基本指南代谢

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基本指南代谢

流行的看法相反,大多数你每天的热量燃烧的不强硬的锻炼后,来自汗水的水坑。燃烧的卡路里是由你的新陈代谢驱动。

新陈代谢是将卡路里转化为能量,为身体活动提供能量的整个过程。这不仅仅是关于卡路里的燃烧。它也与卡路里储存有关。你的新陈代谢决定了你每天需要多少卡路里来维持你的体重。

         

三科学支持的途径来提高你的新陈代谢

关于新陈代谢还有很多需要学习的,但我们大多数人只是想知道如何增加它。如果你注意到一个减肥平台期,你可能高估了你的卡路里燃烧。

这里有三种方法可以促进新陈代谢。

1.包括你的日常锻炼力量训练

增加肌肉质量增加你的BMR,最大的贡献者,您的整体新陈代谢。这将允许你甚至燃烧更多的卡路里,当你不锻炼。看看我们的文章,所以,你要开始......力量训练要学习更多的知识。

2.提高你的锻炼强度

在有氧运动中(跑步、游泳、骑自行车、HIIT),增加间隔时间,这样你就能从“燃烧后”中受益,“燃烧后”是指你在运动后燃烧额外的卡路里。

3.满足你的每日蛋白质GOAL

高质量的蛋白质可以提供运动后所需的所有氨基酸,帮助肌肉修复和生长。要了解更多关于如何确定蛋白质需求的信息,请查看我们的蛋白质基本指南

         

类型的新陈代谢

虽然只有一个办法可以热量进入你的身体(额定标称!),也有卡路里很多方法可以离开它。这是影响你的新陈代谢和整体的热量燃烧的三个主要因素。

基础代谢率(BMR):CALORIES求生存

BMR占了你燃烧的每日热量的60-70%。

基础代谢率是支持让你活着的重要功能(呼吸,消化,过滤垃圾)的在休息的热量你的身体需要的数量。你的BMR不包括你烧正常的日常活动或运动的热量。

下面是发挥到BMR的关键因素:

  • 体型:一个更大的个人需要更多的热量来维持他们的身体在休息和他们做任何活动。
  • 身体成分:肌肉比脂肪多代谢活跃,这意味着更多的卡路里必须被烧毁,以保持比一磅脂肪一磅肌肉。同样的年龄,身高和体重的两个健康的人可以有非常不同的BMR如果他们有瘦肉与脂肪量显著不同的百分比。因为与男性相比,多数女性有更多的脂肪量,他们也相应降低基础代谢率相比,在相同的身高和体重的人。
  • 年龄:你的基础代谢率是较高的,当你年轻的时候,尤其是提供您的越来越多,需要的热量。目前的趋势是,随着年龄的增长,你慢慢地在肌肉质量的形式发胖的脂肪量和减肥的形式。读5种应对新陈代谢减慢的方法来了解衰老如何影响新陈代谢。
  • 遗传学:有些人出生时BMR就比其他人高(或低),这是完全正常的。你的基因不是你可以修复的,但是如果你怀疑你有减缓新陈代谢的遗传疾病(比如家族性甲状腺功能减退),你应该咨询专业医师。
  • 激素:激素像化学表盘让你的身体把你的新陈代谢向上或向下取决于其需求。两个主要的荷尔蒙(甲状腺素和三碘甲状腺氨酸)用于卷起BMR直接责任来自于你的甲状腺。其它激素间接导致的甲状腺释放更多的还是这些激素少,导致BMR的变化。
  • 健康:一般来说,当你在对抗感染或愈合重大伤口时,你的BMR会更高。这是因为你的身体需要更多的卡路里来完成这两项任务。

由于这些因素的介绍了这么多的变化,计算一个人的确切BMR是很难准确地做而不下沉严重的现金放进精美的设备。相反,BMR使用称为方程近似Mifflin-St。Jeor,这已被证明是最准确的预测BMR健康成人相比其他现有方程。这个方程近似使用您的性别,体型和年龄你的BMR时,它计算你每天的卡路里目标。你甚至可以玩弄于MyFitnessPal这个等式BMR计算器

食物生热:需要消化的热量

占了你燃烧的每日热量的10%。

它可能不是一个简单的一句话说,但这个概念有点简单。食物产热是需要消化和吸收食物能量(卡路里)。所有的营养素,蛋白质需要最多的工作来消化,然后碳水化合物和脂肪。关于你的每日摄取的热量的10%用于消化和吸收了一顿混合大量营养素,但这里的分解:

  • 关于来自脂肪的热量0-3%,你吃的都是用来支持其消化。
  • 关于从你吃的碳水化合物的热量的5-10%用于支持其消化。
  • 关于来自蛋白质的热量20-30%,你吃的都是用来支持其消化。

高蛋白、低碳水化合物的饮食试图利用这一现象来燃烧卡路里,因为燃烧蛋白质比燃烧碳水化合物或脂肪需要更多的能量。由于食物的生热作用只占你每日热量消耗的10%,吃更多的蛋白质只会对你的代谢率产生很小的影响。而蛋白质仍然有助于减肥雷竞技在线下载雷竞技PC你需要考虑吃太多的坏处,包括对肾脏的磨损和撕裂。

运动量:卡路里,MOVE

占你每天消耗的卡路里的20%。

对大多数人来说,体育活动消耗了每天20%的卡路里,但在剧烈运动的日子里,这个百分比可能更高。记住,这不仅仅是在锻炼时燃烧的卡路里;它还与工作(打字、搬运重物、站立、坐立不安)和娱乐(购物、玩耍、唱歌)时消耗的卡路里有关。

MyFitnessPal将这一点考虑在内,要求你确定自己的日常活动水平(久坐、轻度活动、活跃、非常活跃),以更准确地预测你每天的热量消耗总量。

         

了解您的宏量营养素FUEL

我们的身体是设计用来提取能量从三种燃料的常量营养素(碳水化合物,脂肪和蛋白质),但是,这并不意味着一个卡路里就是一个卡路里。什么我们的身体会通过,而它的那些燃烧卡路里决定了它最多使用哪种燃料。

下面是一些常见的情况:

  • 执行上述最大心脏率70%:在这个强度,很难讲,因为你的身体专注于呼吸输送氧气到你的肌肉锻炼。在较低的氧条件就是这样,你的身体轮流碳水化合物燃料,因为碳水化合物能迅速燃烧,并能在缺氧的条件下使用。
  • 下面锻炼心脏最大速度70%:在这个强度,你能够自由地与你的合作伙伴慢跑聊天,并仍然得到足够的氧气。在这种情况下,人体脂肪更倾向于作为燃料,因为这种缓慢燃烧的燃料是完美的 - 尤其是当有很多周围。
  • 在一夜之间迅速:你的新陈代谢,睡眠时减慢,但是热量都需要修复细胞并保持呼吸一样正常的身体机能。因为你不会吃在未来8-12个小时,你的身体将使用脂肪燃料大多数组织和碳水化合物燃料你的大脑。该碳水化合物该燃料你的大脑是葡萄糖,而它通常是在你的细胞中贮存糖原(存储碳水化合物)。如果没有足够的,你的血糖会下降,蛋白质因为你可以将蛋白质转化为葡萄糖(一种糖),使你的血糖恢复到正常水平。
  • 饥饿:你的新陈代谢减慢一路下跌,令你感到疲倦和急躁。蛋白质和脂肪变成燃料的主要来源。48小时内的食物后,你的身体耗尽糖原的电源这两个机构是喜欢它的最:你的血液细胞和你的大脑。而葡萄糖是唯一的燃料血细胞可以运行,大脑就会开始酮体的形式学习动力本身的脂肪。你的身体斜升的肌肉和器官蛋白质燃料和脂肪垫的脂肪燃料的分解。

此外,某些疾病和状况都会影响您的身体使用的大部分燃料。例如,如果你从第三度烧伤是痛苦,你需要更多的蛋白质燃料愈合,重建组织。

您也可以通过运动训练过程中改变你的身体更喜欢燃料类型。至于你训练,你的身体变得在运动时使用氧气的效率更高。这使您可以在更高强度的锻炼,而不是主要的碳水化合物燃烧更多的脂肪。出于这个原因,你可以在一个更高的强度进行(例如,运行,周期和游泳更远更快),而不感到疲倦。

         

五个新陈代谢神话被揭穿

1.“FAT-BURN ZONE”您的健身机是减肥的最佳设置雷竞技在线下载雷竞技PC

不一定。你的运动机器上的“脂肪燃烧”区域通常以较慢的速度运转,使你保持在最大心率的70%以下。这可以让你燃烧脂肪中更大比例的热量,但是你燃烧的总热量会比你挑战自己时少。提高锻炼的强度可以让你燃烧更多的卡路里,这对减肥很有帮助。雷竞技在线下载雷竞技PC

2.每天少吃六餐能促进新陈代谢

如果热量的质量和数量,你吃撑了恒定的,吃六点小餐,而不是饱食不会提高你的新陈代谢。这种策略的好处在于,它可以帮助,如果你正在削减卡路里,你避开饥饿感。con是,它为用户提供暴饮暴食的机会。

3.瘦的人新陈代谢更快

假!更薄的个体通常比个人更重的新陈代谢较慢,因为较重的个人需要更多的热量来维持其较大的器官。

4.深夜EATING会打乱你的新陈代谢,导致体重增加吗

你的新陈代谢不缓降在夜间,但你的身体仍然会处理你吃同样的方式食物。再次,注重卡路里数量和质量是最重要的。

5.喝绿茶会使你燃烧更多的卡路里

绿茶含有儿茶素,据称与脂肪燃烧帮助。几个小的临床试验表明,喝绿茶可能有利于减肥,但效果很小,研究结果并不一致。雷竞技在线下载雷竞技PC如果你喜欢绿茶继续和自己酿造了一批,但对于任何大规模代谢鞭策它不计。


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