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你害怕的脂肪?不要。除了使食品口感好,脂肪起着一个健康,均衡的饮食中起重要作用。在这里,我们占地约脂肪以及它如何影响健康目标的基础。

         

FAT基础知识

在每克9个卡路里,脂肪是大量营养素的最高热量(碳水化合物和蛋白质均具有4克)。这是有道理的,因为脂肪的最大作用之一是储能。膳食脂肪消化成脂肪酸小型连锁店。脂肪酸链是由肠细胞,重新组装并包装成容器称为乳糜微粒,其被发送到肌肉或脂肪组织拾起。一旦到达乳糜微粒,脂肪酸被再次释放到肌肉和脂肪细胞吸收。如果你需要能量的时候了 - 说你散步晚饭后 - 他们会被用来满足这些需求。如果你去正确的睡觉,会需要使用前,他们将被储存​​在脂肪组织中。

毫不奇怪,当你的身体对热量赤字运行时发生显著脂肪分解。在一个健康的成年人,主要发生通过限制热量消耗或经历一个艰难的锻炼卡路里赤字。发生这种情况时,你的身体接进自己的脂肪储存,将它们分解为能量通过这个过程被称为“公测氧化。”这个过程需要葡萄糖,它可能来自碳水化合物或蛋白质,并且是最有效的,当你婉转限制卡路里。

不仅在热量赤字增强身体燃烧脂肪,但在正常的一天到一天的活动,它也燃烧脂肪。脂肪是燃料的主要来源,当你从事低强度的运动 - 从坐在电脑前遛狗。身体不适用于你的大脑和红细胞这所以能抽出葡萄糖(好东西!)。

         

为什么我们需要FAT

脂肪是对生命至关重要的 - 以至于我们的身体想出一个办法,使脂肪,即使我们都吃得几乎不含脂肪。过量的碳水化合物和蛋白质都可以转化成脂肪和作为能量储存。脂肪还有助于我们的身体在几个方面正常工作:

1. FAT保持健康的细胞,器官和大脑

脂肪健康的量保护。它起着对细胞有保护作用,因为它的每一个细胞的细胞膜或防止入侵者“墙”的重要组成部分。这也从日常生活的冲击缓和他们保护你的器官。您还需要一定的脂肪,以建立和维护一个健康的大脑,大约是60%的脂肪组合物中

2. FAT FUELS大多数活动

对于每天的日常活动 - 从坐在你的电脑前遛狗 - 脂肪是主要的燃料,我们的身体燃烧能量。一般情况下,活动在您的心脏率是其最大速度小于70%时,脂肪作为身体的燃料的主要来源。

毫不奇怪,当你的身体对热量赤字运行时发生显著脂肪分解。当您在更少的热量比你消耗的,你的身体水龙头到它的脂肪储存,将它们分解为能量通过这个过程被称为“公测氧化。”这个过程需要葡萄糖,是最有效的,当你婉转限制卡路里。

3.脂肪可以帮助您觉得充分和维持一个较稳定的血糖水平

脂肪有助于CCK,一种激素,可以帮助您觉得一顿酒足饭饱后的释放。配对高脂肪食物高碳水化合物的食物有助于防止血糖快速扣球,因为脂肪减慢消化的速率从碳水化合物的糖进入血液。

         

脂肪不同类型

脂肪是在各种各样的食品中发现 - 无论是天然存在的或处理和烹调过程中添加脂肪。天然脂肪往往在乳制品,肉类和鱼类,坚果和种子,油脂和脂肪的水果被发现(想想:橄榄油和鳄梨)。添加脂肪往往在加工和包装的物品被发现。并不是所有的脂肪,当谈到健康相等。

下面是常见的脂肪的食物中的一个简短的破败:

饱和脂肪

在室温下为固体,饱和脂肪主要来自动物来源,如肉类,尤其是红色肉类和乳制品。某些植物和他们的油是高饱和脂肪,如椰子和棕榈。几乎所有主要的医疗机构告知我们,因为它提高低密度脂蛋白胆固醇,对心脏疾病的危险因素少吃饱和脂肪。这就是为什么MyFitnessPal应用在总热量的不到10%设置你的饱和脂肪限制。

反式脂肪

在食品中发现大多数反式脂肪的合成通过取液态不饱和脂肪,所以它类似于固体饱和脂肪与氢爆破它制成。这使得食物更贮存稳定,更容易做饭,使制造商能够取代饱和脂肪在他们的产品。然而证据表明反式脂肪是对心脏最糟糕的事情之一。不仅反式脂肪增加LDL(坏)胆固醇,但同时也降低HDL(好)胆固醇。该MyFitnessPal应用每天0克设置你的反式脂肪的目标。

单不饱和(MUFA)和多不饱和脂肪(PUFA)

这些脂肪是什么,我们认为,当我们说“健康”的脂肪,因为他们没有携带心脏疾病的饱和和反式脂肪同样的风险。一般情况下,单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸高的脂肪中发现,植物性食物为主,如鳄梨,坚果,种子,橄榄和富含脂肪的鱼类,如鲑鱼,金枪鱼和鲭鱼。

ω-3和ω-6

虽然他们在技术上多不饱和脂肪的OMEGAS值得单独调出,因为我们的身体不能产生他们,我们必须从我们所吃的食物中获取这些。无论ω-6和ω-3脂肪酸起到调节我们的免疫系统的重要作用。ω-3脂肪对发展我们的视觉和神经系统的重要作用。摄取足够的用于从每天12-17克成人范围为ω-6脂肪和每天1.1-1.6克的ω-3脂肪酸。我们很容易地得到足够的ω-6从我们吃,因为大豆,红花和玉米油是在我们的食物供应充足食物的脂肪。ω-3脂肪酸是很难得的,因为他们是在富含脂肪的鱼类主要分布;这是为什么我们建议通过吃更多的海鲜膳食指南美国人

         

TARGET FAT GOALS

医学研究院(IOM)建议脂肪组成总热量的20-35%,但你肯定可以吃或多或少取决于你的目标。该MyFitnessPal应用程序会自动下发的热量的30%,脂肪 - 当然,你可以调整这个满足您的需求。

要确定您克脂肪的需求:

  1. 决定要来自脂肪多少比例的卡路里。选择20%,25%,30%或35%的脂肪饮食。转换这个号码转换为一个小数(例如,30%是0.3)。
  2. 乘你的“总热量的目标”,由十进制值(由MyFitnessPal应用给你的卡路里目标)。这给你的热量来自脂肪的数量。
  3. 9分来自脂肪的卡路里数,以获得克脂肪。

这是否符合您的应用脂肪目标是什么?如果需要进行调整。

         

如何优化脂肪消耗

1.吃肉类和乳制品适量

肉类和奶制品肯定在任何均衡饮食的作用,但他们不应该让你的摄入量的大部分,因为他们已经饱和脂肪。享受他们适量用大量的粗粮,蔬菜和水果的一起。

2.配对营养丰富的食品

与食物中含有丰富的脂溶性维生素和矿物质一起吃脂肪让你的身体更好地吸收他们。一个很好的例子:使用高脂肪沙拉酱,以最大限度地提高你的沙拉你从蔬菜中的维生素和矿物质的吸收。

3.选择食品的高OMEGA-3脂肪酸

大部分的脂肪在我们的饮食给我们提供了大量的ω-6脂肪酸,但我们应该得到的ω-6和ω-3之间取得更好的平衡。这两种脂肪起到保持炎症检查的作用,所以我们得到两者的良好比例是非常重要的。

4.改变你的油烟

不同的烹调油提供不同量的饱和脂肪,单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸,再加上他们传授不同的口味和香气你的食物。要获得预算精明的方式最大的收益,购买橄榄油(低热量烹饪)和菜籽油(高热量烹饪)。橄榄油提供了有价值的MUFA和ω-6脂肪,低芥酸菜子,但还具有ω-3脂肪酸的像样的数目。

5.吃富含健康的脂肪

专注于单不饱和与多不饱和脂肪,如下面列出你的饮食:

         

3 FAT神话,戳穿

营养领域已经从上世纪90年代的其脂肪恐惧症恢复。万一任何那些旧观念的潜伏在你的心中,我们想非常清楚。

1.摄取脂肪会使你发胖

你的身体脂肪储存主要来自多余的热量。如果热量过剩是可用的,即使这些热量来自碳水化合物或蛋白质,你的身体是完全有能力把它们转化为脂肪储存的。

2.你的身体只用碳水化合物在运动过程中

你的身体燃烧的碳水化合物,脂肪和蛋白质的组合。脂肪是在休息和低强度运动期间所选择的燃料(例如,在最大心脏速率小于70%锻炼)。你的身体的选择转变为碳水化合物燃料,运动时你更努力 - 在适度节奏紧张和超越。

3. EATING低脂肪和NONFAT食品SAVES CALORIES

相反的是标签可能会告诉你,低脂肪和食物脱脂版本往往含有更多的填料和添加剂来弥补缺失的味道。一个常见的添加剂是,勿庸置疑,糖(或中的任何一个其44个表兄弟)。


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