3种大粗粮,新鲜3方式

Lentine亚历克西斯
通过Lentine亚历克西斯
分享:
3种大粗粮,新鲜3方式

五谷杂粮 - 想:藜麦,水稻,大麦,燕麦和FARRO - 都获得充足的嗡嗡声的这些日子。这些都是他们的自然,全州谷物。他们在不可食用的壳包裹的植物,三个不同的可食用部分组成的整个种子 - 麸皮,胚芽和胚乳。像所有的种子,全谷类含有所有植物需要发芽,产生的营养物质 - 当我们使用它们,我们的身体获得他们的营养益处。

下面你会发现我们三个最喜欢的(和最简单的准备)五谷杂粮,以及如何做饭,享受他们的一些想法的。

藜麦

富含蛋白质的藜麦是一种营养丰富的坚果全谷物,可以从早餐到晚餐以美味的方式食用。

准备,用细筛将奎奴亚藜洗净,直到水变清,然后沥干,放入一个中等大小的锅中。每喝一杯奎奴亚藜,加两杯水,加一撮盐,煮沸。盖上盖子,把火调到中火,小火煮15-20分钟,直到水被吸收。关火5分钟;揭开面纱,用叉子弄松。(同样,你也可以用同样比例的水和藜麦在电饭锅里煮。)

专家提示:把一罐一罐煮熟的藜麦放在冰箱里,午餐和晚餐时放进绿色沙拉中,或者用它来做这种美味的,令人满意的全谷物热麦片。把煮熟的奎奴亚藜放在密封的容器里放在冰箱里,并在3天内使用。

全麦热麦片

全谷物藜麦热麦片4584

结合1/2杯煮熟的每藜和未煮过的燕麦全在一个小锅里或在微波炉安全碗。加入3/4杯水或杏仁奶,海盐和1汤匙枫糖浆的压力。搅拌结合,然后煮至燕麦投标和大部分液体已经被吸收(在微波约2分钟,或者10分钟的热介质在炉子上)。从火上移开。拌入1汤匙杏仁各黄油和酸奶。舀进两碗和顶部用1/4杯切成薄片的新鲜或2汤匙干果(如桃子或苹果),2汤匙碎果仁,1个汤匙蜂蜜和任何其他喜欢的浇头每碗(我们像蜂花粉!)。使2份在每个1碗。

营养(每份):热量:383;脂肪:17 g;饱和脂肪:2 g;不饱和脂肪:2 g;胆固醇:1毫克;钠:91毫克;碳水化合物:55 g;膳食纤维:6克;糖:29克;蛋白质:9克

白饭

糙米,红米,香米,甚至野生稻;随便选一个,你会发现一个快速烹饪,轻松,健康的成分创造了无数可口的饭菜。

准备任何类型的大米,一般使用1杯大米和1.5 - 2杯水的比例(你需要的水量取决于你生活的海拔高度,以及你的环境有多潮湿)。将1/8-1/4茶匙盐放入米饭和水中,用一个盖紧盖子的中号锅煮,直到水全部吸收,米饭变软。不要偷看或搅拌——这样可以释放锅里的蒸汽,帮助米饭快速煮熟!马上用米饭,用少许柠檬汁或醋、酱油或橄榄油调味,作为肉或蔬菜的配菜,或作为米饭的主菜,就像这道新鲜明亮的泰式花生沙司米饭沙拉。将未用过的米饭储存在密封容器内,放入冰箱内,并在3天内使用完毕。

新鲜的泰式米饭沙拉

泰国大米Salad3978

首先,准备好花生酱。在食物处理器或强力搅拌机的碗里,将1杯无盐奶油花生酱,1 - 2瓣大蒜,3汤匙新鲜磨碎的生姜,柠檬皮和橙汁,1/2茶匙磨碎的红辣椒,2汤匙混合。蜂蜜或枫糖浆,3汤匙日本酱油或酱油,2茶匙米醋,2茶匙烤香油和3汤匙全脂椰奶,和混合,直到顺利。味道和调整的味道,你喜欢,如果你加一点水像你酱更薄。加1/4杯香菜,再给它几次脉冲,然后转移到一个密封的罐子里。可以在冰箱里保存两个星期。

接下来,根据你的喜好来制作沙拉。勺约每份1杯煮熟的米饭成碗的底部,然后用新鲜的随身装备诸如顶1-2杯鲜,辣蔬菜,切片的红辣椒,胡萝卜,黄瓜或红洋葱。最后淋上一点花生酱和少量的奶油切碎的香菜,薄荷和罗勒,2汤匙烤和盐渍花生和石灰楔。每碗一份。

营养(每份):热量:435;脂肪:13 g;饱和脂肪:1 g;不饱和脂肪:0 g;胆固醇:0毫克;钠:284毫克;碳水化合物:72克;膳食纤维:6克;糖:14 g;蛋白质:12克

大麦

多用途的坚果大麦可以拌进汤里,拌进沙拉里,或者放在最喜欢的一碗热麦片里加热。

准备吧,放在碗中,盖上1英寸的水。允许浸泡过夜或至少8小时。当你准备做饭,大麦转移到中等锅内,加1杯的水,然后煮沸。减少热量中,盖并允许煨直到所有的水被吸收,大麦鲜嫩,大致15-20分钟。如果你没有在烹饪前浸泡大麦,只需添加一个额外的半杯水和一点准备更多的烹调时间来吸收。我们热爱这个烤蘑菇大麦碗和冬季的心脏健康,可口和安慰替代通心粉和奶酪。

烤柠檬百里香蘑菇+大麦碗

烤蘑菇大麦碗5607

首先,你要烤蘑菇。烤箱预热到350华氏度。在烤盘上铺上烤盘纸。用湿布擦干净,然后大致切成2-3杯的蘑菇,然后转到准备好的烤盘上。细雨,橄榄油,柠檬汁和柠檬皮,2-3枝百里香的叶子。用勺子把混合物搅拌均匀,然后烤15-20分钟,直到蘑菇散发出香味并释放出汁液。

虽然蘑菇烤,修剪,destem,切碎1个一堆羽衣甘蓝。然后,在一个中型碗,折腾切碎的羽衣甘蓝与1个柠檬的汁和片状海盐洒。搁置。在另一个中碗,结合2杯温,熟大麦3/4杯碎软奶酪芝士,橄榄油小雨和片状海盐洒和新鲜胡椒粉去尝尝。对混合很好地结合。从炉中取出蘑菇和准备投放。

在每个碗里放一大把羽衣甘蓝,在上面放1/2杯戈尔贡佐拉大麦1/2杯烤蘑菇,希腊酸奶的汤匙,一个炸(或荷包蛋)蛋。最后,撒上烤pepitas或核桃3汤匙,也许白松露油的小雨。请享用!使得4份在每个1碗。

营养(每份):热量:423;总脂肪:23克;饱和脂肪:7克;单不饱和脂肪:6G;胆固醇:205mg;钠:391mg;碳水化合物:29克;膳食纤维:8克;糖:5克;蛋白质:29克

关于作者

Lentine亚历克西斯
Lentine亚历克西斯
Lentine是一个奇怪的,经典训练的厨师和前职业运动员。她用她的自行车,原始生活和出行经验和有机成分,以激励运动员,每个人都通过食物探索,连接和扩展他们的人生经验。之前,她曾在Skratch实验室的一名厨师/配方开发/内容创建者和烹饪总监 - 运动营养品公司致力于创造真正的食物替代现代“能量的食物。”如今,她写道,厨师,说话和滋补体育和生活与一体,简单,美味的食品股的想法。

有关

不会错过任何信息!

打开MyFitnessPal桌面通知并及时了解最新的健康和健身咨询。

太棒了!

点击上面的“允许”按钮

真棒!

你所有的设置。

你在控制你的健康之旅,所以也要控制你的数据。了解更多关于你的权利和选择。或点击这里选择退出某些cookie。