基本指南糖

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基本指南糖

糖。这五个字母组成的单词是最有争议的一个,并谈到了营养的话题。每个人似乎都有这个粘主题的意见。这里有一些事情要记住你去流氓在你早上喝咖啡糖饮水机前。

它区分是很重要的天然糖,添加的糖糖替代品

BETWEEN自然和加糖差异

糖是一种水果等食物中的天然成分,蔬菜,奶制品和谷物。糖在这些食品中如维生素,矿物质,蛋白质,脂肪和水的营养物质的复杂矩阵的约束。

添加糖指的是加工过程中添加的糖分超过了自然水平,包括从蜂蜜到浓缩果汁的所有食物。添加糖往往能量密集,营养贫乏。也就是说,除了卡路里和碳水化合物,它们几乎没有营养价值。

吃太多的添加糖有关饮食质量差,甘油三酸酯升高,可能多余的热量消耗,这会导致体重增加。超重和肥胖是许多慢性疾病的危险因素,包括心脏病、糖尿病和某些癌症。

以任何形式摄入超过你需要的热量都是有问题的,但是摄入富含天然糖分的饮食,如水果、蔬菜、全谷物和低脂乳制品,不会像吃太多添加糖分的点心那样产生破坏性的影响。事实上,其中一些食物已经被证明可以减缓你患慢性疾病的风险。

SUGAR LABEL LINGO

无糖
每份含有不到1/2克的糖。它可以含有人造甜味剂来增加甜味。

低糖
没有建立定义。

低糖
产品含有相较于原来的份量原有项目减少25%的糖。

建议每天限制糖

美国心脏协会建议限制添加糖的摄入量,以不超过9糖茶匙(36克),男性和女性加入糖6茶匙(25克)中。这大致糖的苏打的9-12盎司或12-15大糖豆发现的量。美国人的平均消费77克每天添加糖,但是,糖的摄入量呈下降趋势

减少添加糖的好处

添加糖的摄入和慢性疾病之间的关系是复杂的,但每个人可能都能从少吃一点甜食中获益。即使是适度减少糖的摄入,特别是含糖饮料,也可能带来以下益处:

  • 减少能量摄入
  • 改善血糖控制和能量水平
  • 降低甘油三酸酯
  • 蛀牙的风险降低和改善牙齿健康
  • 改善粉刺

加糖隐藏的来源

糖被添加到糖果之外,苏打,烘焙食品和谷物许多食品。糖的隐藏的来源包括:

  • 调味品,如烧烤酱,番茄酱,坚果酱
  • 沙拉酱
  • 意粉酱等调味料煨
  • 加工的肉类产品,如香肠,香肠和肉干
  • 酸奶
  • 饼干
  • 面包
  • 水果罐头
  • 道上混
  • 电视晚餐

有些包装产品中含有的糖分加入少量的,而另一些含有很多。最好的办法判断一个产品是充满了加糖是为了检查成分标签和清单

怎么知道的有关高果糖玉米糖浆

高果糖玉米糖浆(HFCS)是经处理的玉米淀粉的产品。它是由掰玉米淀粉分子成单个葡萄糖分子和酶在一定的葡萄糖分子的转化成果糖制成。果糖在水果中天然发现的,并且有时被称为“水果糖”。

和其他形式的糖一样,高果糖玉米糖浆能量密集,几乎不能提供饱腹感或营养。氢氟碳化物似乎有对慢性疾病风险也有类似的影响其他形式的糖,但是,我们仍然有很多需要学习这个话题。进一步来说,消耗过多果糖与高甘油三酯有关,这是心脏病的危险因素。

糖替代品和糖醇

高强度的甜味剂,如甜菊糖、阿斯巴甜和三氯蔗糖,不提供热量,可能比糖甜好几倍。然而,它们的影响因化合物的不同而不同,最近的研究建议他们可能会改变肠道菌群,增强甜味的渴望和促进各种代谢紊乱。

像木糖醇,赤藓醇和山梨糖醇是糖替代品的广泛标题下落入甜味剂的其他类别。它们含有比蔗糖的热量少,也一般不甜或甜糖。多元醇是FODMAPs对一些肠易激综合征患者来说,食物中的一些化合物会加重他们的胃肠道症状。

如果你选择吃的糖替代品,最好的办法是要消耗他们适可而止,以避免任何不愉快的副作用。

添加糖的另一种名称

加糖可以在配料表如在许多不同的名字出现:

  • 葡萄糖,乳糖,麦芽糖,果糖,蔗糖和其他以糖结尾的成分
  • 枫糖浆
  • 龙舌兰糖浆
  • 高果糖玉米糖浆
  • 玉米糖浆
  • 大米糖浆
  • 甘蔗糖浆
  • 转化糖浆
  • 红糖
  • 椰子糖
  • 糖蜜
  • 蜂蜜
  • 浓缩果汁
  • 脱水甘蔗汁
  • 玉米甜味剂
  • 椰子糖

减少添加糖摄入的小贴士

  • 交换含糖饮料如汽水水柑橘片和新鲜草药。
  • 保存运动饮料锻炼一个多小时。
  • 用调味酸奶代替原味酸奶(最好是希腊式的),并加入你自己的水果。
  • 阅读标签和成分列表:猎犬出来的添加糖源。如果糖上市前几个成分之一,该产品可能严重甜。
  • 选择用天然果汁或糖浆制成的罐装水果。
  • 适量使用甜的调味品。
  • 选择油和醋作为调味品,而不是现成的选择,如蜂蜜芥末。
  • 把甜点、糖果和其他甜食留到特殊的场合。
  • 斯威特菜肴苹果酱或香蕉泥代替白糖或糖浆。

检查出一些低糖早餐的想法

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