放松的按摩和瑜伽组合来缓解紧张

凯利DiNardo
通过凯利DiNardo
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几千年来,科学家们一直关注人体器官、肌肉、骨骼和结缔组织,如肌腱、韧带和关节,而很少关注周围和连接它们的筋膜。随着越来越多的研究认识到筋膜和其他结缔组织的重要功能,这一观点正在被重新考虑。

筋膜是什么?

筋膜是一种环绕整个身体,连接,保护和稳定我们所有的肌肉,神经和器官的结缔组织。它为主体的内部的是往往相比,在橙色或保鲜膜髓样物质的可移动包装。

筋膜是贯穿我们全身的一张网,它有一系列广泛的功能。它连接附近的组织,支持器官,减少肌肉之间的摩擦。它是身体的减震器,缓冲和保护我们的内部。它含有重要的免疫细胞,帮助组织愈合。它影响着我们的柔韧性——当我们的筋膜因缺乏活动、疲劳或超负荷而变硬时,肌肉会变得僵硬,不能自由活动。

肌筋膜释放,解释

肌筋膜松解是对肌肉和筋膜的任何练习,它是最常用的增加流动性,改善姿势,缓解疼痛和压力。它还被认为能促进血液和淋巴循环,改善筋膜的水合作用。这两个瑜伽自我肌筋膜释放(SMFR),这通常涉及泡沫滚轮或按摩球,是肌筋膜释放技术。它们合在一起就像花生酱和果冻或者猫和牛的姿势一样完美——这就是为什么越来越多的瑜伽工作室提供瑜伽组合课程。

自我肌筋膜放松程序

这里有一个组合例行打开并释放整个身体 - 从头到脚。


这种自我按摩手法立即释放颈部的紧张。开始通过查看每个肩膀,注意到在您的目光土地。现在,放下你的右耳到你的右肩。以两个指你的左耳朵后面你的脖子上,并找到胸锁乳突肌,小山谷向下穿过你的脖子。轻轻地走你的手指沿着这条肌肉,忐忑,当您去。在另一边重复这个动作。现在重新看你的肩膀和通知多远,你可以看到。

回来

向下狗目标体的整个防线,伸展背部,腿筋,小腿和脚。从桌面位置,滑动你的掌心向前,使他们休息着你的肩膀,并塞到你的脚趾。当你呼气时,按你的手掌到地面,抬起你的膝盖离地,伸直双臂和双腿。你的身体形成一个广泛的,倒V形。
把你的大腿背部,按你的脚后跟朝向地面,没有锁定你的膝盖。初学者往往努力保持自己的腿伸直。没关系!请你的膝盖轻微弯曲在第一。如果你的脚后跟不接触地板不用担心。通过旋转你的手臂稍微让你的胳膊肘折痕面对天空拓宽你的肩膀。放松你的脖子,并采取这里5-10呼吸想象筋膜连接你的整个身体,而不是专注于伸展腿筋,背部或小腿的网页。

拿一个网球或按摩球,转过身来,让你的背朝着墙。把球放在斜方肌(背部上部肌肉)的顶部,身体向墙内倾斜。轻轻地把球沿着肩胛骨的外缘滚动,轻轻地弯曲和伸直你的膝盖,然后抬起和放下你的脚跟。想象一下描画一条背心肩带所形成的线条。在另一边重复这个动作。

胸部

猫伸展背部和强化腹肌,而牛的姿态打开胸腔,并加强了回来。他们一起热身脊柱和缓解背部和颈部的紧张。开始在你的手和膝盖桌面位置,这样你的手掌压到地面,并在你的臀部膝盖休息。确保您的手腕,肘部和肩部形成一条直线,你的膝盖和臀部形成另一个。

当你呼气时,请与你的手,圆你回来就好愤怒的万圣节猫在地上。轻轻的把你的下巴向胸部靠拢,并激活您的腹部,拉你的肚脐向你的脊椎。在你吸气时,进入奶牛由拱向相反的方向你的背部。拓宽你的胸部,抬起你的尾骨向天空所以朝向地板你的腹部下沉。保持每个姿势几个呼吸或在两者之间找到一个温柔的流动,使每呼气你圆到猫,并与每个吸气你开成牛。

骆驼式伸展整个身体的前侧。当你保持这个姿势时,想象拉长贯穿你前面接缝的整个结缔组织。跪在垫子上,臀部抬出臀部,臀部和膝盖形成一条直线。如果你的膝盖敏感,你可以把垫子折叠起来,或者在下面铺一条毯子。

你的手掌压在你的下背部,这样你的手指面对着天空。把手肘收进身体两侧。用你的双手轻轻地伸展你的背部。

吸气时,滚你的双肩背,让你的胸部扩张,拱腰。保持你的头和臀部与你的脚踝线。

拿起你的按摩球,面向墙壁站着。把球放在你锁骨下的胸骨处。靠在墙上,慢慢地前后滚动球,一边到另一边,沿着锁骨下面的山谷滚动几次。在胸部另一侧重复这个动作。

与贵方的墙壁站立,提高手臂最接近墙壁开销,把你的手掌在墙上。把球你腋下的肋骨顶部,瘦成墙,轻轻地来回晃动。把球放低一英寸,重复这个动作。继续沿着你的身边,按摩你的肋骨之间的肋间肌,直到你达到你的下肋骨。在另一边重复这个动作。

离开墙壁,站着做横向弯曲,伸展身体的整个一侧。吸气,双臂扫过头顶,掌心触地。呼气,躯干向右弯曲,双脚着地,双腿强壮。吸气居中,呼气向左弯曲,吸气居中,呼气放松手臂。

武器

侧身靠墙站。把球放在上臂顶部和岩壁之间,前后摇动,左右摇动。把球放低一英寸,重复这个动作。继续沿着你的手臂向下,直到你刚好在手肘上方。

离墙远点。吸气,左臂向上举过头顶。弯曲你的肘部,依靠你的手掌在上背部或肩胛骨上,这取决于你的手的范围。用你的右手轻轻按压你的左手肘。将你的右臂绕在背后,掌心向外,试着去够你的左手。如果你碰不到毛巾——这很常见——用你的左手拿起毛巾或带子,然后用右手拿起毛巾。抬起左肘向天花板。保持脊柱挺直。做5-10次呼吸,换边。

站成跪姿,身体向前倾,双臂伸出身前,手掌向下放在地上,手指朝向膝盖。要加深前臂的拉伸,请坐到小腿上。

膝盖弯曲坐着,双脚放在地板上。在你的右胯下面放一个按摩球。双手放在身后支撑球,将球绕臀围圈。要加深按摩,将右腿交叉在左大腿上。在另一边重复这个动作。

此,有时被称为“数字4,”鸽姿势的变化拉伸臀部,大腿,腰和腹股沟和释放筋膜的横向线。仰面躺下,使L形与你的腿让你的膝盖在你的臀部和双脚,即使你的膝盖。用你的右脚在你的左大腿,只是你的膝盖上方。守住你的左大腿后侧,然后轻轻将双腿向自己。弯曲双脚,并保持你的左脚膝盖处的高度或更高。保持5-10呼吸和开关两侧。

FEET

当你按摩你的脚底,你开始放松运行你的背身,包括小腿和腘绳肌的结缔组织。要了解如何快速工作的,坐在地板上,将双腿伸展,脚弯曲。当你呼气时,有一台背向前折叠并向前走你的手指放在旁边的地板你的腿。通知在您的手中土地。现在,站起来,把你的按摩球脚球下。将作为它的重量,你能容忍和滚动球来回你的脚数次长度。用另一只脚重复。当您完成后,重复坐在向前折叠,并通知在您的手中现在。

当你完成了整个身体的伸展和滚动,考虑再次采取狗的姿势,并注意到你的身体的任何不同。

解锁一种体验,就像有一个营养师,教练和教练在你的指尖。报名参加保险费提供专家指导和工具,以帮助您实现个人健康目标。

关于作者

凯利DiNardo
凯利DiNardo

凯利是记者、作家、跑步者、瑜伽修行者、滑雪者、环游世界者和爱犬者。她从2002年开始教瑜伽,是华盛顿特区瑜伽工作室Past Tense的老板。在那里,她的团队提醒她,稍微扭曲是多么有趣,并鼓励一种颠倒的生活方式。她是《镀金的莉莉:莉莉·圣·西里尔和脱衣舞女的奥秘》和《活在佛经里:垫子之外的瑜伽智慧指南》的作者。

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