壶铃秋千初学者指南

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壶铃摇摆运动是发展力量、速度、力量和消耗主要热量的理想运动,可以说是目前最好的力量和调节运动之一。这个动作的目标是通过臀部的动态铰链运动来发展力量,类似于跳跃。

为了防止受伤,并从这个有价值的运动中得到最大的好处,正确的形式在整个运动中是至关重要的。最大的收获是,摇壶铃不是“下蹲和提升”,而是“铰链和远足”。往下读,一步一步来,完美的壶铃秋千。

步骤1:硬抬起/合页

要掌握完美的髋部铰链,从双脚分开与肩同宽开始。用有力的姿势站着,抓住铃铛的把手。只稍微弯曲膝盖,将你的臀部向后,将壶铃放低到刚好在你膝盖以下的一点。在整个过程中,保持腰椎(下背部)的自然弯曲是很重要的。把你的脚压在地板上,臀大肌运动,回到站立状态,肩膀向下和向后拉。

第二步:用手臂驱动跳跃

蹲跳

关于完善铰链的整洁的事情 - 希望你在致命的练习期间做了 - 它是它的跳跃你kettlebell波动。这种用手臂驱动的跳跃只是帮助增加铰链的动力,为下一步增加重量做准备。

靠肩宽分开,让你的手臂赶紧,同时铰接在你的臀部。请记住,铰链是膝盖上的最小弯曲,臀部较大。随着速度,同时驱动手臂在臀部抬起你的大腿时抬起你的臀部并走空中。用软膝盖,重置和重复。

第3步:Kettlebell Swing

壶铃在你前方几英尺处,双脚分开略宽于肩宽。用一个中性的脊柱向前铰链,抓住壶铃的把手,在你的两腿之间移动它(就像把足球抬到四分卫中间那样)。臀部迅速伸展,让壶铃浮在你的肩膀前面。按照要求的次数或时间重复。


点击将这篇文章发推特通过@myfitnesspal掌握这个燃烧卡路里和增强力量的运动。# myfitnesspal


第4步:毛巾摇摆

是时候检查你的工作了。考虑“摆动毛巾”测试,以确保你的移动速度和力量通过你的臀部,而不是用你的手臂。

首先用一条手巾裹住你的壶铃把手。双脚分开比肩宽一点,铃铛在你前面稍微向外,向前合拢,双手抓住毛巾,在两腿之间“移动”它。伸展你的臀部,以速度和力量站立,让壶铃在你的肩膀高度漂浮在你的前面。如果挥杆操作正确,铃铛、毛巾和手臂应该在整个过程中保持在一条直线上。

第五步:回赠

直到铃被安全的“停”在地板上,整个壶铃摆动才算完成。当你完成你的设定,让壶铃被动地慢下来,以一个强大的核心和中立的脊柱向前铰链,并将壶铃放在你的两脚之间。在壶铃落地之前,不要放松腰身或背部。

底线

壶铃是一种流行而有效的运动,它应该是你日常锻炼的一个关键动作。然而,如果做得不恰当,你可能会浪费你的时间,甚至更糟——让自己受伤。确保你从一个完美的臀部铰链开始,“徒步”铃,以一个紧密的核心驱动你的臀部,并保持支撑,直到壶铃安全地在地板上休息。

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关于作者

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Shana.是一个TRX和美国锻炼师范教练和六次世界冠军洛米布拉克运动员的理事会。她拥有威斯康星大学,麦迪逊,麦迪逊的运动科学学位,是一位通过ACE,NASM和NFPT的经过认证的私人教练。一位精力充沛,可怜的发言者,她也是亨廷顿疾病社会的国家发言人。

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