如何真正享受“80/20”饮食中的“20”呢

茱莉亚Malacoff
通过茱莉亚Malacoff
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如何真正享受“80/20”饮食中的“20”呢

如果你曾经和营养学家聊过,或者在网上读到过关于健康放纵的文章,你可能遇到过所谓的“80/20生活方式”。“80/20的概念是80%的时间遵循健康的饮食,20%的时间允许放纵的食物,”Allison Knott女士解释说,她是一位注册营养师,也是“80/20”的创始人ANEWtrition。换句话说,你在80%的时间里吃完整的、营养丰富的食物,剩下的时间里,你可以尽情享受你想要的东西。

虽然并不是所有的营养专家都向每位客户推荐这种饮食方式,但采用这种饮食方式是相当普遍的建议,尤其是当人们追求减肥的时候。雷竞技在线下载雷竞技PC“我向我的客户推荐80/20的概念,因为我认为适度和平衡对健康饮食至关重要,”她说艾琳Palinski-Wade他是一位注册糖尿病教育学家,注册营养师,著有《假人的腹部脂肪饮食》一书。

这种方式有助于避免全有或全无的想法,并防止节食者感到他们不能吃自己喜欢的食物——这会导致暴饮暴食,甚至暴饮暴食这些食物。“所有的食物都可以适量食用,80/20的概念有助于说明这种平衡,”Palinski-Wade补充道。

作弊日的麻烦

需要注意的是,80/20和“作弊日”或一顿饭是不同的。”我个人不相信或鼓励“作弊餐”和“作弊日”,他说布鲁克·齐格勒,注册营养师。“我认为任何食物都不应该完全禁止食用,每种食物都可以纳入一个人的饮食。在80/20的研究中,人们看待食物的方式可能会有所不同,因为他们不必认为任何东西都是“欺骗”的,因为它们可以融入到他们的饮食中。通过这种方式,80/20对于那些纠结于对食物的黑白、健康与不健康的思考的人来说是真正的自由。

80/20的挑战

话虽如此,尽管80/20的概念相当简单,但它并不总是那么容易付诸实践,尤其是当你是新手的时候。接下来,你会发现在实施80/20饮食方式时,节食者会遇到的最常见的问题,以及如何解决这些问题。

有很多不同的方法来实现80/20。大多数人会选择他们认为放纵的单独用餐或零食。例如,如果你每天吃5顿小餐或零食,那么你每周吃35顿或零食。这20%可以吃7顿饭或零食,这意味着你可以“放纵”吃7顿饭或零食。当然,这里的关键是保持检查中的份量

这对一些人来说可能很难,所以值得尝试另一种方法。帕林斯基-韦德说:“我建议想象一下,把盘子里80%的食物都填满营养丰富的天然食物,把剩下的20%留到每顿饭时稍微放纵一下。”“这能让你在不做过头的情况下获得完全的满足感。”

我们通常会在吃第一口时比吃最后一口时得到更多的满足感。

有些人觉得通过控制食物的份量来控制你的放纵是不值得的,所以他们宁愿干脆不吃。对于这些食用者,齐格勒提出了一种理论边际效用递减法则,可以应用于食物。这条定律说的是,当一个人对一种产品的消费增加时,他们每增加一单位产品的边际效用就会减少。通俗地说,它的意思是说,吃东西的时候,我们吃第一口时会比吃最后一口得到更多的满足感。齐格勒说:“这是因为我们的味蕾会根据我们吃的东西的味道进行调整,我们每次连续吃东西时得到的愉悦感通常会减少。”

齐格勒补充道:“如果你花时间去真正享受和品尝这几口美食,那么你可能会意识到,你可能会找到比你吃得更多更大的满足感。”

齐格勒说:“对一些想减肥的人来说,‘减肥计划’真的很难。”“他们可能会觉得一顿饭或一顿甜点就会彻底毁掉他们的进步,因此,他们可能会彻底放弃。”

这就是为什么不考虑禁止或禁止任何食物是重要的——这就是80/20饮食的要点,帮助你学会在你的饮食中加入放纵的食物,以一种仍能帮助你实现目标的方式。这并不是说你应该每天吃一整块巧克力。但如果你周围有几块巧克力就能满足你,防止你暴饮暴食,那就吃几块巧克力吧。”齐格勒说。和其他事情一样,它需要练习。

很多人觉得一旦开始吃某种食物,就停不下来了。如果这听起来像你,试着去做注意吃饭时你的20%的食物。Palinsky-Wade建议:“享受你的20%,把它放在盘子里,坐下来,慢慢地吃,吃的时候要全神贯注。”“排除干扰,真正关注食物。当你这么做的时候,你会因为吃得少而感到更满足。”

提前计划20%的食物也很有帮助,这样你就知道你要吃什么,什么时候吃以及你计划吃多少。

80/20的最后一个问题是,有些人发现自己几乎是痴迷于20%的食物。如果你觉得自己太过关注那些放纵的食物,试着把注意力转移到你喜欢的规律食物上。

“首要的目标是吃你喜欢的食物,”诺特说。这一点适用于所有的食物,而不仅仅是我们吃的20%的食物。例如,你可能讨厌草莓冰淇淋,但绝对喜欢巧克力冰淇淋。你会强迫自己去吃草莓冰淇淋,仅仅因为它是冰淇淋,而且你认为你“应该”去吃吗?不!对于营养丰富的食物也不要这样做。如果你讨厌羽衣甘蓝,就不要吃。我们都知道我们应该吃蔬菜,但是你可以选择一种不同的蔬菜,用你真正喜欢的方式来准备,让它成为你饮食中的现实。”

当你想办法让80%的食物变得美味时,20%的食物突然变得不那么重要了。

关于作者

茱莉亚Malacoff
茱莉亚Malacoff

茱莉亚(@jmalacoff)是一位经验丰富的作家和编辑,专注于健身、营养和健康。她还是一名注册私人教练和精确营养水平1级教练。她住在阿姆斯特丹,每天骑自行车,环游世界,寻找艰苦的运动和最好的素食。

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