碳水化合物基本指南

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碳水化合物基本指南

碳水化合物在人们中是有争议的想减肥。因为每个人的碳水化合物需求并不是一应俱全的,所以我们整理了一份信息指南,帮助你优化碳水化合物的摄入,并做出更健康的选择,无论你是否想减肥,训练你的第一个半程马拉松或者任何介于两者之间的东西。

碳水化合物的基本知识

碳水化合物几乎存在于所有的食物中,每克提供4卡路里的热量。你可以想象,并非所有的碳水化合物都是一样的。不同的碳水化合物会影响你的身体是不同的。含碳水化合物的食物通常有两种类型的碳水化合物的组合:简单和复杂的。

简单碳水化合物

简单碳水化合物也被称为"“它是由两个用链条连接起来的糖块组成的。其基本成分可以是葡萄糖、果糖和半乳糖。因为链很短,它们很容易被分解,这就是为什么它们碰到舌头时尝起来很甜。它们也被迅速地消化和吸收到血液中。

高的食物中的简单碳水化合物包括甜味剂(食糖、糖浆、蜂蜜)、糖果、果冻、果酱和精制面粉。水果、蔬菜、豆类和奶制品也含有简单的碳水化合物,但它们含有维生素和矿物质,还有纤维和/或蛋白质,所以它们仍然是健康的选择。

复合碳水化合物

复合碳水化合物可以是“淀粉”或“纤维”。“这种碳水化合物是由三种或三种以上的糖组成的,它们之间呈链状连接;它们也含有纤维,通常在食物中也含有纤维蛋白和/或健康的脂肪, 以及维生素和矿物质。它们和简单的碳水化合物使用相同的糖组成,但是它们的链更长,需要更多的时间来分解,这就是为什么它们尝起来不那么甜。长链也会减缓消化,因此单糖的吸收所有碳水化合物都被分解成,导致胰岛素反应更加缓慢,同时也增加了饱腹感。富含复杂碳水化合物的食物包括面包大米意大利面豆子全谷物和蔬菜。

纤维是碳水化合物但是它并不能提供太多的卡路里,因为它不能被身体分解和吸收。看看营养标签,你会发现“总碳水化合物”下面有“膳食纤维”和“糖”,但它们的克数从来没有加起来。这是因为“总碳水化合物”包括所有类型的碳水化合物:糖、纤维和淀粉。糖和纤维在营养标签上扮演着重要角色,因为我们很关心它们。但是淀粉不含淀粉,所以如果你想知道一种食物含有多少淀粉,你必须用下面的公式做一些数学运算:

总淀粉(克)=总碳水化合物(克) - 膳食纤维(克) - 糖(克)

净碳水化合物

理论上,净碳水化合物是指食物中影响血糖水平的碳水化合物含量。净碳水化合物背后的想法是不溶性纤维和糖醇(其不被人体消化的,并且不进入血流)应该朝向你的整体碳水化合物的摄入量不计。净碳水化合物的概念开始流行的出现还有阿特金斯饮食法。计算净碳水化合物,用碳水化合物的总克数减去膳食纤维和糖醇的克数。

净碳水化合物=总碳水化合物(g) -膳食纤维(g) -糖醇(g)

然而,需要注意的是,“净碳水化合物”并不是一个科学定义的术语,FDA也没有对食品包装进行监管。某些纤维和糖醇,特别是那些添加到加工食品中降低碳水化合物的净含量,至少可以部分消化,并影响血糖水平。这就是为什么这是一个好主意优先考虑全食超市在一般情况下,和跟踪净碳水化合物时。在美国以外的大多数国家没有指望食品标签对他们的碳水化合物总量的纤维或糖醇,所以他们已经追踪净碳水化合物作为他们的标准做法。如果您正在跟踪净碳水化合物来管理血糖,请务必先与你的医生检查。

选择正确的碳水化合物

当谈到选择碳水化合物来吃或喝时,富含营养的来源是最好的选择。这里有三条规则可以帮助你做出更好的选择。一个警告:如果你是a高运动的人他们的愿望是为了优化性能,并不是所有的这些碳水化合物规则适用于你。读这个代替。

1

多吃复合碳水化合物从全食物来源

蔬菜,豆类,坚果和种子,100%的全麦面包,意大利面和糙米也应该包括在这个规则中。这些食物都是纤维、维生素、矿物质和蛋白质的来源。

2

少吃精制的复合碳水化合物

像白米、白面包和传统的意大利面这样的食物经过更多的加工,并且含有健康的营养成分——也就是纤维——从这些食物中流失了。

3

适量食用单糖

大多数简单碳水化合物的来源空热量”因为他们是高热量,但包含很少或几乎没有微量营养素。他们是一支有可能是罪魁祸首,当谈到扣球血糖。水果和牛奶是此规则的例外,因为它们含有有益的维生素和矿物质。

碳水化合物的需求目标

要执行基本功能,我们的身体需要碳水化合物,特别是葡萄糖,因为它的组织和器官的首选燃料 - 和我们的红血细胞的唯一的燃料。如果没有足够的碳水化合物,对身体分解,从肌肉和器官来之不易的蛋白质创建可用的葡萄糖。

推荐摄入量(RDA)的碳水化合物是每天130克。这是最优燃料成人的大脑,红细胞和中枢神经系统所需的最低金额。如果没有足够的碳水化合物来维持你的血糖在幸福的范围内,身体开始分解的蛋白质 - 瘦肌肉组织 - 成葡萄糖,使血糖恢复正常。

每天130克碳水化合物的RDA是正常成人机构功能的最低水平。大多数人需要更多。按照美国人饮食指南碳水化合物应占我们饮食中总热量的45-65%。这是一个很大的范围,因为我们的身体各不相同,对于你应该摄入的碳水化合物的绝对数量,并没有一个适用于所有人的指导。

MyFitnessPal将你摄入的50%的卡路里用于碳水化合物,但是我们鼓励你根据自己的需要来改变这些目标。

以克为单位确定你需要的碳水化合物:

  1. 确定你所需要的碳水化合物的百分比,并将其转化为小数(例如,50%等于0.5)。
  2. 乘你的“总热量的目标”的十进制值。这给你的热量来自碳水化合物的数量。
  3. 这个数字除以4就得到碳水化合物的克数。

如果你不确定百分比是最合适的,阅读更多关于如何优化您的宏量营养素范围,或者按照这个经验一般规则:

如果你正在寻找减肥,通过保持你的碳水化合物的摄入量,以你的热量45-50%开始。如果你剧烈运动,每天或培训1个多小时就像一场马拉松式的耐力事件,你可以这样做在55-65%的范围内更好。

要知道什么是低碳水化合物

传统的“低碳水化合物”饮食含有40%或更少的卡路里来自碳水化合物。不可否认,许多人通过这种生活方式成功地减肥并保持体重。它流行是有原因的,但它肯定不是唯一的减肥方法——而且它可能不适合每个人。

吃低碳水化合物饮食(尤其是限制性的)影响您的血糖水平这可能会对一些人造成不良的副作用,包括轻微到完全不舒服、发抖、紧张或焦虑、寒战、易怒、头昏眼花、头痛、饥饿、恶心、疲劳、视力模糊、缺乏协调能力等等。这些影响和所需的限制会使低碳水化合物饮食难以坚持下去。

如果您选择吃碳水化合物少尝试,这里有七个提示,使转型可持续发展:

1

处理血糖低

因为每个人对低血糖的反应都不一样,所以很难判断你对低血糖的反应。开始低碳水化合物饮食时,要注意低血糖的迹象和症状(见上面)。如果你有这样的经历,吃一小份碳水化合物丰富的零食,比如一片水果,一些饼干或一片面包。

2

慢慢进入低碳水化合物的生活方式

使用应用跟踪你的食物至少一个星期,所以你有你每天怎么碳水化合物多少克消耗有很好的理解。然后,慢慢地由5-10%下台碳水化合物的摄入量目标(或约每日30-50克),每星期,直到你达到你期望的目标。记住要增加你的脂肪和蛋白质的目标,以抵消你从你的饮食中减少碳水化合物。

3

考虑跟踪净碳水化合物

注册营养师Stepanie Nelson说,如果你认为低碳水化合物饮食最适合你,追踪净碳水化合物是最有益的。“它允许更大的食物灵活性,使它更容易达到你的纤维目标而不超过你的碳水化合物目标。”纤维对心血管健康、消化健康和饱腹感很重要。她指出,“如果你担心控制血糖水平,追踪净碳水化合物也很有帮助,因为它可以帮助你密切关注那些真正影响血糖的食物。”

如果您想尝试一下,你现在可以跟踪总净碳水化合物在MyFitnessPal应用中的每一餐,每一餐和每一天。

4

CHOOSE均衡,营养丰富的食物

使这些碳水化合物通过计数选择高质量的碳水化合物- 比如全麦食品,水果和蔬菜 - 这是富含纤维,维生素和矿物质。选择优质蛋白如蛋,豆类,鸡肉,豆腐,牛肉和猪肉的瘦肉。选择从食品健康的脂肪含有单不饱和与多不饱和脂肪,如鱼,坚果,鳄梨和橄榄油。

保持水分

如果你减少碳水化合物,你很可能会吃(消化)更多的蛋白质。为了让你的身体更好地分解和利用蛋白质,你需要大量的水。看看这些多喝水的20种方法

6

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如果你每周减重超过2磅,就要小心了。你可能失去更多的水肌肉比脂肪更瘦。增加你的卡路里,以缓慢但脂肪消耗的速度减肥。

7

计你的幸福

诚实地对自己说:吃低碳水化合物饮食你开心吗?你感觉好吗?我们的身体可以适应摄入不同数量的碳水化合物,但对一些人来说,对碳水化合物的渴望和血糖副作用可能是持续的斗争。如果你觉得你的饮食中碳水化合物含量太低,不要害怕增加一些。积极地削减碳水化合物是不是减肥的唯一方法当然,它并不适合所有人。记住这一点,因为如果你感觉良好,对你的身体感到满意,你就更有可能坚持你的目标,减肥并保持下去。

坚持你的低碳水化合物的目标由追踪碳水化合物净总量在MyFitnessPal应用。

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