基本指南宏

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基本指南宏

宏量营养素是一个桶装术语,指构成我们所吃食物大部分的三种营养素:碳水化合物、脂肪和蛋白质。我们的身体需要大量的每一种物质才能正常运转。另一方面,酒精也提供卡路里(每克7卡路里),但它不被认为是大量营养素,因为我们不需要酒精生存,不像脂肪、碳水化合物和蛋白质。宏量营养素由微量营养素补充,即维生素和矿物质,以满足我们所有的营养需求。

了解每一种宏及其在健康饮食中的作用:

         

在哪里可以找到宏

无论您是使用宏来驱动您的食物选择,还是只是试图吃一个平衡的饮食,知道哪些食物包含更多的宏是很好的。

  • 高碳水化合物,低蛋白质:水果和蔬菜
  • 高碳水化合物,低脂肪:意大利面,大米,谷物,面包,豆类,水果,蔬菜
  • 高脂肪,低碳水化合物:坚果,种子,橄榄油,奶酪
  • 高脂、低蛋白:鳄梨、橄榄油、椰奶
  • 高蛋白,低碳水化合物:鸡蛋,肉,鱼
  • 高蛋白,低脂肪:脱脂希腊酸奶,或奶油干酪,火鸡或鸡胸肉,瘦牛肉,乳清蛋白粉
         

定义IIFYM饮食

吃得更好和/或减肥的一个方法是关注宏而不是卡路里。通常被称为IIFYM——“如果符合你的宏”——这种饮食方式在MyFitnessPal用户中越来越流行,他们喜欢责任感和灵活性的结合。IIFYM节食的指导原则是,你可以吃任何你想要的东西,但仍然达到你减肥或增加体重的目标,只要你保持在你的常量营养素“允许量”之内。

您在克脂肪,蛋白质和碳水化合物得到的津贴,但你怎么花那津贴是给你。如果你花你的碳水化合物津贴的糖豆,而不是燕麦片,这是给你(但你会错过纤维)。如果你想吃香肠比萨而不是鲑鱼和糙米,这是允许的,太。任何事情都会发生,只要它适合你的宏。

         

并不是所有的宏都是相等的

然而,虽然100克鲑鱼和100克热翼可以具有相同的常量营养物分布(均为约60%的蛋白质和40%脂肪),它们几乎不营养当量。果冻豆和红薯都约为100%的碳水化合物,但同样,没有比较,当谈到营养价值。你能减肥吃什么,但辣鸡翅和糖豆 - 只要它们符合您的宏?大概。但大多数人在做IIFYM很快就会发现,他们感觉好多了,当他们耗费了大量的宏的水果,蔬菜,坚果,健康的脂肪,豆类,全谷类,瘦肉蛋白和其他有益健康的食物,往往会被更多的填充以及更有营养。

虽然我们知道卡路里不仅仅是卡路里而且你的食物质量很重要,如果ym可以帮助那些对一直选择“健康”食物感到厌倦的人。毕竟,营养不是万能的。如果你是一个健康的人,探索不同的选择并找到一个适合你的是很有帮助的——使它成为一个可持续的习惯可以加分。

         

如何跟踪宏在MYFITNESSPAL

如果你是新的跟踪宏,MFP使它很容易-分解为四个简单的步骤:

1.设置你的卡路里

第一步是根据你当前的体重、年龄、身高、性别、活动水平和目标来确定你的目标卡路里摄入量。当你设置你的MyFitnessPal应用程序时,你可能已经这样做了。要查看或更新你的饮食资料,点击“设置”并选择“更新饮食/健身资料”。

2.设置您的宏

接下来,你要决定你如何去这些热量三大宏量营养素之间分配。您可以在MyFitnessPal应用点击“目标”,在这里您将看到您查看或编辑您的宏分配“每日营养目标。”

MyFitnessPal在50%碳水化合物,20%蛋白质,30%脂肪的自动设置您的宏。只要你喜欢,你可以调整这个分布;应用转化百分比为克每一个常量营养素。(注:付费应用的用户可以选择设置在克或百分比目标的选项。)

需要一些指导吗?看到这个关于调整宏的文章

3.计划和跟踪你的饮食

当你把每餐和零食写入你的饮食日记时,MyFitnessPal会计算出你所吃的碳水化合物、脂肪和蛋白质的总量。计划好一天的饮食是关键,否则你会发现晚餐时只剩下5克碳水化合物、15克脂肪和60克蛋白质,这些组合会导致一些奇怪的食物!

4.重复和完善

随着时间的推移,通过宏进食的计划和执行都会变得越来越容易。你可以根据你的结果来精确调整百分比,也可以找到适合你的食物。

理想的蛋白质,脂肪,碳水化合物的比例取决于你的目标。进入MyFitnessPal应用中的“计划”并尝试前奏宏跟踪计划,以了解哪些故障是最适合你。

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