75种有科学依据的减肥策略

劳伦Krouse
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75种有科学依据的减肥策略

减肥需要艰苦的努力和奉献,这就是为什么它是重要的营造健康的生活习惯这是生活方式的一部分。学会用有研究支持的方法使这个过程更容易,这有助于你为长期的成功打下基础。

当你走了,记住别人可能不为你工作,这就是被开到交换东西是必不可少的作品。

在这里,75个研究支持策略综述尝试对你的健康之旅,从你的心态转变为吸你的减肥成功的环境:

得到正确的心态对减肥雷竞技在线下载雷竞技PC

1

从一个现实的目标开始

这很容易得到启发,并设置一个不那么切合实际的减肥目标(如在一个月内损失超过20磅)。但是,当你不神奇地达到自己的目标,它可以是一个真正的动机漏。解决方法:选择缓慢而稳定的减肥雷竞技在线下载雷竞技PC1-2磅每周或4-8磅,每月(或约5-10你的体重%)。

2

设想你理想的结果

心理意象(比如想象你的梦想)比其他的想法(比如把自己和别人比较)更能激发积极的感觉,反过来,也可能会在你的减肥之旅中助你一臂之力。怎么做:想象一下你渴望减肥背后的“原因”,就像要有赶上孩子的耐力一样。然后,使用这些授权的可视化,通过艰难的训练推给自己一个激励人心的刺激时,你感到诱惑,放弃对你的饮食计划。

3

选择是积极的

研究表明消极使得它更难做出健康的选择,而积极的心态能帮助你保持正轨。非但没有倒在自己(或更糟的是,惩罚自己)当你的放纵,专注于你一直在做的很好(“我一直在学习更多关于如何让健康的饮食选择。”),你如何能在未来做出更好的选择(“我会对付什么引起的非食品的方式我的压力- 而不是暴饮暴食“)。

4

找到减压的方法

不仅仅是在你的头脑中:强调可以调整饥饿激素,驱动的渴望舒适的食物和扰乱你的睡眠 - 所有这一切使减肥更难。出于这个原因,确保你有一个的方式来减轻压力一长串你开始在你的减肥之旅,即使它是那样简单各地块冷却下车步行了。

专注于你加入-不从-你的生命

当你开始吃自己喜欢的不那么健康的食物少,很容易觉得被剥夺了和,因此,最终暴食后。相反,想着你的食物吃适量(比如,薯片,饼干),专注于更多的健康食物你享受。给它一些时间,你可能会发现健康十岁上下的甜点就像草莓冻糕一样,也是值得渴望的。

6

反弹从挫折

无论你错过了一些训练或者超出你的卡路里限制,挫折是在你的减肥之旅可以预期的。在这里,它保持专注,并提醒自己是非常重要的一致性节拍完美长期的成功。而不是让倒在自己和转弯更远的关闭过程,反映了什么“错”,以及如何你可以做一个健康的选择下一次。保持积极(而不是沉入食品内疚)可以帮助您保持跟踪。

7

找到享受旅程的方法

也就不足为奇了研究显示如果你真正享受这个过程,你就更有可能朝着一个长期目标努力。让你的减肥之旅充满乐趣(或者至少是可以忍受的)美味和健康食谱雷竞技官网网址并得到一个爱好你感动,像运行要么瑜伽

得到具体与您的健康的生活习惯

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SET SMART目标

研究显示模糊的,远大的目标(如“减肥”),是很难向工作时,他们不与地面计划到那里配对。为了使你的减肥目标,脚踏实地,集SMART目标是具体的,可衡量,可实现,相关和有时限的。例如,你有一个婚礼或聚会即将在六个月以上?这使一个伟大的期限减掉10磅。

9

ADD MINI-GOALS ...

体积小,可持续的改革是改变你的生活方式的关键,以减肥和保持它mini-SMART目标,喜欢吃绿叶蔬菜每周吃五次午餐提高你的步数两周内步行2000步,早晚步行。

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...但渔具逐一TIME

当涉及到可持续发展的生活方式的改变,往往少更是。专心制作一次在一个小的变化。例如,保持水分全天(和避免误口渴饥饿),把每天早上第一件事就是喝两杯水作为一个习惯,坚持一个星期。然后,堆叠另一个健康的习惯下个星期。

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腾出时间来静心

冥想对健康的好处是行之有效的,他们可以帮助你减肥,你变得更加留心你的情绪是如何影响你的饮食习惯。如果你想退出情绪饮食引导冥想能够帮助。

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立即刷牙饭后

取而代之的蜿蜒起伏的小吃在电视,刷(及牙线)的珍珠白前完成晚饭之后。这个简单的变化可以帮助你减少卡路里和预防盲目吃零食在睡前。

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睡前时间表

没有足够的睡眠真的可以把你的减肥努力的凹痕,因为荷尔蒙的变化会导致饥饿和渴望激增。解决方法:设置一个经常睡前确保你每天有7-8小时的睡眠质量关眼保持你的新陈代谢嗡嗡

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置身于动机

保持动力个人咒语像“你有这个!”“我可以!”和“每天,我越来越强。”大盘涨励志海报和雷电竞下载app苹果图片(像你的孩子的照片)和地方积极性,提高对你的冰箱和桌子的报价和提醒便签。

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填写您的健康食品冰箱

家常菜要跟踪你的份量一个伟大的方式,并坚持你的热量,宏量营养素目标(或享受碳水化合物,蛋白质和脂肪的健康平衡)。为了确保它们很容易掀起,股价上涨对健康产品和精益蛋白质以及冷冻水果和蔬菜

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隐藏垃圾食品

仅仅是看到自己喜欢的食物就会让你流口水。从这个意义上说,“眼不见心不烦”的方法会有所帮助清除柜和抽屉任何氪石食品。然后,最高的架子上的地方不那么健康的项目(甚至在特殊场合保留一个彻头彻尾的前伸柜)。

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保持健康食品的前沿和中心

商店健康的主食就像全谷类豆子坚果内的眼平货架上或者在您的台面玻璃罐范围。抓斗和去小吃,你不能去错了新鲜的水果碗。

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为你自己服务餐厅风格

相反,有您的面包篮家庭式的餐,沙锅在桌子上,假食品沙拉碗放在厨房柜台(和遥不可及的)。通过这种方式,你有你的第一个服务和潜力秒之间的额外拍请确保你实际上是饿了(不只是渴望为另一种味道)。

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选择小盘子

当然,它可能看起来像这样的小变化,但收缩你的板尺寸,你可能会削减每一天将近300卡路里的热量,找到一个研究系统性评价的科克伦数据库。小一点的盘子做出较小的部分,看到满盘(即使它是你必须在一个更大的盘子里的食物同样的量)可能会诱使您感觉更充分了。

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FREEZE你做什么不能吃

另一个“眼不见心不烦”的技巧是:减少食物浪费、放牧和秒数,为自己分一杯健康的食物,然后冻结后休息。同样,这样一来,你就不太可能吃得过多。

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转去不TREATS

如果一个糖果碗坐落在你的面前,没准你会更往往比如果甜食被存储在办公室厨房橱柜去拿。您修复:保持你的视线的诱惑食物了。

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把你的手机AWAY

说到减肥,雷竞技在线下载雷竞技PC您的手机可以做弊大于利吃饭。案例分析:人谁看自己的手机,而他们是在谁比那些吃分心免费增加15%的热量饮食服用,根据研究了生理学杂志与行为

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关掉电视

再次,分心的时候吃东西肯定会吃得过多。为了避免盲目进食芯​​片袋子的底部,保持食物和电视分开。

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LAY OUT锻炼GEAR的提前

这里有一个方法,使您的锻炼更多的是习惯:当你预习睡觉,奠定了你训练服和包在门边。如果你倾向于在办公室一整天后,跳过你的锻炼,把你的训练服在你离开之前优先锻炼

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优化您的睡眠空间

现在你知道高质量的睡眠是减肥的关键,请确保你得到的雷竞技在线下载雷竞技PC睡个好觉通过冷却你的卧室(理想的温度是寒冷的60-67华氏度或16-19摄氏度左右),用遮光罩或睡眠面罩挡住光线,调暗你的手机、笔记本电脑和其他任何东西人造光源的光的这可能会打乱你身体的生物钟。

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SHOP周边

虽然它不是一个简单的计划(和有时你需要仔细阅读过道),圆您杂货店的周边击中过道前。这样一来,你会囤积健康,新鲜的食物包括第一农产品,肉类和鱼您前往前包装,更加工食品

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控制您的部分

份量的错误是很容易的在第一(特别是当它涉及到鳄梨和食用油),部分控制是不可或缺的减肥工具。诀窍在于从测量工具开始,然后学习如何测量眼球健康的部分在你的盘子里。午餐和晚餐的一个简单指南是:用不含淀粉的蔬菜或绿叶蔬菜填满你的盘子的一半,四分之一用鸡肉或豆腐这样的瘦肉蛋白,另外四分之一用含淀粉的蔬菜,如红薯或全谷物。

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PORTION你的零食

而不是直接吃大薯片袋(并在短时间内暴饮暴食),前一部分你的零食在缩略袋或购买这些预包装在健康的份量。

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不要跳过小吃

避免零食的瘦身并不总是还清:获取太少的卡路里会减慢你的新陈代谢,并在当天晚些时候抬高你的饥饿的狼群。相反,在减少热量的名称跳过小吃和餐点,确保你酒足饭饱,全天通电用小,营养丰富的零食

三十

慢一点

给自己定个20分钟的闹钟,挑战一下自己,尽情享受你的饭菜,直到闹钟响起。慢食与减肥有关雷竞技在线下载雷竞技PC,较低的身体质量指数(BMI)和腰围较细,因为你的身体已经意识到你充分的机会,每相关研究发表在英国医学杂志

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燃料与蛋白质和纤维在早餐

不吃早餐“拯救你的胃口”为以后可能会导致暴食,尤其是当你感到极度饥饿,并剥夺了几个小时。相反,选择一个早餐高蛋白质和纤维(两者都能让你饱腹,保持血糖稳定)。考虑:希腊酸奶,浆果或鸡蛋和全麦吐司。

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午餐喝汤

低热量的汤(读:基于肉汤汤,奶油不汤或杂脍)可以帮助你每天吃比平时更少的卡路里20%,研究显示。随着时间的推移,这可能会对你的减肥努力起到推动作用。光是汤的香味和味道就能让人满足,再加上汤在你胃里的份量,通过释放让你有饱腹感饱腹感激素

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出去吃饭前吃点小点心

研究表明希腊酸奶在内的下午茶可以安静饥饿的钟声,让你觉得很饱,并设置你在晚餐要少吃。你与朋友或家人外出就餐,下一次,有酸奶一小杯你离开,以避免矫枉过正,在相当大的主菜之前。

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问一个TO-GO BOX EARLY

餐厅的部分往往比你自己在家里准备什么更大的(而且往往是在更大的板,太)。一个简单的策略:要求一个到去框来收拾你一顿的一部分之前,你甚至解除您的叉子。这样一来,你就不会受到诱惑,吃得过饱 - 你就会有剩菜期待以后。

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多吃蔬菜

你不必把蔬菜作为你的主食增加维生素、矿物质和饱腹纤维的摄入量。怎么办:将它们混合成煎蛋卷,意大利面食,砂锅,冰沙,辣椒等。

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得到足够的蛋白质

高蛋白饮食帮助使你感到充实和满足,所以一定要包括健康的蛋白质来源在每顿饭和小吃。这些食物包括希腊酸奶,豆腐,鸡胸肉,鱼,藜麦,豆豉,黑豆和扁豆。

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装满了纤维

像蛋白质,纤维有助于保持你在更长一段时间,过了,反过来,没有感觉瘦下来剥夺。当你阅读标签,看看至少5克纤维每份更多。一些纤维的良好来源包括燕麦奇亚籽,亚麻籽,鹰嘴豆和毛豆。

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削减简单碳水化合物...

白面包,大多数糕点和精制糖在糖果和苏打发现提供能量的负荷,但缺乏你复杂的碳水化合物发现营养素(如维生素,矿物质和纤维)。他们还打破超快速的在你的身体,提示一血糖秒杀其次是能源崩溃。

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... AND转而选择全麦食品

无论你是在百吉店或者检查麦片意大利面过道的时候就可以了,选择100%全麦食物。与简单的碳水化合物,它们可以帮助填补你和消化缓慢,保持你的血糖检查。

40

AVOID加糖

加了糖的高度加工的食品中发现可以链接到肥胖和心血管疾病一样的风险增加。相反,坚持使用天然糖的水果,蔬菜和全麦食品中发现。

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喂你GUT

新兴的研究节目补充益生菌可以帮助降低体重和脂肪百分比。支持健康的消化给你的减肥努力提升潜力,谈谈你的医生或有关补充或吃多了一个注册营养师probiotic-rich食物

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倚健康的脂肪

削减过剩的黄油和油在你的饮食是有道理的,当你想减肥,因为脂肪是非常高热量。然而,你需要一些脂肪在你的饮食能量和脂溶性维生素A,d,E和K.加上吸收,脂肪有助于填补你。对于目标健康的单不饱和与多不饱和脂肪橄榄油,坚果,种子富含脂肪的鱼

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使简单的互换

许多替代削减热量和糖分而不放弃口感好。了几个例子来测试:希腊酸奶代替酸奶,苹果酱代替黄油烘焙食品,或西葫芦面条代替传统的白面粉面食。

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少炒

这是确定已经炒不时食品,但他们拨号的脂肪和热量的饮食,这是不是对减肥这样的帮助。雷竞技在线下载雷竞技PC而不是丢弃鸡肉或土豆扔进了油炸锅,齐齐煎炸或烤箱煮熟的食物来代替。

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选择全FRUIT JUICE OVER

果汁的确含有维生素,他们缺乏的填充纤维和植物营养素,你会在一片水果与皮肤仍然在寻找。一个简单的修正:有新鲜的水果代替。

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嚼口香糖

虽然它决不是一个减肥的修复,口香糖可以帮助你减少对含糖零食和盲目的吃了一整天。事实上,一些研究表明它可能有助于为甜,咸味小吃较低的渴望和减少两餐之间饥饿感。

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添加香料

香料,以增加风味的好方法在不加大了盐,糖和脂肪含量的食物。尤其是,辣椒可以提高你的新陈代谢,并切的渴望高脂肪,糖和盐的食物。

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放纵你的欲望(有时)

当你开始减少卡路里时,你的渴望就会到来。与其剥夺自己的权利(或者当你最终放弃时暴饮暴食),还不如让自己时不时地享受一些不健康的食物。只要适量地享用你最喜欢的食物(这是一个容易记住的规则:吃健康食品的80%的时间,以及健康的食物少的时候20%)。

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问好更多H2O

保持水合能够帮助提高你的能量让你有饱腹感,反过来,坚持你的卡路里赤字来减肥。由于这个原因,质量水瓶使一个聪明的购买,当你第一次开始。

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饮用前你吃

这很简单:用一杯水开始你的饮食可以帮助填饱你,所以你不会把口渴和饥饿混为一谈

51

SIP绿茶

绿茶对健康有很多好处。当谈到减肥努力,绿茶中含有丰富的多酚,一种抗氧化剂认为促进健康的消化。

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小心液体卡路里

注意你喝的饮料同样重要的记录你吃什么。果汁,苏打水,花式咖啡饮料甚至牛奶可以积少成多,和含糖饮料被链接到更高的体脂肪和血压。

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就加水

虽然初看起来似乎比平时少好吃,淡化超级甜饮料像柠檬水,果汁可以帮助你解决渴望,同时还与你的每日热量的目标坚持。更重要的是,把含糖饮料换成水这些都能帮助你永远减肥。

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减少饮酒

来自酒精的热量(甚至光啤酒)的速度非常快。更何况,你喝的越多,你越可能想吃不那么健康的外卖和快餐了。实践饮酒与这些适度智能饮用黑客为了帮助您削减而不感到被剥夺。

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给你的水一捻

如果你觉得经常喝水很无聊,那就试试增加了新鲜水果或泡沫。你甚至可以自己做健康无酒精鸡尾酒

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加入虚拟社区

研究发现有机会获得一个支持小组节拍,当你想减肥,一个信息小册子。查找谁通过网上团体和论坛分享你的目标的人(如MyFitnessPal)和帮助彼此保持积极和负责任的。

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查找MENTOR

一,以保持自己的责任的最好方式就是找人你仰望和与他们分享你的目标。如果你重视别人的意见,你可能会更加努力地实现自己的愿望。他们也可以根据自己的经历和成功给出建议,帮助指导你前进。

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写日记

不仅监控你吃什么,喝带着应用程式,例如MyFitnessPal帮助你减肥,并根据大量的研究保持体重,但它也可以让你看到(庆祝)随着时间的推移你的进步。写出你的感受,也可以帮助你改善与食物的关系和你的体重一样。

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TRACK你的脚步

追踪你每天的步数可以鼓励你多步行,因此,燃烧更多的卡路里。散步是最简单的一个以及你能做的最好的减肥运动。

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对自己有同情心

新兴的研究显示,你最好养活自己不是自责了,当你在这条路上的错误。当你去,想方设法自我照顾优先考虑你的健康和幸福,即使是简单地做几次缓慢的深呼吸或一次深呼吸热水澡在这一天结束。

61

沟的完美主义

“要么全有要么全无”的心态会让你失败,因为当你超过你的卡路里限制或者吃了一些不太健康的东西的时候,你就会失败可能螺旋失控。而不是把食物看作好或坏,更注重大图和你的总体饮食

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让它变得有趣

你永远不会与日常锻炼坚持,如果你害怕它每一次。您修复:找到的东西,让你想多运动(一个新的爱好或运动队)或你期待的东西(如配对训练播客并与多发季节电视系列节目)。

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加快你SOUNDTRACK

欢快的歌曲可以通过一个艰难的锻炼更容易按。更重要的是,欢快的音乐可以帮助你更快地行走,这是燃烧更多的热量,促进长寿更好。

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避免受伤

您花边之前,阅读了关于如何不伤害自己 - 很多运行HIIT瑜伽吊装如果你小心,慢慢增加你的锻炼伤害都是可以避免的。

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PICK UP WEIGHTS

力量训练可以提高你的新陈代谢,燃料减肥,并保持你的新的权重,研究表明,一个伟大的方式。雷竞技在线下载雷竞技PC

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也可以进行无装备的锻炼

没有使用健身房或跟踪?只得到了几分钟?你猜怎么着:这是没有问题的。用你自己的体重一组哑铃甚至操场沿街发挥创意与您的锻炼。

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加少许CAFFEINE

有一点咖啡因之前,你的锻炼可以帮助提高你的耐力。但不要喝得太多(因为每个人对咖啡因的耐受性不同,先喝几口咖啡或茶,然后听听你的身体)。

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找一个锻炼伙伴

当你和朋友一起锻炼的时候(尤其是在团队运动和健身课上),你会得到a更大的情绪刺激比你想,如果你是独自大汗淋漓 - 你一直显示到你的锻炼,可以帮助甚至当你宁愿跳过。

69

不要相信你看到的一切

有时候,像跑步机或椭圆有氧器材锻炼显示器会让你相信,你在一个锻炼烧焦的热量负载。虽然你很可能有,这些显示(有时)误导或不正确彻底。注意你的感觉和你自己的指标(比如你走了多远或多长时间),因为无论如何这些都是更可靠的跟踪你的进展的方法。

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TRY HIIT

高强度间歇训练(又名HIIT)交替的强烈的努力短暂发作(想想:短跑,跳跃或奔跑)与低工作的中等期限(如慢跑或慢走)。研究表明,这是燃烧热量,增加你的新陈代谢的好方法,尤其是当你在很短的时间锻炼

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把暖气调大

另一种方式来刻录一些额外的卡路里:发生性关系。研究显示它有助于降低血压和压力水平(这都与体重增加)。

72

起来,起来,起来

一种久坐不动的生活方式已经与肥胖,不良姿势和慢性疼痛。好消息:一个快速的5分钟步行休息每隔一小时可以帮助抵消久坐的负面影响。

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分割你的午休时间

白天一个简单的方法把更多:使用一半的午休吃的,而另一半则步行路程。以它外面可以给你一些急需新鲜的空气和提升情绪经过漫长的工作日,推动并计数器的渴望

74

多走路

一次又一次,研究表明其中一个减肥最佳运动雷竞技在线下载雷竞技PC。这很容易坚持,你的伤害自己的机会比较小。无论你是初学者还是一个新手,我们已经有了一个行走的计划,可以帮助你提高你的步数

75

记住:每一步都很重要

整齐(非运动性活动产生热量)活动包括你所做的一切,除了吃饭、睡觉或锻炼。多做运动(爬楼梯,和孩子玩耍,做家务,甚至是坐立不安)可以帮助你减肥成功。

关于作者

劳伦Krouse
劳伦Krouse

劳伦Krouse是一位自由作家和研究员总部设在北卡罗莱纳州。在UNC-威尔明顿的MFA创意非小说类节目的毕业生,她喜欢所有的东西健康,健身,政治和行动书写。当她不打字的时候,你可以找到她的沉思,举重,踢足球,或走在与她的伙伴和两个搜救犬树林。

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