3 .增强骨密度锻炼

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3 .增强骨密度锻炼

研究表明运动有利于增加和保持骨密度。然而,要想知道哪种锻炼对骨骼最有效,需要快速浏览一下最近的研究。

作为一个活的和进化的组织,我们的骨骼在不断地重塑。被称为破骨细胞的特殊骨细胞吸收骨组织,如钙(想想破骨细胞中的“c”代表钙),而成骨细胞沉积新的骨细胞(“b”代表成骨细胞的形成)。雌激素的作用之一是抑制破骨细胞,因此当绝经后雌激素水平下降时,失去的骨头比产生的骨头多。如果一个人的骨密度下降过低,就会被诊断为骨质减少或骨质疏松症。

运动,尤其是下面列出的运动,在生命的任何阶段都是预防或扭转低骨密度的关键。骨骼发育在青少年时期最旺盛,一直到30岁左右。这是年轻运动员集中进行抗阻、冲击和高强度间歇训练的关键时刻,奠定坚实的基础。随着年龄的增长,锻炼对于保持骨骼强健同样重要。

安全

对于任何运动,在增加负荷、速度或冲击之前,了解正确的运动模式和调整是至关重要的。在尝试下面的练习之前,考虑与认证的私人教练或物理治疗师合作,以确保安全。

此外,如果T-Score(骨密度与30岁人的平均骨密度不同)为-3.0或以下,除非在医疗专业人员的指导下,否则不建议跳跃。

影响/增强式训练

最好的方法之一增加骨密度特别是在你的臀部,是跳跃。跳跃会在骨骼中产生微小的弯曲,从而刺激一系列的生理反应来加强骨骼。

尝试运动:跳箱

盒子里跳

找一个不高于膝盖高度的稳定的复叠盒、台阶或工作台。髋部铰接,驱动手臂向上并在盒子上爆炸。双脚与肩同宽,脚趾向前,膝盖弯曲,臀部柔软,吸收着陆的力量。小心地走下来,重复这一步骤。

举重

就像肌肉,骨头对外界刺激有反应并根据需要获得力量和质量。举重的重量越大,肌腱对骨头的拉力就越大,因此骨头就会做出更多的反应,并沉积更多的矿物质来增加密度和强度。

锻炼尝试:杠铃后蹲

杠铃后蹲

双脚分开略宽于肩宽,臀部向下和向后,确保背部角度和胫骨角度彼此平行。把杠铃放在你脖子下面,这样它就落在你肩膀“湿”的部分。选择一个对你的膝盖和臀部来说既具有挑战性又安全的深度。臀大肌绷紧,从地板上抬起来。


点击将这篇文章发推特通过@myfitnesspal的这三种运动来增加和保持骨密度。# myfitnesspal


有总比没有好

尽管骨骼倾向于对更大的刺激做出反应,如冲击和举重,几乎任何运动都将有助于保持和建立一定水平的骨密度。一个研究发现每天12分钟的瑜伽练习能显著提高参与者的骨密度。这个故事的寓意是,做你安全的事情,并在进步的过程中继续争取更多。

锻炼尝试:战士ii姿势

右脚向前,两脚分开3-4英尺,右脚向前,左脚(后)成90度角。弯曲右膝,在右脚踝上方对齐,双臂伸展成t形。将左脚脚后跟固定在垫子上,加强左腿的力量。凝视你的右手指尖,做5-10次呼吸,另一侧重复。

高强度间歇训练

重要的不仅是个别的练习,还有你在练习中所做的训练类型。高强度间歇训练,或完成高强度间歇后进行计划好的恢复,释放更多的生长激素而不是传统的长时间缓慢的有氧运动。这种生长激素的释放会刺激骨骼生长。

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底线

这个故事的寓意是,做你安全的事情,并在进步的过程中继续争取更多。增强训练、负重运动和高强度间歇训练已被证明是保持和增加骨密度最有效的方法,但请记住,安全性和适当的运动模式是高强度训练的关键。

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关于作者

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Shana是一个TRX和美国运动大师教练和六次世界冠军伐木工人运动员。她持有威斯康星大学麦迪逊分校(University of Wisconsin, Madison)的运动学
-运动科学学位,是ACE、NASM和NFPT的认证私人教练。她是一位精力充沛、风度翩翩的演说家,也是美国亨廷顿舞蹈病协会的全国发言人。

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