问RD:计算宏的最佳方式是什么?

西德尼弗莱,女士,rd
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问RD:计算宏的最佳方式是什么?

计数宏(又名蛋白脂肪碳水化合物)基本上是一种更具结构化和有组织的方式来计算卡路里。

  • 计算每日总卡路里预算
  • 将其分为碳水化合物,蛋白质和脂肪的比例
  • 跟踪,维护和调整你的比率根据您的目标,对于大多数人来说,这是减肥,体重维护或建筑肌肉。雷竞技在线下载雷竞技PC

这里,一步一步看看如何确定你的卡路里预算和宏观分解。

第1步:计算目标卡路里摄入量

平衡宏背后的成功从设置一定的卡路里预算开始。为了找到您的目标卡路里摄入量,您可以使用一个像MyFitnessPal这样的应用,这考虑了高度,体重,活动水平,年龄,性别和健身目标等因素。如果您需要有个性化计划的帮助,那么它总是一个好主意咨询注册营养师或医疗专业。

第2步:将总卡路里分成碳水化合物,蛋白质和脂肪的比例

这些数字派上用场,所以现在将它们保留在后袋中:

  • 碳水化合物(每克4卡路里)
  • 蛋白质(每克4卡路里)
  • 脂肪(每克9卡路里)

MyFitnessPal的电流默认比率为碳水化合物的50%卡路里,蛋白质的20%和30%的脂肪卡路里。

例如:一个人1,800目标卡路里摄取量谁将遵循MyFitnesspal的默认值,旨在获得225g碳水化合物(1,800 x 0.5 = 900/4 = 225);90g蛋白质(1,800×0.2 = 450/4 = 90)和60g脂肪(1,800×0.3 = 540/9 = 60)。

第三步:根据你的目标调整比例和总卡路里摄入量

MyFitnessPal的默认是一个很好的开始,但要真正达到深度的成功水平,可能需要根据您当前的需求和目标来调整它。

  • 如果你的目标是减肥,首先将目标摄入量降低5-10%(但不超过15%)。
  • 如果你的目标是建造肌肉,通过将脂肪比降低5-10%并相应地增加蛋白质,优先考虑蛋白质和碳水化合物。
  • 如果您每天锻炼1小时或更短时间:30%的高品质蛋白质,30%健康脂肪,40%健康碳水化合物
  • 如果您每天锻炼1-2小时:30%蛋白,25%健康脂肪,45%健康碳水化合物
  • 如果您每天锻炼2余时间:考虑查看认证的体育营养师或专家。你需要更多个性化的计划在高强度运动时健康减肥。

为什么优质问题

无论您在跟踪宏时的目标,关键是专注于卡路里的质量。您希望主动燃料,以便更好的性能和功能,而不仅仅是击中数字。碳水化合物燃料能量生产,蛋白质燃料,加强您的免疫系统新陈代谢,健康的脂肪有助于我们吸收某些问题维生素矿物质和营养素为我们的肌肉、大脑和组织提供能量。优先级整种食物处理的可以帮助您留在卡路里的预算范围内,并为您的巴克获得最爆炸。

底线

计数宏这需要时间和耐心,不仅要找到你的最佳比例,还要跟踪、计算和平衡你的摄入量。好消息是,对于一些人来说,这通常是最好最有效的开始方式更多地关注他们的食物选择营养标签。这也是一个设定目标和对自己负责的好方法。随着你的进步,你可能需要调整你的比例,这是注册营养师或医疗专业人员可以帮助的。

关于作者

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西德尼弗莱,女士,rd

Sidney是一家双重詹姆斯胡须屡获殊荣的食品和营养作家,编辑和妈妈在阿拉巴马州伯明翰出来。一个注册的营养师,具有激情的研究和积极主动的健康,她喜欢吃,写作,跑和创造简单,鲜美的膳食,以全食的方法为基础。了解更多来自网站Instagram推特

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