动模式,并在需要时休息。

12天的欢呼:假日Amrop

练习

此举:在你的前臂和脚趾,挤压和支撑身体的所有肌肉,同时保持从耳朵的直线,臀部膝盖到脚跟。

选项:这可以从膝盖完成或在台面上升高以降低负载。

刺循环跳跃

此举:在前面用右腿开始刺的位置。挤压臀部,让你的前膝上膝盖保持在中间脚趾上,向上驱使你的手臂;跳跃和开关,在前面与左腿着陆。

选项:取下跳转并进行交替的胸部弓步。

inch

此举:开始高大折叠,向前折叠,保持膝盖直。把手走向一个强大的高木板。在短暂的挤压后,把手带回你的脚和立场。

选项:如果到达地面并保持腿部直接是一项挑战,请将您的脚放入骑行位置,这允许更好的运动范围。

T-uppups.

此举:拿着强力板位置,将胸部降低到3-5英寸,然后返回板条位置。一只手向天空旋转并保持一个简短的侧板。在下次代表期间重复并旋转到另一方面。

选项:缩小你的抓地力较小的支撑基地,或减少强度,可以在膝盖上进行这个推挽,然后是高木板和旋转。

伯斯佩斯

此举:从地面上的紧密活动的板条位置开始。将身体保持在直线,降低并通过地板挤压完成俯卧撑。立即将脚部伸缩到身体下方以落入完美的蹲下位置。在将手臂驶入天花板的同时,按地板压制,并在留下地面时通过臀部啮合。铰链你的臀部返回,将手放在地板上,然后跳回活性板。

选项:Burpee的俯卧撑部分可以在膝盖上完成或一起删除。跳跃也可以删除。

横向肺部

此举:从你的脚一起开始直立。踩臀宽与右腿相距宽,在你的土地上保持右脚的脚趾向前指出。在与地板接触后立即弯曲,膝盖弯曲,然后踩下臀部和背部。按回到起始位置并在另一侧重复。

选项:在顶部腿上添加旋转,以增加强度或保持脚宽,并删除步骤向下调度。

蹲跳

此举:从你的脚略宽的肩部略微宽。让你的手臂抬起,然后抚养你的臀部。同时按压地板,驱动手臂并跳下地面。立即通过在膝盖,臀部和脚踝处弯曲弯曲时吸收着陆,在蹲下位置结束。要使它更容易,请执行常规体重蹲,没有跳转。

登山者

此举:从一个强大的手柄位置开始,直接保持耳朵,臀部,膝盖和脚跟。在保持这种木板的同时,将一膝弯曲成胸部,然后弯曲。这种运动可以在慢动作中进行,强调腹部收缩或加速。但是,随着速度的增加,应保持强板。

超人

超人

此举:首先躺在你的肚子上,你的身体长长,武器开销和脚趾。挤压你的臀部并抬起手臂和腿部脱离地板。缩小到几乎触摸,重复,拱起返回到位。为了使其更容易,将相对的手臂和腿部抬起,而不是立即抬起一切。

单腿硬拉膝盖驱动器

此举:一只脚平衡。铰链在你的臀部并在前面延伸你的手臂,保持中性脊柱和代表之间的平衡(除非你必须坐下!)。当你回来时,伸展膝盖,朝你的胸部伸向胸部,同时站立。加重升高强度。

单腿小牛升起

此举:首先站在一只脚上,如有必要,将墙上保持平衡。尽可能将你的脚跟提升,然后返回几乎触摸地板的点。用于增加运动范围和强度,站在楼梯的边缘或稳定和升高的物体。

自行车仰卧起坐

此举:首先躺在你的背上,用你的头轻轻地休息在你的手上,脚下距离地板约4英寸以产生强烈的腹部支撑。将肩膀稍微抬起地板,向左膝盖旋转右肩。在不降低到地面,在另一侧重复。为了减少强度,将脚平放在地板上,然后将您的交替膝盖朝向旋转肩部。

查看锻炼程序“在MyFitnesspal应用程序中发现和记录锻炼或建立自己的练习,符合您的目标。

关于作者

Shana Verstengen.
Shana Verstengen.

夏纳是一名盔甲培训团队的成员,是一个TRX和美国锻炼大师教练和六次世界冠军伐木工运动员的理事会。她拥有麦迪逊大学的运动科学学位,并通过ACE,NASM和NFPT获得认证的私人教练。一个精力充沛和可怜的发言者,她也是亨廷顿疾病社会的国家发言人。

在盔甲下购物

Chevron_left. Chevron_right.

有关

永远不要错过帖子!

打开MyFitnessPal桌面通知,并保持最新的健康和健身建议。

大!

单击上面的“允许”按钮

aw!

你们都设置了。

您正在控制您的健身和健康之旅,因此也可以控制您的数据。学到更多关于您的权利和选择。要么点击这里选择退出某些饼干。