4个星期的徒步计划,以调你的身体

艾米莉·阿巴特
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4个星期的徒步计划,以调你的身体

步行是一个最有利健康的生活习惯你可以采用。它不仅是简单的合并到您的定期例行,但它也锐化你的大脑改善心脏健康并能帮助增加你的寿命。附近的绿化可以在一个英国的一项研究显示,即使在户外行走减少感情受挫并把你的大脑冥想的状态

“步行可以在任何地方完成而且是几乎每个人都可以访问,”伯大尼拉特利奇,总部设在亚特兰大的USAT认证铁人三项教练说。更重要的是,它也是一个伟大的方式来调你的身体。“添加运动强度到你的走路方案不仅效率高,但它可以帮助你火炬额外的卡路里建立肌肉(这反过来,可以帮助你燃烧更多的),”她说。

在这里,拉特利奇共享四个星期的计划提高你的心肺耐力同时还加强你的整个身体。在整个计划中,你会看到一些不同的流行用语。我们概括那些什么意思,在这里。

WALKING计划术语

稳态走:轻快的步行,够你的呼吸升高,但你仍然可以轻松地交谈。

高强度的步行路程:走以最快的速度,你可以。以这种速度你的呼吸应非常吃力和说话困难。

恢复行走:走在一个舒适的步伐,并专注于捕捉你的呼吸。这种低强度的步行也可用于热身和冷却行走。

步行耐力:该强度水平的恢复和稳态之间。你应该能够轻松地交谈。

徒步强度电路:每次5分钟步行的后执行的两个下面的练习30-45秒。你可以混合和匹配,以创建自己的集合,但至少尝试纳入各运动一次。例如,第一组可以包括5分钟行走,随后基本深蹲和俯卧撑。组两个可能为5分钟的步行,然后弓步和30-45秒的木板。这样做对三组,用5分钟的冷却时间步行完成。

您还可以包括一些基本的全身运动,包括:

此举:开始于肩同宽,双脚站立。脚趾应稍微横空出世。保持一个积极的核心,蹲下低就可以了,通过保持你的腿紧张,下沉你的体重为你的脚后跟。按备份到启动一个代表。

俯卧撑

此举:开始在高板。保持你的胳膊肘紧贴身体的肋骨和朝向地板直线降低你的身体。通过推你的手掌回至开始为一个代表。

弓步

此举:与你的脚开始在一起。向前一步成弓步(你的膝盖不应该延伸过你的脚趾),并慢慢放下,持续5秒。突破你的面前脚后跟恢复到站立。这算作一个代表。持续30秒重复在相对侧上。

此举:进入一个高的俯卧撑姿势,保持强大的核心和创建一条直线,从头部到脚后跟。保持。

鹰犬

此举:启动桌面位置。同时抬起你的右腿和左臂,通过蹬右腿向后伸直,并用你的左臂向前深远。确保你的背部停留在整个运动的中间位置。保持10秒钟,然后慢慢回到开始。继续,两侧交替。

每星期结合3休息日,拉特利奇的目标是让每个人获得舒适与运动和不同的步行区,起动事情上了一个台阶前。

请在你的健身和营养目标而努力,就像走更多步天天进步。去 ”计划”在日常指导和易于后续任务的MyFitnessPal应用让你的动机。

关于作者

艾米莉·阿巴特
艾米莉·阿巴特

艾米莉曾为GQ,自我,形状和亚军的世界(等等)。作为一个认证的私人教练,运行和旋转教练,她经常解决长期运行或提重物。除此之外,她的工作,播客是会谈坏蛋人和企业家谁通过sorts-一个艰难的时间-a障碍通过身体前倾的健康得到。

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