8个锻炼加强你的臀大肌,腿筋和臀部

8个锻炼加强你的臀大肌,腿筋和臀部

茱莉亚Malacoff
通过茱莉亚Malacoff
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8个锻炼加强你的臀大肌,腿筋和臀部

后链包括身体中一些最重要的肌肉:臀大肌、腿筋和背部肌肉。“这些肌肉群我们坐得越久,就会变得越虚弱在电脑前,在我们的汽车里,甚至骑着一辆旋转自行车。CITYROW

特别是,坐在缩短,削弱我们的屈髋肌和臀中肌,它位于在对接上的侧臀大肌肌,艾米丽Servante,私人教练在说最终的性能。“所有的臀部肌肉的(臀大肌,按蚊和臀)创建工作稳定,”她补充道。“如果我们并不稳定,这削弱我们的能力站立,行走和奔跑而这样做的时候增加了受伤的风险。”

由于我们比较久坐的生活方式是不太可能很快改变,我们可以做我们的臀部,腿筋和臀部恢复元气的最好的事情之一是一体化练习瞄准这些领域进入我们的训练。

在开始之前,Servante建议在热身期间做两件事。

“每日早上和训练前,热身通过伸展臀部屈肌(不要在关节处弹跳)并表演一些体重的髋关节吊桥,”她说。

其次,集臀部铰链的做法。

“站直,骄傲地与你的胸部了,背部和肩膀腹肌紧张,” Servante指示。“想象一下,你想使你的脊椎尽可能长时间贯穿始终。在臀部上的铰链,后推他们。”保持你的膝软,走得太远,因为你可以不四舍五入你的下背部。暂停在底部和返回顶端至少一个第二,硬挤压你的臀部,当你到达那里。

8个加固MOVES

90/90外旋伸展

90/90外部旋转拉伸

这是一个很大的流动性锻炼臀部,根据CJ哈蒙德,XPS与认证培训师负责营养。“力量训练并不总是关于你能承受多少重量,而是你能移动得多好。重要的是不要低估正确使用僵硬肌肉的能力。”

此举:坐在地板上,将一条腿放在面前,脚踝、膝盖和大腿的外侧与地面成90度角。另一条腿,踝关节、膝盖和大腿内侧成90度角。哈蒙德建议,身体前倾,将胸部尽可能贴近地面10-15次,然后换腿。

罗马尼亚哑铃硬举

Servante说,这个练习的重点是臀大肌和腿筋,是硬举重的一个很好的入门,因为它能让你熟悉自己的运动范围。

此举:随着你的脚在肩同宽站立,抱了一组哑铃在你的大腿前面,保持你的肩膀向后拉和向下。深呼吸,并开始向后推臀部,保持哑铃紧你的身体。发送,直到你觉得在你的腿筋拉伸沿着你的腿哑铃下来。一旦你的腿筋感觉紧绷,紧张通过高跟鞋臀部和推回到起始位置。重复8-12代表。

杠铃硬举

杠铃硬拉

这个练习可以锻炼你的整个后链,从腿筋到臀大肌再到背部,马尔格鲁说。它还能锻炼你的核心肌群。

此举:与你的双脚与臀部同宽和小腿开始旁边的杠铃。发送您的臀部向后弯曲你的膝盖,铰链着把你的手放在杠铃。拉扎入你的小腿与伸直双臂,在靠近您的身体挤压它们。采取了一口气,站起来。“想想倒推到地板通过爆炸行动延长臀部,”穆尔格鲁建议。一旦你站在一路上涨,扭转运动。5-12代表总重复,这取决于体重是多么沉重。(你可以找到更多的提示完善你的硬举这里。)

背部扩展GLUTE焦点

支持扩展

“这是一个梦幻般的运动,从而加强髋铰链模式和工作的臀部和腘绳肌在其加长的范围内,” Servante说。

此举:你可以用背部伸展机或稳定球来做这个练习。球或机垫应该正好打在你的髋骨下方。在这个练习中不要感觉你的下背部,你要调整你的身体位置,以便你主要感觉你的臀大肌和腿筋的工作。开始你的臀大肌,收下巴,把你的手放在你的臀大肌上。开始这个动作,首先挤压臀大肌,然后想象你正在把你的臀部推进球或垫,你的上半身向上,直到你的臀部完全伸展,保持你的上背部圆形。

回到共计12-20代表的起始位置,重复动作。您也可以按住哑铃接近你的胸部,以增加难度。

带状怪物走

杀鸡取卵怪物漫步

这个练习有助于提高臀肌和核心力量。“这是我去到的运动,因为你可以向前或横向行走方式使用它,”哈蒙德说。“这也有助于参与的内在肌肉工作,在下蹲,跳跃和运行的主要推动者一起。”

此举:一个地方阻带以上你的膝盖或脚踝。走出到45度角,然后将你的后脚慢慢与控制,你的双脚之间保持空间。重复的步骤的期望数量。

你可以通过侧步、后退步来转换这个练习,或者通过将带子绕在你的足弓上来增加难度。哈蒙德说:“当你朝任何方向走的时候,一定要保持乐队的高度紧张。”

杠铃HIP推力

Servante说,这个动作可以锻炼所有的臀肌。

这一举动:让横杆穿过骨盆,确保你的身体在横杆的中间。如果你在吧台上增加了重量,你可能需要使用垫子或瑜伽垫来保护你的髋骨。在这个动作开始时,将你的脚平放在地板上,膝盖成直角。臀部抬离地面,挤压脚后跟,骨盆收入下方,颈部保持中立位置。一旦你的臀部完全伸展,慢慢回到开始。根据杠铃负荷的不同,重复8-15次。

分裂蹲

分割蹲

Servante说,这种锻炼可以锻炼双腿,也可以根据特定的肌肉改变身体姿势。为了得到更多的四轴运动,保持你的身体直立。要瞄准臀大肌,上身要向前倾斜。

这一举动:双脚分开与肩同宽,哑铃放在身体两侧,或者在胸前举一个哑铃。一只脚向前迈步,并保持这只脚平放在地板上。抬起后脚的前掌。以有控制的方式降低后膝盖向地板的方向,向前推动前膝盖,确保脚跟保持固定。向后开车,前脚掌把所有的重量都推到你的脚后跟。

Servante说:“如果你前脚的脚跟抬起,稍微向前抬。”确保双脚与肩膀保持在同一直线上,就像你在铁轨上一样。重复8-12次,然后换另一边。

腿筋旋度

腿筋旋度

如果你的腿筋是你的弱项,那么做这种集中的、单独的运动可以帮助你发展力量和建立意识,这一点同样重要,马尔格鲁说。这个练习的适应性也很强。使用滑块,稳定球或腿筋卷曲机取决于你有什么可用的。

这一举动:仰卧,脚后跟踩在滑块或稳定球上。保持身体在一条直线上,抬起臀部成桥状,同时脚跟向臀部靠拢,直到膝盖达到90度角。然后回到起始位置。当你完成这个练习时,想象你正在收缩尾骨会有帮助。要提高一个等级,在卷曲或伸展部分练习时要慢一些。重复8-12次。

看看“锻炼例程”在MyFitnessPal应用发现并记录训练或有适合你的目标练习建立你自己的。

关于作者

茱莉亚Malacoff
茱莉亚Malacoff

朱莉娅(@jmalacoff)是一位经验丰富的作家和编辑谁侧重于健身,营养和健康。她也是一个认证的私人教练和精密营养水平1教练。总部设在阿姆斯特丹,她每天都要和周游世界各地寻找艰难的汗水会议和最好的素食票价自行车。

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