16种锻炼肌肉的方法

凯文·格雷
通过凯文·格雷
分享:
16种锻炼肌肉的方法

力量训练已经被证明可以增强肌肉和提高骨密度,这两件事可以促进健康,长寿和随着年龄增长的灵活性。所以,如果你还没有集中精力锻炼肌肉,现在是时候开始了。

你不必推重物周围的健身房锻炼肌肉(尽管这是做这件事)。有许多方法来完成这项工作。下面,我们围捕16路今年将建立更多的肌肉,从你的营养拨打改变你如何训练:

1.举重。这种尝试和真正的锻炼是最快和最有效的方式来获得更强的,建立肌肉和燃烧脂肪之一,因此它是一个真正的三重威胁。

2.泵音量。你的训练卷,就是这样。通过增加练习次数和练习次数,你会鼓励肌肉肥大,这是肌肉生长的技术术语。

3.增加体重。通过增加重量和减少代表混为一谈之际。这促进力量增长,你敲这有助于更多的次数在路上。

4.是否复合演习这些动作——比如蹲坐或硬举——同时锻炼多个肌肉群,比起单独的锻炼,比如二头肌弯曲,能给你带来更大的收益。

5.吃蛋白质多年来,我们一直被告知每公斤体重应该摄入0.8克蛋白质。但最近的研究表明,我们实际上应该得到更多。根据在美国运动医学学院,每公斤体重摄入1.2-1.7克蛋白质是塑造肌肉的更好目标。

6.一些运动后的燃料除了每天摄取足够的蛋白质,研究显示运动前和运动后60分钟内摄入蛋白质和碳水化合物有助于蛋白质合成和恢复。

7.放一天假肌肉群之间。肌肉在休息的时候会生长,所以在训练同一组肌肉之间至少休息一天,让你的肌肉愈合和生长。

8.关注古怪的人降低到下蹲或台式压机降低棒是锻炼的偏心部。根据《欧洲生理学杂志》指出,偏心训练对肌肉生长和力量是最有效的。所以,花点时间在这些怪人身上,感受一下结果。

9.锻炼你最大的肌肉。虽然每个人都喜欢精雕细琢的ABS和肱二头肌,你的胸部,腿部和背部含有一些人体最大的肌肉。不要忽视他们。

10。得到足够的睡眠它帮助你的肌肉自我修复和生长。大多数成年人每晚需要7-9个小时。

11.减少你的休息时间。适度的休息大约60-90秒会让你的肌肉感到疲劳,同时还能在水箱里留下足够的空间来举起更重的重量。这对肌肉生长是一个很好的组合。

12.增加你的卡路里摄入量。这些肌肉需要进食,你不能通过挨饿来增加肌肉。除了摄入足够的蛋白质,还要确保摄入足够的总热量。

13.开始你的一天,俯卧撑锻炼肌肉不需要花费很多时间,甚至不需要任何器械。每天早上淋浴前做几个俯卧撑,你会对你的事业有所帮助。

14.试着超集。培训师爱超集他们有效地锻炼肌肉的能力。它们让你在锻炼另一组肌肉的同时,让你的一组肌肉得到休息,这样既节省了时间,又使你的心率提高。

15.有一个睡前小吃。研究显示睡前吃30克富含蛋白质的零食,比如白软干酪,可以促进新陈代谢和肌肉恢复。

16.提前计划你的锻炼。当你的计划中有运动时,你更有可能参加。所以,制定一个力量训练计划,坚持下去,结果就会随之而来。

关于作者

凯文·格雷
凯文·格雷

凯文他是一位住在达拉斯的作家,周末大部分时间都在骑自行车。他的不太健康的追求可以在饮料鸡尾酒爱好者

商店在甲

chevron_left chevron_right

相关的

不会错过任何信息!

打开MyFitnessPal桌面通知,随时了解最新的健康和健身建议。

大!

点击“允许”按钮上方

太棒了!

你都准备好了。

你把你的健身和健康之旅的控制,所以把你的数据的控制了。了解更多关于你的权利和选择。或点击这里选择退出某些饼干。