快速减肥的11个步行小贴士

马克·林赛
通过马克·林赛
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快速减肥的11个步行小贴士

如果你正在寻找一种简单的减肥方法,开始一个步行计划是一个很好的方法。它的影响很小,很容易适应繁忙的日程安排,几乎适合任何年龄或健康水平的人。

使用这11个步行小贴士来燃烧更多的卡路里和减肥:

1

一天中多走走

一个人影锻炼是保持身材的好方法。每周4-5天,每次30 - 45分钟的步行应该是你的重点,但不要止步于此。为了达到你的减肥目标,试一试包括很短的步行尽可能在一天中花20分钟或更少的时间。这里有一些建议可以帮助你开始:

  • 试着饭后散步,这可以帮助控制你的血糖,防止对更多食物的渴望,促进新陈代谢。
  • 当完成日常任务时,在目的地之间步行,而不是开车,当它是一英里或更少。
  • 当你感到沮丧或有压力的时候,出去走走。它可以在你燃烧更多卡路里的同时帮助你改善情绪。
  • 总是走楼梯而不是坐电梯。
2

增加了强度

从公园里悠闲的步伐加快你的步行速度是让心脏跳动和燃烧更多卡路里的一种方法。除了加快步伐,俄亥俄州立大学的研究人员还发现,在锻炼中改变你的步行速度比保持稳定的速度可以帮助你多燃烧20%的卡路里。

在你走路的时候,包括每5分钟一次30秒的冲刺,在没有慢跑的情况下尽可能快地走。在你恢复到正常的快步走速度之前,用一个较慢的30秒恢复步行。

3.

撞到山

在有山的徒步小道上散步是一种可以在你的日常散步中加入间隔时间的方法,而不会让它感觉像折磨。步行上山也会燃烧更多的卡路里还能帮助你锻炼下半身的肌肉,这也能帮助你加快新陈代谢。

如果附近没有步行道,你可以每周去2-3次,试试楼梯锻炼设置跑步机的坡度。只要记住稍微改变一下你的技巧。当你攀爬的时候身体前倾,迈更短的步,比平时更多地弯曲你的膝盖。

4

使用你的手臂

虽然这看起来很愚蠢,但在你走路时夸大你的手臂摆动有额外的好处。这将有助于加快你的步伐,锻炼你的上半身,与正常摆动手臂相比,燃烧10%以上的卡路里。

为了完善你的挥臂技巧,可以使用以下技巧:

  • 手臂弯曲成90度并保持这个姿势。
  • 手臂应该尽可能地伸展到身体后面,尽可能地舒适和自然。
  • 在上升的时候,手应该上升到胸部的高度。
5

注重形式

强调正确的姿势可以帮助改善你的锻炼和卡路里的燃烧,以及防止疲劳和常见的步行相关的损伤。重点是保持背部放松,拉长脊柱,保持双肩中立。确保你的目光集中在地平线上,这有助于保持你的脖子和头对齐。

你还要注意你的脚是如何着地的。你的脚后跟应该先触地,以“帮助吸收冲击力,减少关节的压力,”解释说Michael Gleiber博士他是一名获得认证的整形脊柱外科医生。从那里开始,你的脚应该平稳地向前滚动,“用脚趾屈肌推你的脚趾,”格莱伯说。通过花几分钟检查你的表格,你可以最大化你的步行锻炼能更有效地减肥

6

有一个阶段性目标

设定目标对保持动力很重要。作为一个步行者,你能拥有的最好的目标之一就是朝着这个目标努力增加每天的步数。你走的步子越多,你就越有可能燃烧卡路里。缩短你的步幅来走更多的步,实际上也可以帮助你加快步伐。

距离和速度目标在太快的时候会导致受伤,不同的是,增加你的步数是更安全的,可以更快的提高。如果你真的想减肥,从每天1万开始,然后在你能承受的范围内增加步数。

7

保持低热量消耗

散步是一种减压的好方法,可以改善你的健康,增强你的骨骼和肌肉,而不会受伤。但是为了减肥,你雷竞技PC雷竞技在线下载需要集中精力在饮食上。

你应该从关注瘦肉蛋白和蔬菜,限制糖类和加工食品开始。记录你每天的卡路里摄入量帮助你更快更安全的减肥比选择一个时尚的饮食代替。

8

包括力量训练

一个好方法来打断你的散步,加强你的肌肉和燃烧更多的卡路里是包括体重练习在你锻炼。每周两到三次,在你走路的时候,每五分钟停下来做一次这些练习。你能做多少取决于你:

俯卧撑(让他们斜靠在公园的长凳上或靠在墙上更容易)

下蹲膝盖弯曲90度

步行弓步

正面或侧面的木板

9

避免含糖运动饮料

步行者和其他耐力运动员常犯的一个错误是选择含糖运动饮料在他们的锻炼。这些饮料的热量会抵消掉你消耗的大部分热量,而且在大多数情况下,它们并不需要维持你的活动。除非你的高强度锻炼超过90分钟,否则请坚持下去,并保存为你最困难的锻炼准备运动饮料

10

考虑一个移动播放列表

这很难做到保持高强度如果你一直都是一个人,那么在走路的过程中要保持专注,最大限度地燃烧卡路里。当你需要额外的刺激时,尝试一些音乐。一个乐观的播放列表可以令人惊讶地激励你,所以你有动力走得更远更快,同时避免无聊。

11

认真对待复苏

任何运动减肥的一个重要部分都是保持一致。这意味着要有规律地走路,这样做你需要将受伤、疾病和肌肉酸痛。通过更认真地对待经济复苏在锻炼之间,你可以更频繁地锻炼,燃烧更多的卡路里。结冰点,痛伸展运动泡沫滚动运动后,吃一个均衡饮食和优先级高质量的睡眠a的所有基本元素都是吗聪明的恢复计划保持最好的身材。

最初发布于2018年4月,并通过补充报道更新

要变得更活跃,试着设定一个简单的目标来增加(并跟踪)你的每日步数。进入MyFitnessPal应用程序的“计划”选择一个28天的步骤计划来学习促进你的活动的技巧。

关于作者

马克·林赛
马克·林赛

马克是亚利桑那州斯科茨代尔的自由撰稿人。他持有波特兰州立大学(Portland State University)的写作硕士学位,是一名认证理疗助理。一个狂热的自行车和跑步超过20年,马克的贡献熔岩、竞争对手凤凰户外杂志。他是Active.com的前自行车编辑。

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