基本指南力量训练

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基本指南力量训练

无论您想注册一个5K或简单地过着健康的生活和从事广泛的更容易活动,力量训练可以帮你实现你的目标。

力量训练是不是健身或隆起的肌肉。力量训练的重点是建设功能强,这意味着加强你的肌肉,结缔组织和骨骼来处理各种动作,它的升降是否推或拉,有效地训练你的中枢神经系统招募的肌肉。

在这里,我们已经聚集了一些力量训练中获益,并就如何上手方法一起。

         

力量训练的好处

有没有证据来备份强度和阻力训练的健康相关福利短缺。它已经显示降低心脏发作和中风的风险,降低血压,改善糖代谢和胰岛素敏感性。

力量训练也有对骨密度的积极影响,帮助预防骨质疏松症在老年成年人。虽然有氧运动仍列为促进整体健康的重要组成部分,抵抗运动起到了极为重要的作用建立和维持骨矿含量和密度,运动过程中强化你对受伤的骨头。

如果这是你开枪为一个苗条的身材,经常性训练一直显示改善身体组成。它还帮助减少腹部脂肪建立瘦体重。更重要的是,有研究表明,体重训练提高了其他类型的体力活动,包括性能行走耐力经济运行

阻力训练甚至已经在改善心理健康状况引用。虽然更多的研究是在作品中,学习表明,经常进行强度的工作对减少焦虑,抑郁,慢性疲劳相关的情感产生积极的影响。更重要的是,无可否认的自尊你得到的刺激时,你的外观和感觉更强壮。

         

力量训练基本方法

有各种各样的方式在功能强度相同的水平,这取决于设置和设备到达。一种方法是不一定优于其他 - 他们只是提供了不同的途径来增加强度。力量训练的四个主要方法是:体重移动,举重,阻力带和机器。

  • 体重招式:如你所料,体重练习,要求你这样做支撑自己身体的重量不同移动建设力度。认为:木板,俯卧撑和下蹲。这些练习的美是他们实现不需任何设备增加强度的目标千钧有效。如果你不喜欢去健身房或只是觉得它更方便地在家里做你的力量训练,体重锻炼是一个很好的选择。这里有一个快速在家里的体重锻炼4必须尝试体重锻炼
  • 自由重量器械:自由重量是当他们认为举重,包括杠铃哑铃和很多人想象。它们允许全方位的运动发展的整体功能强的。每个健身房都有自由权,或者你可以在家里购买自己的训练。看看这些理想众议员范围减肥雷竞技在线下载雷竞技PC
  • 阻力带:类似于自由重量,弹性阻力管还允许全范围的运动。他们中的各种阻力,以模仿增重都可用。由于阻力带不依赖于重力的方式自由权这样做,他们为您提供机会做更多不同的功能锻炼,包括推,拉运动的所有平面。试试这个不要随处全身性锻炼波段
  • 机:机器一般易于使用 - 他们往往有图表,告诉你如何操作它们。他们还提升运动和分离肌肉群中鼓励适当的形式,如果你正在寻找专注于特定领域。缺点是动作往往是功能少,所以虽然他们建立的力量,这种力量并不总是意味着其他活动。

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入门

运动医学的美国大学建议工作的主要肌肉群 - 胸部,手臂,肩膀,腹部,背部,腿部 - 阻力训练,每周2-3次,2-4组,每组练习8-20次重复之间进行。你应该和每组之间休息48小时内会话之间恢复。

当确定多少重量来提升或者有多少代表和套做,考虑当前的健身水平。在每次运动结束后,你想要的感觉,如果你可以做一个更多的重复。所以,当您遇到一些疲劳,但不应该是完全耗尽的地步。

当你建立力量,它保持很重要介意进展的原则,其定义ACSM为:“前进或直到目标的目标已经实现随时间朝向特定目标前进的动作”

这意味着,一个设计合理的方案将在负载量,休息和频率变化,进而建立强度随着时间的推移。如果你进步得太快,你就有可能获得由受伤缺阵。相反,如果你的程序不会改变,以保持前进的道路上挑战你,强度收益将高原。我们的想法是加大了赌注有条不紊数周,数月或数年,让你健康,耐力和力量的那个期望的水平。

由于这可能会非常棘手,以确定你自己,预约一个教练是非常宝贵的。即使你只满足了几次,教练可以帮你设计一个程序,它是有道理的,你的健身水平和目标。一个教练也将有助于确保你正在做的练习安全,有效,以及地址的任何健康问题或过去的伤病史。以下是6个问题要问雇了一个私人教练之前


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