碳水化合物的基本指南

MyFitnessPal
通过MyFitnessPal
分享:
碳水化合物的基本指南

碳水化合物在人们中间是有争议的试着减肥.因为个人对碳水化合物的需求不是一蹴而就的,所以我们整理了一份信息指南,帮助你优化碳水化合物的消耗,选择更健康的选择,无论你是在试图减肥,为你的第一个半程马拉松进行训练或者介于两者之间。

碳水化合物的基本知识

碳水化合物几乎存在于所有的食物中,每克提供4卡路里的热量。你可以想象,不是所有的碳水化合物都是一样的.不同的碳水化合物对身体的影响是不同的。含碳水化合物的食物通常含有两种碳水化合物:简单碳水化合物和复杂碳水化合物。

简单碳水化合物

简单碳水化合物也被称为"“它是由两块糖组成的积木串成的。葡萄糖果糖半乳糖因为锁链很短,很容易折断,所以当它们打到你的舌头上时,尝起来是甜的。它们也会被快速消化和吸收到血液中。

富含简单碳水化合物的食物包括甜味剂(蔗糖、糖浆、蜂蜜)、糖果、果冻、果酱和精制面粉。水果、蔬菜、豆类和奶制品也含有简单的碳水化合物,但它们含有维生素和矿物质,还有纤维和/或蛋白质,所以它们仍然是健康的选择。

复合碳水化合物

复合碳水化合物可以是“淀粉”或“纤维”。这种碳水化合物是由三个或更多的糖组成的链;它们还含有纤维,通常也会出现在含有纤维的食物中蛋白质和/或健康的脂肪,以及维生素和矿物质.它们和简单的碳水化合物使用相同的糖成分,但糖链更长,需要更长的时间来分解,这就是为什么它们尝起来没有那么甜。长链也会减缓消化,因此单糖的吸收,所有碳水化合物都被分解成单糖,导致胰岛素反应更加缓慢,同时增加饱腹感。富含复合碳水化合物的食物包括面包大米意大利面豆子全谷物和蔬菜。

纤维是一种碳水化合物,但它对卡路里的贡献不大,因为它不能被身体分解和吸收。只要看一下营养标签,你就会看到“总碳水化合物”下面列着“膳食纤维”和“糖”,但它们的克数从来没有加起来。这是因为“总碳水化合物”包括所有类型的碳水化合物:糖、纤维和淀粉。糖和纤维在营养标签上占有重要地位,因为我们关心它们。然而,淀粉不会,所以如果你想知道一种食物含有多少淀粉,你必须使用以下公式进行计算:

总淀粉(克)=总碳水化合物(克)-膳食纤维(克)-糖(克)

净碳水化合物

理论上,净碳水化合物是指从你的食物中可以影响血糖水平的碳水化合物的数量。净碳水化合物背后的思想不溶性纤维和糖醇(它们不会被身体消化,也不会进入血液)不应该计算在你的碳水化合物摄入中。净碳水化合物的概念随着食物的出现而流行起来阿特金斯饮食法为了计算净碳水化合物,用碳水化合物的总克数减去膳食纤维和糖醇的克数。

净碳水化合物=总碳水化合物(g) -膳食纤维(g) -糖醇(g)

然而,值得注意的是,“净碳水化合物”并不是一个科学定义的术语,也不受食品和药物管理局在食品包装上的监管。某些纤维和糖醇,尤其是那些添加到加工食品中为了降低净碳水化合物含量,至少可以部分消化并影响血糖水平。这就是为什么这是个好主意优先考虑全食超市总的来说,当追踪净碳水化合物时。美国以外的大多数国家都不把纤维或糖醇计算在食品标签上的碳水化合物总量中,所以他们已经把跟踪净碳水化合物作为他们的标准做法。如果你正在追踪净碳水化合物来控制血糖,一定要先咨询你的医生。

选择正确的碳水化合物

当谈到选择吃或喝碳水化合物时,营养丰富的来源是最好的选择。这里有三条规则可以帮助你做出正确的选择。一个警告:如果你是高运动的人他们的愿望是优化性能,并不是所有的碳水化合物规则都适用于你。读代替。

1

从全食物中摄入更复杂的碳水化合物

蔬菜、豆类、坚果和种子、100%全谷物面包、意大利面和糙米也应该包括在这条规则中。这些食物是纤维、维生素、矿物质和蛋白质的来源。

2

少吃精制碳水化合物

像白米、白面包和传统意大利面这样的食物都是经过更多加工的,并且含有健康的营养成分——即纤维——从它们中剥离出来。

3.

适量食用简单的碳水化合物

大多数简单碳水化合物的来源都被认为是空热量“因为它们热量高,但几乎不含微量营养素。它们很可能是导致血糖飙升的罪魁祸首。水果和牛奶是例外,因为它们含有有益的维生素和矿物质。

碳水化合物的需求目标

为了执行基本功能,我们的身体需要碳水化合物,尤其是葡萄糖,因为它是组织和器官的首选燃料——也是我们红细胞的唯一燃料。没有足够的碳水化合物,身体就会分解肌肉和器官辛苦获得的蛋白质,产生可用的葡萄糖。

碳水化合物的推荐膳食量(RDA)是每天130克。这是为一个成年人的大脑、红血球和中枢神经系统提供最佳能量所需的最低量。如果没有足够的碳水化合物来维持血糖在一个快乐的范围内,身体就会开始分解蛋白质——瘦肌肉组织——转化为葡萄糖,使血糖恢复正常。

每天130克碳水化合物的RDA是成年人身体正常运转的最低标准。大多数人需要更多。根据美国人膳食指南在美国,碳水化合物应该占我们饮食总热量的45-65%。这是一个如此大的范围,因为我们的身体各不相同,对于碳水化合物的绝对摄入量,没有一个适用于所有人的指导。

MyFitnessPal将你50%的卡路里分配给碳水化合物,但我们鼓励你根据个人需要改变这些目标。

要确定你所需的碳水化合物的克数:

  1. 确定你所需要的碳水化合物的百分比,然后把这个数字转换成小数(例如,50%等于0.5)。
  2. 将你的“总卡路里目标”乘以小数点后的数值。这给了你碳水化合物的热量。
  3. 这个数字除以4就得到碳水化合物的克数。

如果你不确定什么比例是最合适的,阅读更多关于如何优化你的常量营养素范围,或者遵循以下经验法则:

如果你想减肥,那就先把碳水化合物的摄入量控制在卡路里的45-50%。如果你每天进行超过1小时的剧烈运动,或者为马拉松这样的耐力项目进行训练,你可能会在55-65%的范围内表现得更好。

要知道什么是低碳水化合物

传统的“低碳水化合物”饮食40%或更少的热量来自碳水化合物。不可否认的是,许多人通过这种生活方式成功地减肥了。它的流行是有原因的,但它肯定不是减肥的唯一方法——而且它可能不适合每个人。

吃低碳水化合物的食物(尤其是限制性的)影响你的血糖水平这可能会对一些人造成不利的副作用,包括轻微到完全不舒服、颤抖、紧张或焦虑、发冷、易怒、头晕、头痛、饥饿、恶心、疲劳、视力模糊、缺乏协调性等等。这些影响和所需的限制会使低碳水化合物饮食难以坚持。

如果你选择尝试少吃碳水化合物,这里有7个建议让你的过渡可持续:

1

应对低血糖

很难说你对低血糖的反应,因为每个人的反应都不一样。当开始低碳水化合物饮食时,要注意低血糖的迹象和症状(见上文)。如果你有这样的经历,可以吃一小份富含碳水化合物的零食,比如一片水果、一些饼干或一片面包。

2

轻松地进入低碳水化合物的生活方式

使用这个应用程序跟踪你的食物至少一周,这样你就能很好地了解你每天消耗了多少克碳水化合物。然后,慢慢地将碳水化合物的摄入量降低5-10%(或者每天30-50克),直到你达到你想要的目标。记住要增加你的脂肪和蛋白质目标,以抵消你从饮食中减少的碳水化合物。

3.

考虑跟踪净碳水化合物

注册营养师Stepanie Nelson说,如果你已经决定低碳水化合物饮食最适合你,跟踪净碳水化合物是最有益的。“这样食物就有了更大的弹性,更容易在不超过碳水化合物目标的情况下达到纤维目标。”纤维对心血管健康、消化健康和饱腹感都很重要。”她指出,“如果你担心控制血糖水平,跟踪净碳水化合物也很有帮助,因为它可以帮助你密切关注真正影响血糖的食物。”

如果你想尝尝,现在就可以了跟踪总净碳水化合物在MyFitnessPal应用程序中的每一种食物、每一顿饭和每一天。

4

选择营养均衡、营养丰富的食物

让这些碳水化合物计数选择高质量的碳水化合物比如全谷物、水果和蔬菜,它们富含纤维、维生素和矿物质。选择优质蛋白质,如鸡蛋、豆类、鸡肉、豆腐和瘦肉块。从含有单不饱和脂肪和多不饱和脂肪的食物中选择健康的脂肪,如鱼、坚果、鳄梨和橄榄油。

5

保持水分

如果你在削减碳水化合物,你很可能会吃(并消化)更多的蛋白质。你的身体要分解和最佳地利用蛋白质,就需要大量的水。看看这些多喝水的20种方法

6

小心快速减肥雷竞技在线下载雷竞技PC

如果你每周减肥超过2磅,就要小心了。你可能失去更多的水分和瘦肌肉比脂肪。增加你的卡路里,以缓慢但脂肪分解的速度减肥。

7

计你的幸福

对自己诚实:你喜欢吃低碳水化合物饮食吗?你感觉好吗?我们的身体可以适应摄入不同数量的碳水化合物,但对某些人来说,对碳水化合物的渴望和血糖的副作用可能是持续的斗争。如果你觉得你的饮食中碳水化合物的含量太低,不要害怕增加一些。积极地削减碳水化合物并不是减肥的唯一方法当然不是每个人都适合。记住这一点,因为你更有可能坚持你的目标,减肥并保持下去,如果你感觉良好,对进入你身体的东西感到高兴。

坚持你的低碳水化合物目标跟踪碳水化合物总量在MyFitnessPal应用中。

关于作者

MyFitnessPal
MyFitnessPal

MyFitnessPal提供强大的工具,使任何人更容易过上更健康的生活跟踪他们的饮食和身体活动。做健康的选择,去拜访MyFitnessPal博客和下载MyFitnessPal(如果你还没有)。

相关的

不要错过任何一个邮件!

打开MyFitnessPal桌面通知,了解最新的健康和健身建议。

太棒了!

点击上面的“允许”按钮

太棒了!

你都准备好了。