7动态伸展每个人都应该做的

布列塔尼里舍说
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7动态伸展每个人都应该做的

拉伸不仅是后锻炼的事。某些种类的延伸,可以随时随地进行一天,以帮助减轻因锻炼,不良的姿势,坐在办公桌前或日常活动紧点。

“经常伸展,利用各种柔韧性训练技术,包括动态范围-的运动动作,是我们的整体健康和福祉至关重要,”杰西卡·马修斯,一个屡获殊荣的健身教练和“作者解释拉伸保持年轻“。“造成紧张的活动范围限制,肌肉僵硬不仅消极行使你打算和对日常活动时,当如何运动的影响,它也会影响你的感觉身心。”

大约绵延一件伟大的事情是,好处是几乎立即,她补充道。“延伸的短期好处已被记录在案以最快的速度紧随其后的运动,也经过短短的一个密集的程序或短3-4周至少每周两次拉伸的7-10届”

下面的延伸是动态的延伸,这意味着你可以在白天做他们的热身或任何时候的一部分,以缓解紧张局势。他们不仅模仿运动模式,我们在日常生活中进行,但他们也加强了脚踝,髋关节,胸椎移动(上背部)和肩膀 - 设计为移动身体的四个关键领域 - 并通过各种移动你的身体运动飞机。


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“这些类型的活动绵延能够帮助应付运动不足,改善关节活动度,并减少开发受伤的风险,”马修斯说。执行他们每周至少2-3天的最大利益。

铰链和REACH

目标:肩膀和臀部

为什么这是伟大的:马修斯这称之为“理想的热身动作”的各种日常任务和文娱活动前做。

此举:你的脚站在臀同宽和武器一起放松你的身体,掌心彼此。保持在膝盖软弯曲并保持一个长型脊,铰链在臀部,臀部压回,而在肩的高度与手掌仍面临彼此向前outstretching武器。推力臀部稍向前倾恢复到站立姿势,同时摆动双臂微微后仰身体后方。继续这个动作序列。

专家提示:由于这是一个热身伸展,它在一个缓慢的,控制节奏要经过运动,让你的身体为你以后会做的活动逐渐准备是非常重要的。

摆腿

目标:臀部和腿筋

为什么这是伟大的:这是日常活动或更高强度的锻炼,如跑步,徒步或骑自行车另一个伟大的热身运动。

此举:用双脚微微张开,并手放在你的臀部立场。重量转移到左脚,微微躬身右膝同时抬起右脚跟。保持右膝弯曲轻轻地,积极地摆动右腿向前和向后,使右膝盖自然弯曲和伸展整个运动,保持脊椎的长度。继续这个动作序列,然后换边并重复。

专家提示:不要盲目地踢。执行使用控制,有节奏的拍子这个运动。

CAT-COW

目标:背部,颈部和腹部

为什么这是伟大的:“这种动态的运动锻炼有助于改善胸椎流动性并作为一种理想的运动功能身体准备用于日常生活的活动,同时也作为一种有效的热身各种体育和休闲活动,如跳舞,游泳和骑自行车,”马修斯说。

此举:快来到你的脖子下面你的肩膀和膝盖以下的臀部完全一致,保持与下夹着脚趾中立,延长脊椎。吸气时,肚皮软化朝向地板,轻轻拱起背部,尾骨倾斜和下巴朝天花板。呼气,轻轻四舍五入脊柱,画下巴朝胸部和untucking脚趾,脚放在顶部的地板上。重复这一系列的动作。

专家提示:这是相对于被动伸展运动锻炼。而不是保持在猫或牛,着眼于两者之间的连续运动。

FLOOR ANGEL

目标:胸部和肩部

为什么这是伟大的:这片有助于减少在肩关节的限制,有助于减少疼痛,减少肩相关的伤害的可能性,马修斯说。

此举:在你与你的膝盖弯曲,脚平放在地板上与你的手臂弯曲沿着机身背部的谎言,肘部固定到两侧,手心朝上。保持你的双臂与地面接触,吸气滑动臂开销,直到你的食指相互接触。当你呼气时,滑动你的手臂整个运动中,回落到起始位置,使双臂和双手接触地面。重复这一系列的动作。

专家提示:尽量保持你的上臂,前臂和手接触地面,或尽可能接近,整个运动中,并避免拱起下背部为你的双臂伸展的开销。

四足轮换

目标:背部和胸部。

为什么这是伟大的:“这片旨在增加流动性胸椎,从而更有效地和无痛苦的运动,来自全国各地的身体达到穿上安全带,以挥动高尔夫球杆,”马修斯说。

此举:来与臀部以下膝盖和脖子下面肩膀完全一致。绘制左指尖你的左耳朵后面,保持你的胳膊肘弯曲,并公开向身体一侧。转动躯干向左,拉伸左肘向天花板点。反向运动,返回躯干与地面起始位置平行,而过路的左手肘向你的右手臂。继续这个动作序列,然后换边并重复。

专家提示:为了尽量减少对脊柱的任何不适当的压力,在每个方向上移动时,从以受控的方式上背部扭转形象化旋转整个躯干,包括头部和颈部,作为一个单元。

一侧到另一侧方立起DIAGONAL

目标:肩膀,臀部和大腿内侧。

为什么这是伟大的:“这拉伸包含横向运动,以提高流动性髋和膝稳定性横身手臂动作,以提高肩关节活动,减少肩部疼痛或肩袖损伤的可能性,” Matthews说。

此举:用双脚并拢,右臂呈45度角创建一个松散的拳头用手朝天花板抬起支架。步骤你的左脚出1-2英尺到左侧,在臀部铰链和弯曲你的左膝盖接触到侧弓步。与此同时,用你的右手臂在身体前方与你的胳膊肘弯曲,手放在左髋,平行于腹部右前臂的前方。轻轻推动你的右脚了,回到开始姿势,用双脚并拢,右臂抬起。继续这个动作序列,然后换边并重复。

专家提示:避免这种运动的冲刺部分期间步进太远出到侧,并保持弯曲腿跟踪的膝盖符合该脚的第二脚趾,以避免对膝关节或髋关节过度的应力或应变。

八字形

目标:髋部,臀部,大腿内侧及脚踝。

为什么这是伟大的:“这个活动的目标伸展髋关节的深层肌肉,并作为需要在速度和方向的快速变化,像网球和跳舞活动的理想准备。此外,执行动力髋圈可以帮助缓解僵硬和关节炎引起的疼痛,”马修斯说。

此举:面墙而站或一个结实的椅子后面,把双手表面上与你的两臂完全伸直。改变你的体重到左脚,微微躬身你的右膝盖,同时抬起你的右脚后跟,并保持在地板上你的脚趾。与右膝盖弯曲,微量元素在与右脚趾地板上的八字形图案,打开和关闭右髋关节和膝关节在一个流体运动。继续这个动作序列,然后换边并重复。

专家提示:为了安全起见,请务必将当前运动的范围内,向提高圆圈的大小,因为它感觉舒适为你的工作逐渐完成这个动作。还完成一个平滑,流体的方式拉伸。

关于作者

布列塔尼里舍说
布列塔尼里舍说

布列塔尼是一个作家,编辑和数字战略家专门从事健康和生活方式的内容。她喜欢用新的素食料理的试验和认为鹰嘴豆泥是一种食品集团。雷竞技官网网址为了从工作压力太大保持理智,她转向瑜伽,力量训练,冥想和苏格兰威士忌。与她连接上推特Instagram的Google+的

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