8种可持续发展的方式来减肥没有时尚饮食

悉尼弗莱,MS,RD
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8种可持续发展的方式来减肥没有时尚饮食

他们承诺快速和简单的减肥。雷竞技在线下载雷竞技PC他们承诺的结果。他们通常是极端的严格限制该做什么和不该做什么。你可能很熟悉时尚的饮食,赔率是你试过在一些点一个(或两个以上)。流行的节食经常的工作,但对于数量有限的时间,这就是为什么人们继续回来给他们。他们往往有支持者谁团结在他们的社交媒体地位和影响力名人相结合的社区。但问题是可持续性。时尚的饮食不超过长期可持续

为什么流行的节食适得其反

时尚饮食的一个关键特征是,他们倾向于过分强调某种营养种类或配置,而不太强调平衡。它们导致了体重循环,也被称为体重循环溜溜球节食,成功的减肥之后就是无意识的反弹,如此雷竞技PC雷竞技在线下载重复。这种行为对你的新陈代谢有负面影响, 进行中很难减肥和保持体重

此外,什么一个人(往往不是)工作不工作的另一个。这是极不可能的,最适合你的饮食是你的邻居,你最好的朋友,甚至你的配偶最好的饮食。遗传,生活方式,性别和年龄只是一些因素,使减肥个性化的过程。

如何让减肥持续下去雷竞技在线下载雷竞技PC

采用健康的生活方式整体- 不跳和关闭不同的时尚饮食 - 是减肥一个更为可持续的和可管理的方式和保持它关闭。

试试这8个贴士吧健康饮食和运动乐趣和可持续的长期:

1

不要太久不吃东西

当你走很长一段时间不消耗任何热量,你的血糖下降。这可能会导致不良症状,如头晕和疲劳等,也可导致对高糖食物的渴望。如果你绕道而行,也很容易从极端饥饿到极端饱腹饥饿的信号和等待时间过长吃。目的是吃正餐和零食定期,并包括蛋白质,脂肪和碳水化合物的平衡组合保持血糖稳定更长时间。

2

吃色彩丰富的富含纤维的食物

高纤维饮食可以帮助对抗慢性疾病像2型糖尿病和心脏疾病的保护。然而,尽管纤维,很多人对健康的益处没有吃足够的。选择更富含纤维的食物包括水果,蔬菜,全谷物和坚果,其中也包含有利于整体健康等基本营养成分和植物化学物质。

丰富多彩的水果和蔬菜可以让你的正餐和小吃更加美味,同时也能让你保持更长时间的饱腹感。为了省钱,考虑购买冷冻农产品,它在高峰期被迅速冷冻,其营养含量通常与新鲜的土豆相似。

3

减少添加糖……

这可能看起来很明显,但是常常伪装在食品标签下许多不同的名字添加糖是包装和加工食品的主要原因(想想:番茄酱,麦片,沙拉酱,甚至三明治面包)是如此的热量密集。我们的身体分解添加糖迅速,引起血糖和胰岛素水平飙升。添加糖也缺乏饱腹感,促进渴望更多。一个减少糖摄入量的简单方法就是把它从你的早餐中去除许多人以调味酸奶、麦片、松饼或其他食物开始一天的生活花式拿铁,它们都装载有添加糖。这就导致了一个上午的崩溃,可以设置你失败的一天休息。相反,选择一个可口的早餐有三个常量营养素,像鳄梨面包鸡蛋和红薯哈希

4

,限制酒精

在每克7个卡路里,醇是第二个最集中热量的来源;超过碳水化合物(每克4卡路里)和蛋白质(每克4卡路里)。虽然我们大多数人都不愿意放弃快乐时光,但至少我们可以更加注意自己的酒精消耗量。许多鸡尾酒都添加了糖(奎宁水2盎司就含有6克糖),时髦的ipa酒精含量高达两位数,其热量是a的两倍低度啤酒(每12盎司向上的200个卡路里)。更重要的是,我们的身体几乎没有多少卡路里代谢酒精燃烧,因为它们打破脂肪和蛋白质,而饮酒可导致脱水睡眠中断-哪些会进一步阻碍减肥雷竞技在线下载雷竞技PC

试着限制你的酒精摄入量,坚持低卡路里、低糖的选择,如葡萄酒(每5盎司120卡路里),低糖或无糖混合酒(如俱乐部苏打水或鲜榨柑橘)和低ABV啤酒(低ABV通常等于低卡路里)。强调前后各酒精饮料后饮用的水高脚杯保持水分。

在你的饮食中添加更多的天然食物

只要有可能,选择整个食品过度加工过的。这听起来很简单,但许多时尚的饮食都有一系列预先包装好的酒吧、零食、面包、麦片、冰沙等。所以你必须注意隐藏的糖和填充物,它们不是天然食品。选择尽可能接近其自然形态的食物可以确保你获得最多的营养维生素和矿物质,不添加糖或添加剂。多吃天然食物帮助你更长时间的饱腹感,这是可持续减肥的关键。雷竞技在线下载雷竞技PC

6

练习正念的进食

我们一遍又一遍地被告知不要在看电视、开车或查看邮件时吃东西,这是一个可靠的建议——吃东西分心是要付出代价的。当你不专注于你吃的东西时,这很容易被忽视人体的自然饱腹感线索, 导致暴饮暴食用心进食意味着注意每一口- 在口感、香味、口味、外观甚至声音。专注于你的正餐和零食,吃一小口,然后问自己你到底需要多少才能感到满足。你会避免暴饮暴食,当你留心食物的时候,你会更加珍惜你的食物。

7

以一种感觉良好的方式锻炼

查找练习,你真正享受并期待着做的是更加可持续的,并将对物理产生积极影响,心理健康。也许这意味着尝试一种巴雷或力量训练类,做瑜伽在家里, 要么散步。有各种各样的运动形式可供选择,还有很多可以在舒适的客厅里完成吗在美国,机会是无限的。

8

为社交腾出空间

你吃什么如何移动在实现健康目标发挥显著的作用,社会关系的影响,思考长寿时,往往被低估。但有大量的研究显示社会联系改善身体健康和心理健康。与他人共度高质量的时光也与免疫力提高、降低焦虑和抑郁率、增强自尊和改善生活质量有关降低全因死亡的风险。相反,在应酬喝的,试着加入朋友的(虚拟的)运动类。或者,如果你喜欢做饭,尝试制作饭准备一个家庭事件。

最初发表于2020年4月,更新了附加报告

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关于作者

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西德尼是两届詹姆斯·比尔德(James Beard)获奖食品和营养作家、编辑和母亲,住在阿拉巴马州的伯明翰。她是一名注册营养师,对研究充满热情,积极主动地关注健康,她喜欢吃、写、跑,用全食物的方式制作简单、美味的食物。更多详情请浏览她的网站Instagram的推特

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