睡眠基本指南

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睡眠基本指南

这似乎是显而易见的,但如果你发现你的,往往不是更累,你可能需要更多的睡眠。创建一个简单的程序可以帮助你睡得更好,有利于你的整体健康,这个指南的睡眠可以帮助。

睡眠不足的不利影响包括警觉性下降、注意力不集中和精神运动功能下降,此外,睡眠不足还会引起荷尔蒙变化,导致食欲增加和体重增加。此外,有证据表明免疫系统受损导致对感染的敏感性增加。

可喜的是培养健康的睡眠习惯并不需要很长时间 - 几周至多 - 它导致持久的健康益处。睡眠期间运动员可能会注意到提高的性能由于改善了恢复,人们关注自己的体重可以找到充足的睡眠可以帮助他们减肥。


睡眠是青春,健康,健康和峰值性能的喷泉,精神上和身体,”
- Charlene Gamaldo, MD他是约翰霍普金斯睡眠中心的医学主任


         

3务必FOR A更好的睡眠

您的夜间程序不必是复杂的;这里有三件事情你应该做的,以获得更好的睡眠。

1.设置 - 并保持 - 睡前

每天最好在同一时间上床睡觉和起床。波动的睡眠和起床时间会对你的身体造成严重破坏,影响你的睡眠质量。

理想的睡眠时间是晚上10点到11点之间。,as it may promote more slow-wave sleep, which is the deeply restorative stage of sleep. For athletes, this is especially relevant, as it can enhance your recovery.

如果你的日程安排是不一样的一天到一天,设定一个一致的睡眠时间似乎是不可能的 - 或者是不断打断 - 你至少应该设法得到的睡眠适量。对于成年人来说,这意味着6.5-8小时的睡眠。增加死亡率的成年人越来越小于6.5小时,超过8个小时的睡眠中被观察到。

2.实践良好的睡眠卫生

睡眠卫生也指你在睡觉前做什么。烟草,酒精,咖啡因,剧烈运动弃权和刺激在导致睡前小时的心理活动是一个好主意。

对于那些喜欢在晚上锻炼的人,或者那些只允许下班后锻炼的人,把他们安排在下午晚些时候睡觉是有益的。

根据国家睡眠基金会,我们的身体是由睡眠/唤醒动态平衡和昼夜节律生物钟调节两种。这生物钟是什么原因导致我们感到困倦和清醒的时段全天。在当天下午,浸最常发生1和下午3时之间,该窗口经过这么锻炼可以帮助你感觉到咸鱼翻身(因为,毕竟,一个亚军的高是真实的东西)。

3.沟技术

这可能是你最难做到的一步;甚至比提前结束一个晚上在你正常的时间睡觉更困难。然而,限制你接触科技产品——不要把它带在床上——会帮助你睡得更好。

最好的情况是:在浴室做例行工作,然后在弱光下阅读与工作无关的材料,最好不要在床上。睡觉前1-2小时,避免手机、平板电脑或电脑发出蓝光。

读一本书——是的,现在还有平装本和精装本——是最好的;在床上这样做会更好。白天限制你在床上的活动可以帮助向你的大脑发出信号,当你上床时,是时候睡觉了,而不仅仅是放松。

         

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