肌肉流失需要多长时间?

劳伦Bedosky
通过劳伦Bedosky
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肌肉流失需要多长时间?

虽然这并不理想,但我们中的许多人不得不时不时地暂停我们的锻炼计划。不管你是压力大、生病、受伤、去度假还是只是需要休息,有很多理由让你放弃锻炼。

但是,无论你多么需要休息,在你准备再次开始训练之前,你可能会担心失去所有辛苦换来的肌肉。

72小时…

如果你完全不锻炼,72小时后你的肌肉就会开始减少米歇尔奥尔森他是阿拉巴马州蒙哥马利市奥本大学的运动科学教授。即使是同样由肌肉组成的心脏,在停止运动72小时后,它每次跳动的供血量也会减少。

与二头肌或股四头肌相比,你会注意到心脏受到的影响要快得多。奥尔森说:“如果你周一锻炼,错过了三天,周五又回来锻炼,你会感到比平时更喘不过气来,因为每次心跳释放出的含氧血液更少。”“这不是训练中断,但它可能是显而易见的。”

虽然你在72小时后开始失去肌肉质量,但你可能不会发现任何损失,直到你在没有训练的情况下去过3-4周。一小书房发现受过训练的人可以停止运动三周而没有任何明显的肌肉损失。

与失去肌肉有关的因素

然而,有几个因素决定了你的肌肉质量流失的速度,包括:

1

你训练了多久(并且持续训练了多久)

你举重的时间越长,你的肌肉越多,如果你决定——或者必须——暂停你的日常活动,你就会越好。奥尔森说:“如果你拥有发达的肌肉,那么在一段时间不运动之后,你仍然拥有其他人没有的肌肉基线。”

2

你的饮食

足蛋白质它是建立和保持肌肉质量的关键。如果你不吃,你的身体就不会有足够的氨基酸(蛋白质的组成部分)来维持细胞(肌肉、红细胞、激素等)的持续分解和重建,而这一过程每天都在进行。最终,你的身体会从你的肌肉储备中提取氨基酸来维持你的其他细胞和组织的功能。结果呢?肌肉损失。

例如,在一项研究,久入至中度活跃的老年妇女,他吃了低蛋白质饮食(每公斤每千克每天重量的蛋白质)九周后肌肉质量的约14%。(然而,值得注意的是,每天每千克体重为1.2-2克蛋白质的蛋白质老年人推荐使用。)

因此,即使您没有培训,您也需要确保您获得足够的蛋白质以防止肌肉损失。

蛋白质需求从一个人变化到下一个人,而是作为一般指导方针,国际运动营养学会建议积极运动的人每日蛋白质总摄入量应在每公斤体重1.4-2克之间(老年人可能需要将目标定在更高的范围)。具体来说,一个体重150磅的活跃人士每天大约需要95-136克蛋白质。

3.

你的时间年龄年龄

许多与年龄相关的变化会使肌肉的形成和保持变得更加困难。其中一个变化与神经系统有关。

随着我们的年龄,我们开始失去运动神经元。研究表明60-70岁之间的急剧下降。电机神经元从脊髓发射脉冲,告诉我们的肌肉签约。奥尔森说,当你失去运动神经元时,招募肌肉纤维变得越难以。如果你不能肌肉纤维,纤维不会分解并重建以增加更大更强。

力量训练可以帮助扭转这些变化对神经系统 - 以及其他与年龄相关的变化 - 但一旦停止培训,效益逐渐消失。

4

你的性别

在肌肉方面,男性稍占优势。“男性有更多的天然睾酮,这是肌肉组织发展和维护的合成代谢,”奥尔森说。(合成代谢是指从小分子中合成大分子的过程,就像从氨基酸中合成蛋白质。)

底线

一旦停止培训取决于不同的因素,你会减少肌肉的速度很快,但一般而言,您将在3-4周内发现损失。

根据奥尔森的建议,如果你出于某种原因不得不减少锻炼,而且你不想失去任何来之不易的肌肉,你可以每周只做两次力量锻炼。瞄准每个主要肌肉群(背部,胸部,肩膀,二头肌,三头肌,股四头肌,腿筋,臀大肌和小腿),每次锻炼至少做1-2组8-12次。

但即使你不能 - 或者不想 - 训练几个星期,一旦你重新启动例程,你就不必回到广场。只要你一直在训练直到你的休息时间,你应该能够重建肌肉和力量相当快。

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关于作者

劳伦Bedosky
劳伦Bedosky

Lauren是一位自由职业者的健身作家,专门覆盖跑步和实力培训主题。她写了各种国家出版物,包括男性健康,《跑者世界》,形状妇女跑步。她住在布鲁克林公园,明尼苏达州,与她的丈夫及其三只狗。

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