8个提高步行速度的练习和练习

茱莉亚Malacoff
通过茱莉亚Malacoff
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8个提高步行速度的练习和练习

一旦你进入a的最佳状态散步的习惯然后开始收获比如减肥和改善情绪雷竞技在线下载雷竞技PC,你可能需要考虑提高你的速度。这样做可以帮助你燃烧更多的卡路里快走甚至与更长的寿命有关

“我喜欢把走路看成是你锻炼和生活中前进的动力,”梅根·塔卡克斯(Meghan Takacs)说,她是一家健身中心的注册私人教练Performix房子。“你在锻炼中拥有的职业道德直接适用于你的日常生活。想要提高速度和力量,意味着你在精神上已经准备好接受体能挑战。”

为了提高步行速度,你会想要练习某些技巧在你散步时,如完善表单恰当的热身。但是你也可以通过有针对性的运动来加快你的步伐强度流动性练习,以及特定的步行练习。培训师会解释你想加强和动员哪些领域,以及具体如何做到:

1

带状或加重臀桥

“对于想要跑得更快的步行者来说,这是很好的选择,因为它们会吸引人加强你的臀部它是你身体中最大的肌肉,也是走路时的主要参与者。塔米·史密斯他是一名持证私人教练。

练习时,仰面躺下,膝盖弯曲,脚放在地板上。把运动带绕在腿上,放在膝盖上方。或者,把一个哑铃放在你的骨盆上。通过你的脚跟,抬高你的臀部,挤压你的臀大肌,在下降之前在顶部停留几秒钟,缓慢和控制。如果使用绷带,不要让膝盖在任何地方塌陷。从3组开始,重复10-15次。

2

板材

“为了走得更快,你需要加强你的核心说,“南希·范斯坦他是一名跑步教练和私人教练。“能够站直,保持良好的姿势,并将肩膀置于臀部之上是关键。”

执行一个木板开始时,脸朝下,膝盖或脚趾着地,用肘部或手掌支撑身体。在手臂/手的姿势中,你需要把你的手臂或手直接放在肩膀下面来保护你的肩膀,说比安卡贝尔蒂尼他是一名跑步教练。当你凝视地板的时候,保持你的脊柱长且中立。

“这个运动最重要的部分是一个强大而活跃的核心,包括你的腹部和盆底”,贝尔蒂尼说。为了做到这一点,当你保持平板姿势时,尽量保持全身的张力。每隔一段时间重复做5次,每次都循序渐进。所以在第一次的时候,坚持到你疲劳为止。对于rep 2,试着增加1秒。对于rep 3,再加一秒,以此类推。

3.

希尔重复

爬山是锻炼肌肉的好方法(燃烧更多的卡路里),提高你的整体肺活量,或你肺里的氧气量,”塔卡克斯说。

作为一个步行者,在山坡上重复跑意味着以更快的速度爬山,然后走回去。这可以在户外或跑步机上进行。塔卡克斯补充道:“爬山重复跑可以帮助你保持专注,因为这需要更多的运动技能,而且会持续让你集中精力锻炼所需的肌肉,让你上山时更舒服。”经过一段时间的练习,用更快的速度在一个各种各样的斜坡开始感觉轻松了。

热身比如,用70%的力气上坡走60秒,然后走下坡恢复90秒。重复8次。为了获得最好的效果,你可以尝试每周散步一次。

4

罗马尼亚硬举哑铃

史密斯说:“罗马尼亚式硬举是瞄准腿筋或大腿后部的最佳方法之一。”增加你的腿筋力量有助于稳定你的后链,这有助于吸收你的步伐的影响。“这可能意味着更快的周转和更快的步伐。

双腿分开,与臀部同宽,手持两个哑铃。在整个动作中保持膝盖柔软。臀部前倾,就像你试图用臀部关上一个抽屉一样。保持联系,直到你感觉到你的腿筋紧张,然后用你的腿筋和臀大肌把重量拉回来。每组重复10-12次,做2-3组。

5

反向滑翔机弓步

“就速度而言,动力是关键,”范斯坦说。弓步是增强臀肌力量的好方法。她补充说:“使用滑翔机可以使你的后脚保持恒定的压力,因为后脚需要与滑翔机保持连接。”“为了保持稳定,你最终会参与到所有的运动中,所以很多其他肌肉也会持续参与。”

拿一个滑翔伞,纸盘或毛巾。从站立姿势开始,双手放在臀部。注视前方,挺胸,一只脚放在滑翔机上。开始向后滑动你的脚,让你的臀部铰链和膝盖弯曲。保持你的脚掌在滑翔机上,下降直到膝盖悬停在地面以上。通过前脚跟开车回到站立。每边重复8-10次,做3组。

为了让这个动作更深入,你可以在胸前放一个壶铃或哑铃。范斯坦解释说:“如果你把重物或壶铃放在身体前面,它会触发前核激活,让腿和核心更强壮。”

6

跑步者刺

“力量很重要,臀部的灵活性也很重要,”贝尔蒂尼说。“高效的步行或跑步步态在很大程度上取决于你能否将重心向前转移,从而给步幅带来前进的动力。”要做到这一点,你需要这样做避免紧绷的髋屈肌

先跪着。将一条腿向前伸成弓步姿势。贝尔蒂尼建议,保持你的臀部对齐和平衡,腹部活动和下背部中立,推动你的臀部向前伸展屈膝一侧的臀部。一旦你感到伸展,保持这个姿势20-30秒。每边重复3次。

7

DEADBUGS

另一个很棒的核心练习是,Smith推荐使用deadbugs深的核心肌肉

平躺,膝盖弯曲,双脚平放在地板上。找一个脊柱中立的位置,不要太拱,也不要平躺在地板上。膝盖抬高到桌面位置,双臂朝天花板伸展。吸气,向各个方向扩张你的胸腔。呼气时,将一只胳膊和另一条腿向地板放低,保持核心支撑,脊柱保持中立。一边重复8次,然后换另一边。执行3套。

8

单脚钟平衡钻

“平衡非常重要,但往往缺乏训练,”贝尔蒂尼说。“为了有效地行走,我们需要适当的本体感受,或者是知道我们的四肢在空间何处的能力。”

想象地板上有一个时钟,你站在它的中心。您也可以将胶带放在星号形状的地面上,如图所示在这里。将重心转移到左腿上,将右脚抬离地面。当你的右腿顺时针工作时,从12点到6点轻敲时钟的边缘。左腿重复这个动作,每条腿总共做10次。为了让钻头钻得更用力,试着闭上眼睛。

在你努力实现健身目标的同时,每天都取得进步,比如多走几步。去”计划在MyFitnessPal应用程序上进行日常训练和简单的任务,让你保持动力。

关于作者

茱莉亚Malacoff
茱莉亚Malacoff

茱莉亚(@jmalacoff)是一个经验丰富的作家和编辑谁关注健身,营养,和健康。她也是一名注册私人教练和精确营养1级教练。她住在阿姆斯特丹,每天骑自行车,环游世界,寻找流汗的运动和最好的素食。

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