11个快速减肥的步行秘诀

11个快速减肥的步行秘诀

马克·林赛
通过马克·林赛
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11个快速减肥的步行秘诀

如果你正在寻找一种简单的方法来减肥,开始一个步行计划是一个很好的方法。它的影响小,容易适应繁忙的日程,几乎任何年龄或健身水平的人都可以使用。

使用这11个步行技巧来燃烧更多的卡路里和减肥:

1

每天多走走

一个人影锻炼是一种塑形的好方法。虽然每周4-5天30 - 45分钟的力量步行应该是你的重点,但不要止步于此。为了达到你的减肥目标,试试吧包括很短的步行如果可能的话,一天中不超过20分钟。这里有一些建议让你开始:

  • 试着饭后散步一会儿,这可以帮助控制你的血糖,防止对更多食物的渴望,促进你的新陈代谢。
  • 当完成每天的差事时,在目的地之间步行,而不是开车,当它是一英里或更少。
  • 当你感到沮丧或压力大的时候,去散散步。它可以帮助你在燃烧更多卡路里的同时改善你的情绪。
  • 永远走楼梯,不要坐电梯。
2

增加了强度

从公园悠闲的步态加快你的步行速度是一种让心脏跳动和燃烧更多卡路里的方法。除了加快步伐,俄亥俄州立大学的研究人员还发现,在锻炼过程中改变步行速度比保持稳定的步伐多消耗20%的卡路里。

在你的散步过程中,每5分钟进行一次30秒的冲刺,尽可能快地走,不要慢跑。在你恢复到你正常的快步走速度之前,用慢速的30秒进行恢复走。

3.

撞到山

在有山的徒步小道上散步是一种方法,可以让你在散步过程中有一定的休息时间,而不会让你觉得这是一种折磨。走上坡路也能燃烧更多的卡路里帮助你锻炼下半身的肌肉,这也有助于加速你的新陈代谢。

如果你附近没有可以每周去2-3次的步道,那就试试楼梯锻炼在跑步机上设置坡度。只要记住稍微改变一下你的技巧。当你爬的时候,身体前倾,迈的步子短一些,膝盖弯曲的比平时多一些。

4

使用你的手臂

虽然看起来有点傻,但在走路时夸张地摆动手臂有额外的好处。这将有助于加快你的步伐,锻炼你的上半身,燃烧高达10%的卡路里比一个正常的手臂摆动。

为了完善你的甩臂技巧,请使用以下技巧:

  • 双臂弯曲90度,保持这个姿势。
  • 手臂应该伸展到身体后面,尽可能地舒适自然。
  • 在高涨,手应该上升到胸部的水平。
5

注重形式

强调正确的姿势有助于改善你的锻炼和卡路里燃烧,以及防止疲劳和常见的步行相关的伤害。注意保持背部放松,拉长脊椎,保持双肩中立。确保你的目光集中在地平线上,这有助于你的脖子和头部保持一致。

你还需要注意你的脚是如何着地的。你的脚后跟应该先着地,“帮助吸收冲击,减少关节的压力,”解释说Michael Gleiber博士他是一名获得委员会认证的骨科脊柱外科医生。从那里开始,你的脚应该平稳地向前滚动,“用脚趾屈肌蹬出你的脚趾,”Gleiber说。通过花几分钟的时间检查表单,您可以最大化您的步行锻炼更有效地减肥

6

有一个步骤目标

设定目标对保持动力很重要。作为一个步行者,你能拥有的最好的目标之一就是朝着这个目标努力增加每天的步数。你走的步骤越多,燃烧卡路里的可能性就越大。和缩短步幅采取更多的步骤可以帮助你加快速度,。

不像距离和速度目标,如果进展太快会导致受伤,增加步数更安全,可以更快。如果你真的想减肥,从每天1万开始,然后在你能承受的范围内增加步数。

7

保持低卡路里消耗

散步是一种减压、改善健康、增强骨骼和肌肉而不会受伤的好方法。但是对于减肥,你雷竞技PC雷竞技在线下载需要专注于饮食,让它发生。

你应该从关注瘦肉蛋白和蔬菜,限制含糖和加工食品开始。记录你每天摄入的热量帮助你更快、更安全地减肥,而不是选择一种时尚的饮食代替。

8

包括力量训练

打断你的散步,加强你的肌肉和燃烧更多的卡路里的一个好方法是包括体重练习在你锻炼。每星期两到三次,在你散步的过程中,每五分钟停下来做一次这些运动。做多少取决于你:

俯卧撑(让他们斜靠在公园的长椅上或靠在墙上,这样更容易些)

下蹲,膝盖弯曲成90度

步行弓步

前板或侧板

9

避免含糖运动饮料

步行者和其他耐力运动员常犯的一个错误是选择含糖运动饮料在他们的锻炼。这些饮料的热量抵消了你消耗的大部分热量,而且在大多数情况下,它们并不是维持你活动所必需的。除非你是在高强度运动超过90分钟,否则要坚持,并保存为你最困难的锻炼提供运动饮料

10

考虑一个步行播放列表

这可能很难保持高强度和保持专注在你走的时间最大化卡路里燃烧如果你独自一人。在那些你需要额外刺激的日子里,尝试一些音乐。一个乐观的播放列表可以令人惊讶地激励你,所以你有动力走得更远更快,同时避开无聊。

11

认真对待复苏

任何运动减肥的一个重要部分就是要持之以恒。这就意味着要经常走路,这样你就需要把受伤、疾病和疲劳降到最低肌肉酸痛。通过更认真地对待康复在锻炼之间,你可以锻炼得更频繁,燃烧更多的卡路里。结冰点,痛伸展运动泡沫滚动运动后,吃一个均衡饮食和优先级高质量的睡眠都是a的基本元素吗聪明的恢复计划保持最佳身材。

最初发表于2018年4月,有补充报道更新

为了更加积极,试着设定一个简单的目标来增加(并跟踪)你的日常步数。进入MyFitnessPal应用中的“计划”选择一个28天的步骤计划来学习提高你的活动能力的技巧。

关于作者

马克·林赛
马克·林赛

马克是亚利桑那州斯科茨代尔的自由撰稿人。他拥有波特兰州立大学写作硕士学位,是一名合格的理疗助理。20多年的自行车爱好者和跑步爱好者,马克为熔岩、竞争对手凤凰户外杂志。他是Active.com的前自行车编辑。

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