如何最有效地运行在你的30多岁,40-50岁

莫莉Hurford
通过莫莉Hurford
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如何最有效地运行在你的30多岁,40-50岁

随着岁月的流逝和生日蜡烛拿上你的蛋糕更多的空间,你可能会担心如何多年的运行,你已经离开。但好消息是,30来岁,40年代和50年代,你可以设置自己运行的寿命。它只是需要在你的培养计划的若干努力和思考。

“当你20多岁,你认为这个世界是你的,你会做你想要的任何东西。而你是非常正确的,快50后‘”乔·弗里尔,一个传奇的耐力教练和作者的说’“在50岁左右,你不会是能够做到这一点。你的身体不会那么快,因为它用于恢复,但你可以通过提供它所需要的东西帮助它。”

在这里,我们正在寻找什么,你可以在这三十年来在做为您建立在这些年及以后取得成功

基本上,你在最佳区域。在去年夏天的奥运会上,例如,在马拉松六名获得者4人超过30岁所以天空的极限,只要您运行的潜力这十年!“在跑步者的旅途中,人生的第二和第三个十年应该是一个爆炸。说真的,要运行什么一个有趣的时间!”伊丽莎白·凯里,教练和作家说:“女孩跑。”“Ideally you’ve got a little experience and some fitness under your belt, and you’re coming out of the weeds of adolescence, which researchers say can last until 24. All this primes your body and mind for performance — and the training needed for setting PRs — plus trying new events or experiences.”

专注于:30来岁,适合力量训练- “哪怕是几分钟是聊胜于无,”凯莉说。“你必须在你建立峰值骨密度,这将设置你的健康运行和运动寿命的窗口,”她解释说。负重锻炼(包括运行)是在帮助键预防骨质密度的损失和骨质疏松的问题在以后的生活和时间的开始是尽可能早地。你要能够weightlift随着岁月的流逝,所以如果你还没有学会如何正确地蹲下或硬拉与重量较重,优先处理。因为你仍然能够从训练相对快速恢复,这种新的刺激不应该与你的常规训练负荷干扰。

避免:不采取一个休息日。30来岁,你可能仍然认为自己是一个年轻的亚军 - 和你!- 但你不是18了。“记得拿自己的身体,”凯莉说。“不过无敌你可能会觉得,主次睡眠,加油和支持的训练和生活中的压力的​​其他因素......如果你开始感到更加摇摇欲坠,比方说,早晨不要绝望。你仍然有良好的里程,如果你训练和恢复正常运行的速度快。”

运行不只是帮助你保持健康,它让你年轻。一项研究表明,对于一个马拉松训练结束后,新的选手通过四年的血压和动脉实际上得到了‘年轻’。但是你开始打在性能每年开始的大约1%逐步下降的点。自我护理比以往任何时候都更重要的是:如果你能留下来没有受伤,受伤的风险较低。一旦你有一名人受伤,但,你在再度受伤的风险较高。骨密度在久坐的人,现在开始下降左右,但继续您的重量训练方案有助于减少老化的影响。

专注于:确保您有乐趣,并开始回退的性能目标。因为你在十年在性能可能开始逐渐下降的时候,它的时间开始规划你的训练和比赛,以供您什么感觉的乐趣。也许这是你拿起十年越野跑花费你30秒追成后5K个人最好成绩。或许你开始与几个朋友正在运行的“易”天确保你的脚步停留对话。你在这个十年的目标应该是保持火花活着作为一个运动员,特别是如果你在你前几年竞争激烈。学会爱跑跑步,不是终点线和奖牌的缘故。

避免:长跑无缘无故。说实话,在40多岁的选手大多数没有时间的计划外20英里赛跑呢:你可能太忙管理工作,家庭和家庭以及社会生活的一些外表。但是,即使你设法勉强维持时间随机较长的会话,不要做得太过火。虽然您的健身可以带你,做了适当的培训计划之外的长期运行很可能会导致需要更多的时间来恢复,而不是提高你的健康。


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好消息 - 你仍然可以做一个马拉松式的安全,成功地在这个年龄段。一项研究的50岁以上的表现有以跑马拉松无不良影响。唷!您还可以保持健康比你的同行久坐。但是,这并不意味着你应该继续像一个十几岁的训练。

专注于:高强度。当你变老,强度变在你的生命更重要。许多选手认为,随着他们年龄的增长,减缓和做长,运行速度较慢对身体更好,但事实并非如此。“我会建议50岁以上的运动员做高强度的训练每周两次,然后做一个每周五天容易或恢复,”弗里尔说。“掌硬定期有助于保持你的最大摄氧量比较高的,你变老。做长,慢,距离所有的时间不会帮助, - 你需要去努力定期”

避免:超过一个星期两个高强度的训练。弗里尔倡导增加对你的正常的顶部一个额外的休息日“星期一关”,你可能已经多年来所做的那样。当涉及到那些高强度的锻炼,做更多的是不是更好。“在我20多岁,我可以做硬间隔一周五天,回弹和下周做到这一点,”弗里尔说。“当我在我的30多岁,我可能已经能够做到每周四天这样的,我会一直在质疑。但是我做了一个有点决绝的,当我在我40多岁,也许三个星期,当我在我的50年代,也许每周两次。现实运动员学习,因为他们长大的是,恢复成为主要的事情:你不恢复快了,而且变得非常明显。”优先重视恢复和速度如下。

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莫莉是一个户外冒险家和专业游牧民族与万物运行,营养,骑自行车和运动相关的痴迷。如果不是外面,她的写作和播客约存在外,培训和健康。与她的冒险Instagram上的@mollyjhurford您可以按照沿。

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