补水基本指南

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补水基本指南

你今天喝够水了吗?这个问题经常被排除在营养学的讨论之外,但它对我们的健康和日常功能有着巨大的影响。我们的身体是由大约60%的水每个主要系统都受到流体平衡的影响。

水将营养物质输送到器官和细胞,带走毒素,是关节和骨骼的润滑剂,帮助我们调节体温,甚至影响大脑功能。没有水,我们根本无法生存。也就是说,你不必在死亡边缘才能感受到脱水的影响。即使体重下降了2%液体流失会影响身体和精神表现

我们需要多少水?

美国医学研究所建议成年男性每天喝3.7升,成年女性每天喝2.7升;然而,如果你在身体活跃、哺乳和/或在温暖的月份,你可能需要更多。同样重要的是要记住,水分流失因人而异,有些人自然比其他人需要更多的水分。是的,你可以太多的水

什么算是水合作用?

我们大约80%的水合作用需要来自水、牛奶和茶等液体。剩下的20%来自高水分食物,如水果、蔬菜和酸奶。一些液体和食物的选择比其他的更好的水合作用。例如,酒精饮料是增加水分流失的液体通过阻断抗利尿激素

最高水化的选择

液体:

食物:

  • 低钠/牛肉/鸡肉蔬菜汤
  • 黄瓜
  • 卷心菜
  • 西葫芦
  • 芹菜
  • 生菜
  • 西红柿
  • 萝卜
  • 青椒
  • 芦笋

流体DEPLETERS

酒精,锻炼,温暖的天气发烧、腹泻/呕吐和一些药物会增加水分流失,增加脱水的风险。咖啡之前被认为是“液体消耗者”,但是最近的研究但事实并非如此。

水合作用和锻炼的规则

通过出汗(以及在较小程度上的呼吸)的水分流失增加在运动中你工作得越辛苦、时间越长,失去的水分就越多。然而,在运动过程中,水并不是唯一从我们身边溜走的东西——电解质如钠和钾也会流失。

锻炼之前
一天中经常喝水。在运动前15-20分钟用1/2杯水盖住你的液体罐。

在锻炼
当你锻炼的时候,每锻炼20分钟就要消耗1/2杯液体。

运动后
体重每减轻一磅,就要喝两杯水。

运动饮料
添加一个运动饮料如果你穿的毛衣特别厚,或者锻炼超过45分钟,可以在运动中和运动后补充电解质。

脱水的迹象

脱水的常见症状包括:

  • 脑雾,疲劳和易怒
  • 便秘
  • 深黄色的尿液
  • 头晕
  • 心跳加速或不规则
  • 口干
  • 眼睛深陷,皮肤干燥
  • 排尿量或排汗量减少
  • 头痛、关节痛和抽筋
  • 体温升高

保持水分的小贴士

  • 监测尿液颜色:柠檬水或淡色通常意味着你的尿液水分充足。
  • 在家里、工作场所、车里和任何你花了大量时间的地方都放一个水瓶。
  • 记录你的饮水量通过类似的应用程序MyFitnessPal
  • 增加味道(和营养)在水中加入柠檬片、酸橙片、水果片和新鲜香草,让水变得有趣。
  • 养成每顿饭和零食都给自己倒一杯水的习惯。
  • 购买质量好的水瓶当前位置许多现代的水瓶能使饮料冷热保持24小时。
  • 以a开始用餐体贴的汤或沙拉。汤和沙拉含有富含水分的成分。
  • 注意这些10个更好的水合作用

开启一种体验,就像有一个营养师,教练和教练——就在你的指尖。去的溢价为您提供专家指导和专用工具,帮助您实现个人健康目标。

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