8点饮食的提示改善睡眠

朱莉娅Malacoff
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8点饮食的提示改善睡眠

我们知道睡眠是每个健身目标的关键,无论是好身材背部或跑马拉松。“提高的数量和睡眠质量对健康是必不可少的,”说艾琳Palinski韦德注册营养师和作者“2日糖尿病饮食。”

“改善睡眠可以防止皮肤过早衰老作斗争,提高新陈代谢,甚至对食物的渴望战斗,”她补充道。对真的。对于很多人来说,睡得好可能只是缺少的环节,以寻找感觉好多了 - 特别是当它涉及到减肥。雷竞技在线下载雷竞技PC

这里的饮食建议营养专业人士最常给他们的客户谁正在寻找提高自己的睡眠 - ,并从中获益。

“不要吃大餐太近睡前吃,因为实际上加大马力,你的新陈代谢,”建议安妮Danahy注册营养师。“另外,平躺后立即进食更容易让你了消化不良和回流。给自己一个很好的,你放下了你的晚餐消化前三个小时。”

有的人端起睡前小吃只是出于习惯,根据布鲁克齐格勒注册营养师。但你有没有停下来问自己这些问题:现在我确实饿了吧?难道我渴了?上午我觉得无聊?难道我不累吗?想通过吃东西,因为我总是吃睡前东西吗?

“串门伸手去拿零食前先评估和思考,你会做出不同的决定,”齐格勒说。“我们经常认为我们是饿了的时候,其实我们可能只是渴了,甚至累。通过真正试图了解我们的身体都在告诉我们,我们可以成为更符合我们的需求!”

如果你选择有零食,做战略性。“相反,前都要有一个小吃权睡觉,尝试具有含有纤维和蛋白质临睡前大约两小时150-200卡路里的零食,”齐格勒建议。“这会给你的身体足够的时间来正确地消化食物,也将为您提供一个稳定的血糖水平。确保你不要吃,因为这可能会导致胃灼热或胃酸倒流,这可以让你彻夜难眠后,立即放下“。

你可能知道咖啡因会影响你的睡眠,但很多人仍然使用它到下午和晚上。“大量的咖啡因,在当天特别晚,可能对睡眠周期产生负面影响,” Palinksi韦德解释道。“在此之上,大量的咖啡因(大于每天400毫克)抑制血清素的释放,这可能会对产生负面影响心情同时增加失眠的风险。限制自己周围咖啡因300毫克或每天,避免咖啡因少后下午2时(或睡前至少8小时),以防止它影响你的睡眠。”

“对于人们似乎谁斗争放松,并不能大约一天的应激停止思考,睡前吃的食物含有丰富的L-色氨酸可能会有帮助,” Palinski韦德笔记。“这种氨基酸,它可以在开心果,火鸡,奶酪被发现,已被证明有记录的镇定效果,它可以帮助你放松并得到一个更舒适的睡眠。瞄准床最佳效益前吃2-3个小时内,这些食物。”

至于吃多少,一个食物富含氨基酸的供应是足够有轻微的镇静的影响,所以齐齐3盎司火鸡胸脯的,开心果1盎司的奶酪1盎司。“我会用少量开始,跟踪自己的个人睡眠的变化,并根据需要只会增加,” Palinski韦德补充道。

“食物含有钙和(如牛奶或酸奶),也有很大的促进健康睡眠,说:”阿利克斯图罗夫注册营养师和认证的私人教练。“想想温牛奶睡前那杯!”

“镁是整个食物,如坚果,豆类,100%全麦制品和许多水果和蔬菜非常普遍,” Danahy补充道。“另一种富含镁的小吃想法是100%全麦面包,一些花生酱“。

“添加酸樱桃你的夜间例行还可以提高睡眠的质量和数量,” Palinski韦德说。“之一研究发现导致那些谁经历过失眠了90分钟增加到休息睡前喝酸樱桃汁。”虽然酸樱桃补充齐备,整个食物来源是最好,她说。“对酸樱桃的研究大多采用100%纯果汁,所以我一般会建议增加任何的新鲜酸樱桃1 / 2-1杯或4盎司果汁开始,看看是否有剂量改善睡眠,仅在需要时增加“。

褪黑激素的补充是睡眠的麻烦一个常见的自然修复,但实际上你可以从某些食物中获取的褪黑激素。“随着年龄的增长,褪黑激素水平下降的倾向,增加这种激素具有丰富的褪黑激素,睡前小吃可以帮助你更快入睡,” Danahy解释。“褪黑激素的最佳食物来源是关于床前30分钟至1小时树莓和杏仁的屈指可数。”

“我经常建议适应原药材帮助身体适应所有类型的压力,” Danahy说。“圣罗勒(也被称为图尔西)是一个采用的是茶叶,许多人发现它是有用的在睡前,因为它可以解除压力,并能促进放松和睡眠。”

关于作者

朱莉娅Malacoff
朱莉娅Malacoff

朱莉娅(@jmalacoff)是一位经验丰富的作家和编辑谁侧重于健身,营养和健康。她也是一个认证的私人教练和精密营养水平1教练。总部设在阿姆斯特丹,她每天都要和周游世界各地寻找艰难的汗水会议和最好的素食票价自行车。

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