宏观友好的假日饮食交换

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宏观友好的假日饮食交换

西德尼·弗莱,硕士,注册营养师
通过西德尼·弗莱,硕士,注册营养师
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宏观友好的假日饮食交换

你认为你不能保持你的宏观,吃一顿丰盛的节日大餐吗?不是真的!计算宏的整个前提是灵活性,对吧?我们希望您在享受所有节日美食的同时,仍然对您的日常计数感到满意。

每年这个时候的好消息是,餐桌上通常有足够多的选择。其中很多包括高质量的蛋白质和大量的绿色蔬菜、蔬菜、水果和其他可能对你有益的选择。有些策略可能包括在节日期间“节省”碳水化合物,但你也可以做出聪明的交换,既填饱了你的盘子,又不会让你的日常数字相差太远。

在大餐前多吃点零食

跳过面包板和薯片蘸酱碗,这两个地方很容易在正餐上桌之前迅速抵消这些宏观数字。相反,你可以把坚果、橄榄、crudités和牧场、魔鬼蛋,甚至是一块或两块奶酪或熟食一起吃。这些都是在大餐开始前的好选择。

请收听您选择的火鸡节目

土耳其是我们节日传播的中心。这里有个好消息:火鸡是一种精瘦的、健康的蛋白质,它是打造平衡假日餐盘的一个很好的起点。不要忽略黑肉——一份3盎司的黑肉只比白肉多2克脂肪和20卡路里的热量。更重要的是,它的味道更浓郁,比清淡的肉更湿润,清淡的肉在烤箱里容易变干。如果选择深色肉意味着你不太需要额外的肉汁,那就选择深色肉吧。不去皮的话,每一份火鸡就会少摄入30卡路里的热量和3克脂肪。

选择更瘦、更绿色的蔬菜

试一试这些培根包裹的绿豆捆代替绿豆砂锅。传统的绿豆砂锅更多的是奶油和奶酪的基础和脆炸洋葱,而不是真正的豆子。绿豆包全是蔬菜——简单地绑在一块味道浓郁的培根上。

简化你的红薯

一勺经典的红薯砂锅上的棉花糖或红糖,其含糖量相当于甜点桌上的一片苹果派!更不用说通常隐藏在麦芽浆里的额外一杯糖了。相反,试着在一个大平底锅上烤各种各样的冬瓜(南瓜、白胡桃和橡子)和红薯。淋上橄榄油,撒上一勺红糖和少许盐。红薯是天然甜的,在节日传播时不需要做太多准备。撒上烤坚果,口感爽脆。

还在找更有节日气氛的东西吗?试一试这些哈苏巴甜土豆,加了一点枫糖浆,加了一点黄油和烤山核桃,味道浓郁。整个食谱只用了两汤匙枫糖浆来突出土豆的自然甜味;比你在棉花糖砂锅里找到的要少得多。

混合你的土豆泥

红薯,花椰菜,萝卜和防风草比土豆含有更少的碳水化合物,更多的纤维,富含维生素,矿物质和味道。你甚至可以通过烤整个根菜,然后剥皮,把它们一起捣碎,加一点橄榄油,牛奶,盐,胡椒和香草。

与花椰菜一起减少碳水化合物

还不打算放弃土豆吗?用花椰菜来减轻负担。一杯花椰菜泥大约有30卡路里和5克碳水化合物,而一杯土豆泥有160卡路里和36克碳水化合物。试着把花菜和土豆的比例调成2:1或3:1,以减轻重量(而且吃起来还是土豆的味道!)

让填充物更多的是“东西”

最有趣的填充物食谱都是蔬菜,甚至是水果,比如苹果或干樱桃。雷竞技官网网址选择含有大量绿雷竞技官网网址色蔬菜、蘑菇和其他蔬菜的食谱,并将食谱中要求的量加倍。这道菜很美味,可以把馅料塞进南瓜里。与面包和饼干馅相比,南瓜馅的碳水化合物要少得多。面包和蔬菜的比例使它成为平衡感恩节餐盘的一个伟大(而且美味!)的选择。


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建立更好的敷料基地

试着用煮熟的藜麦来代替你最喜欢的调料配方中的酸面包块或碎玉米面包。藜麦不仅能让人饱腹,而且比酸面包或玉米面包块卡路里更低,蛋白质更高,碳水化合物更低。一杯煮熟的藜麦热量少25%,碳水化合物少一半,蛋白质多一倍。最好的部分?它能很好地吸收所有的新鲜香草和美味的肉汤,它是装苹果、芹菜、洋葱、香肠、栗子和蘑菇的绝佳容器。这是这是一个很棒的藜麦酱配方,还加入了山核桃、蔓越莓干和山羊奶酪……所有这些都被塞进了一个节日的南瓜里。

减少调味汁的用量

蔓越莓酱很狡猾。仅仅1/4杯就含有超过25克的糖——相当于2汤匙的糖!只要一勺或两勺就能把整个盘子的份量抵消掉。如果你不愿意放弃节日餐盘上的小克朗,试着把一碗干蔓越莓放在一点温橙汁里。少量的碳水化合物就能让你尝到酸甜的蔓越莓味。节日火鸡不加点肉汁还叫什么?一点就够了,所以不要把肉汁倒在整个盘子上,而要用一个酱碗。蘸水而不是细雨!

去生

节日期间,一些最好、最聪明、最健康的选择都没有烤箱或灶台。这道生甘蓝沙拉搭配石榴籽、卷心菜丝和烤核桃,口感丰富多彩。用鲜亮的柑橘酱按摩羽衣甘蓝,有助于分解和软化较硬的叶子。羽衣甘蓝富含维生素和矿物质,碳水化合物含量极低。这是一份削好的球芽甘蓝沙拉,里面含有健康的节日食材,比如蓝莓、苹果、鳄梨和核桃。最好的部分?当你不需要做饭的时候,它们在厨房里很快就会融合在一起。

品尝甜蜜的结局

我们都知道甜点主要是糖和精制碳水化合物,但这并不是我们完全不吃甜点的理由。毕竟,现在是假日季节!大多数甜点只需几勺就能满足你的需要——慢慢地吃,品尝每一口,然后再吃更多。同样重要的是要记住,我们在假日自助餐中找到的许多“美味”菜肴所含的糖分和一块南瓜派一样多。红薯砂锅、蔓越莓酱、玉米砂锅和那杯桑格利亚汽酒都很像甜点!不要吃太甜的配菜,把甜的留到甜点上。

负责任地饮酒

酒精可能是一个巨大的因素——有时甚至是障碍——就保持正轨而言。每克7卡路里的热量很快就会累积起来。啜饮一杯苏打水或葡萄酒汽水,或者尽情享用一杯上好的鸡尾酒、精酿啤酒或葡萄酒——然后再喝一杯水。

做一个更好的盘子

在一天的结束(和开始!),关键是你如何平衡你的餐盘。好消息是通常有很多选择可供选择。填补板第一个搭配火鸡或火腿,混合蔬菜沙拉,烤蔬菜和青豆。在你的盘子里留给碳水化合物含量高的砂锅菜的空间越小,你就越不会被诱惑吃太多。

底线

记住——宏观计算的前提是适度和促进健康。节假日也一样!假期是与我们的朋友和家人一起度过的时光。不要给你的假期增添太多额外的压力。尽可能把自己打扮得最好,但也要享受你的假期。

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关于豆芽农贸市场

和你一起发现节日的美好豆芽农贸市场!在这个季节,享用高品质的即食假日肉类,比如自由放养的有机火鸡和未腌制的螺旋切片火腿,创造美好的回忆。此外,你还可以用健康的有机、植物性和无麸质选择来庆祝你的节日盛宴。

关于作者

西德尼·弗莱,硕士,注册营养师
西德尼·弗莱,硕士,注册营养师

西德尼是两届詹姆斯·比尔德奖食品和营养作家、编辑和母亲,住在阿拉巴马州伯明翰。她是一名注册营养师,热爱研究,积极主动地关注健康,她喜欢吃、写、跑和用全食物的方法创造简单、美味的食物。了解更多她的网站Instagram推特

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