减肥4周的电动行走计划雷竞技在线下载雷竞技PC

杰西卡·史密斯
通过杰西卡·史密斯
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如果你正在寻找,以提高在你散步减肥更快的燃烧,它可能是时候放了你的散步与功率间隔。

无论你是刚刚起步,从一个漫长的沉寂返回或者是一个普通的沃克,这四个星期的计划结合稳态和通电的脚步间隔与性和柔韧性训练一起走到帮助最大限度地提高您的结果。

如果减雷竞技PC雷竞技在线下载肥是你的目标之一,配对与卡路里计算有规律的锻炼计划(像这样的)可能是一种有效的策略。虽然你可以通过单独降低卡路里减肥,研究表明,与运动结合饮食结构的改变可以加快你的结果。如郑氏乐,MPH,RD建议,配对与300个额外的卡路里一个1800卡路里的饮食烧,每天通过锻炼可以减肥是更好的选择。雷竞技在线下载雷竞技PC

为了帮助您把它放在一起,我们建立了这个电,五天一个星期的计划,旨在为您刻录每天约300卡路里的热量通过锻炼帮助。(请注意:燃烧的卡路里是一个普遍的估计,这个数字将个人,身体成分,努力程度等变化很大获取更精确的读数,心脏监测仪或其他跟踪设备可能会有所帮助)在周末的时候,你可以添加一个会话和/或设法将更多的(如园艺,骑自行车,溜旱冰,与孩子们一起玩耍,等)。

虽然这是一个行走的计划,我们建议包括额外的强度和柔韧性会议增强身体塑形和减肥的好处这一计划和帮助防止疼痛。

每周的目标

有了这个计划,你的目标是平均每天300个卡路里的热量燃烧,以散步,力量训练和拉伸的组合。一般建议是走3天/周,力量训练2-3天/周和灵活性两天培训/周(含)以上,而应进行调整,以满足当前的健身水平和进度。做这个循环四次,通知你每星期强多少得到。

FOR强度:加电PACE WALK(30-40分钟)

以轻松的步伐开始5分钟的步行路程,温暖你的身体,然后用这个2-2-1间隔结构,功率可达你的脚步20-30分钟。

  • 2分钟:走轻快,但稳定,速度(强度:5出的10 *,你应该能够说话,但你的呼吸会很快)。
  • 2分钟:移动轻快,但稳定,速度(强度:7/10;你应该能够简单的回答,简短的问题,而不是进行一个完整的谈话)。
  • 1分钟:电力您的速度一样快,你可以快速抽你的武器,以推动你更快(强度:8/10;这应该感到很困难,但管理60秒)。

重复整个系列的5分钟间隔4次,30分钟的步行和对于40分钟的步行6次(总计留时间为5分钟的升温和5分钟的冷却时间)。

在你散步添加像这样强度的爆发是在更短的时间,燃烧更多的脂肪,而无需添加慢跑或跑步的影响,一个伟大的方式。风下来约5分钟冷却时间,你走在一个轻松的步伐,以恢复你的呼吸和心脏率(也可能想结束与这些你走简单,全身舒展)。

耐力:稳态WALK(40-50分钟)

有一个简单的步伐,步行5分钟开始温暖你的身体,然后保持活跃,但稳定,步行速度为30-40分钟(强度等级5-6)。冷却时间约5分钟,以轻松的步伐移动,以恢复你的呼吸和心脏率(也可能要结束你的步行路程,简单,总体延伸)。

力量训练(20-30分钟)

执行总机构,实力建设运动使用你的体重,哑铃,阻力带或任何设备,你喜欢。

拉伸(3-15分钟内)

拉伸可以在散步后进行,如果它的方便你,或者你选择的其他时间。聚焦均匀伸展你的整个身体,付出额外的关注,并与可能紧张或僵硬领域花费更多的时间(更多拉伸技巧点击这里)。

活性休息日

拉伸,花园,悠闲地骑自行车或漫步在附近。关键是要休息一天“锻炼”,但你仍然可以保持运动,而你“休息”你的身体!

* 1-10强度规模指的是10是绝对最大的努力,而1是完全没有力气。

提示

根据您的出发点,你要适应这个计划,以满足当前的健身水平和进度。如果你是刚开始运动时,你可能需要减少,每周和/或你的日常会话的长度,你的日子。每个星期,你可以加1天培训或5分钟扩展您的会话逐步增加你的工作量不勉强。量身定制以满足您的需求和喜好,所以很容易坚持,并且你可以留在计划保持一致,因为一致性的关键是获得(和维护)的结果!

请记住,虽然你可能没有那么多热量强度训练中燃烧,通过增加更多的肌肉,你的框架,要添加更多的代谢活跃的组织,你的身体(肌肉组织在休息比脂肪燃烧更多的热量)。别担心,如果你缺少你300卡路里的目标落在强度日子 - 你正在与阻力训练,你的身体重要的变化,这将有助于改变你的身体成分和形状在长期内。

请告诉我们你在!

你要参加我们这次的计划吗?在下面留言,并让我们知道。我们在这里互相支持,并对其负责。我们在此一并团队!

关于作者

杰西卡·史密斯
杰西卡·史密斯

正如有人谁努力减肥多年,杰西卡发现,关键她自己40磅重的损失作出小的,健康的生活方式的改变,导致大的,持久的效果。雷竞技在线下载雷竞技PC现在,作为一个认证wellcoach,健身教练和私人教练,她已经花了近15年来帮助学生和客户达到他们在纽约,洛杉矶和迈阿密的目标。现在她通过她的YouTube频道和家庭健身DVD系列在线达到数百万美元。请拜访walkonwalkstrong.com了解更多关于锻炼的各级她的乐趣,以结果为导向的方案。

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