膳食准备101:如何批量库克16种不同的全谷物

克里斯汀·伯恩
通过克里斯汀·伯恩
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全谷类是伟大的晚餐准备:他们是便宜的,通常可在体积和可以一顿饭的任何基地或多种配料之一。不同的粗粮之间交替也是一个伟大的方式来交换的东西了,所以你可以到达您的健康目标没有感觉就像你总是吃同样的东西

无论你正在寻找发现新的对你粗粮,或只是想获得烹饪和服务于那些你已经爱上一个更好的处理,我们已经得到了你覆盖。下面是16种常见全谷物和准确的名单怎么煮,再加上配方的灵感,让你开始。雷电竞下载app苹果

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这种不太为人所知的谷物有点像藜麦和粗麦粉的杂交品种。你可以把它扔进汤或炖菜中,甚至用它作为早餐“粥”的基础,而不是通常的燕麦。

如何准备:在一个中等大小的锅中,将1杯(193克)紫红花与2杯(475毫升)水或肉汤混合,再加上一撮盐。将所有材料煮沸,然后盖上锅盖焖15-20分钟,直到谷物饱满,所有液体都被吸收。最后你会得到两个半杯(615克)谷物,把它们放在一个密封的容器里,放在冰箱里。

吃法:杂粮粥苋菜塔布勒和鹰嘴豆

当你去大麦,买带壳大麦代替珠光大麦 - 前者是全谷物,而后者已被剥夺其纤维- 和含营养船体。铁壳大麦需要一点时间做饭,但它也有一个更令人满足的咬了一口。这是伟大鹰嘴豆或蔬菜扔,但也能在舒适的汤。需要注意的是大麦含麸质,所以你应该避开,如果你有一个面筋过敏。

如何准备:在一个介质锅,结合1杯(200克)脱壳大麦与3杯(700ml)中的水或肉汤,加少许盐。将所有材料煮沸,然后盖上锅盖焖45-60分钟,直到谷物变得饱满,所有的液体都被吸收。你会拥有3个1/2杯(700克)粮食在冰箱里密闭容器存放。

吃法:地中海大麦和鹰嘴豆大麦和普罗旺斯蔬菜在调味汁

有可能是一个时间和白米饭(寿司想和中国的外卖)的地方,但糙米更适合准备饭菜。首先,它更有营养。其次,它可以在冰箱里保存更长时间而不会变干、无味。

如何准备:在一个介质锅,结合1杯(190克)糙米与2个1/2杯(595毫升)水或肉汤,加少许盐。使一切都煮沸,然后盖上锅盖煨30-45分钟,直到颗粒是饱满和所有液体被吸收。您将与3杯(600克)粮食可以储存在冰箱里密闭容器中结束了。

吃法:西兰花糙米素食砂锅菜,鸡肉和糙米碗

荞麦是一种无麸质的谷物而实际上不是一个类型的小麦。这在技术上是一个种子,但厨师就像一粒。用它来代替糙米在炒菜或作为一个基谷物碗

如何准备:在一个介质锅,结合1种荞麦(160克)2杯(475毫升)水或肉汤,加少许盐。使一切都煮沸,然后盖上锅盖和煮20分钟,直到颗粒是饱满和所有液体被吸收。您将与3杯(500克)粮食最终存储在冰箱里密闭容器

吃法:荞麦与羽衣甘蓝、辣椒和洋蓟翻炒Peanutty西兰花碗荞麦

干小麦颗粒很小,所以熟得快。它们是制作塔博勒色拉或拌在一起的最佳选择已经熟烤或清蒸蔬菜。您也可以使一个香草沙拉,香菜使用叶作为主绿色和碾碎的干小麦批量的事情了。需要注意的是碾碎的干小麦含麸质,所以你应该避开,如果你有一个面筋过敏。

如何准备:在一个介质锅,结合1个碾碎的干小麦(160克)2杯(475毫升)水或肉汤,加少许盐。使一切都煮沸,然后盖上锅盖煨10-12分钟,直到颗粒是饱满和所有液体被吸收。你会拥有3杯(500克)粮食在冰箱里密闭容器存放。

吃法:中东早餐一碗荷包蛋塔布勒沙拉和鸡生菜裹

玉米粉(又名玉米粥)在准备食物时很棘手,因为它被煮成奶油状的稠度,当它放在冰箱里的时候,你要冒着上面长出粘稠的“外皮”的风险。为了防止这种情况发生,储存前在表面直接铺上一层保鲜膜。这是烤蔬菜的绝佳底料,早餐也可以搭配简单的鸡蛋。

如何准备:在一个中等大小的锅中,将1杯(160g)玉米粉或玉米粥与4杯(950毫升)水、肉汤或牛奶混合,再加上一撮盐。把所有材料煮沸,然后转小火煮,偶尔搅拌一下,直到混合物变稠,大约20-30分钟。最后你会得到两个半杯(500克)谷物储存在一个密封容器里,放在冰箱里(用上面提到的保鲜膜覆盖)。

吃法:不好的玉米粥蘑菇香煎玉米粥芥兰和鹰嘴豆

如果你正在寻找一个坚果,密集的替代米饭,FARRO是它。使一个巨大的批次,然后用不同的蔬菜和折腾精益蛋白质一周的轻松午餐请注意,法罗含有麸质,所以如果你有麸质过敏,你应该避免它。

如何准备:在一个介质锅,结合1杯(160克)FARRO与2个1/2杯(595毫升)水或肉汤,加少许盐。使一切都煮沸,然后盖上锅盖煨25-40分钟,直到颗粒是饱满和所有液体被吸收。最后你会得到3杯(600克)谷物,放在一个密封的容器里,放在冰箱里。

吃法:鸡肉和芦笋沙拉法罗和白豆碗与柠檬百里香调味

Kamut,或者呼罗珊大米和法罗大米的口感相似,但没有那么坚果。它可以很好地保存在冰箱里,你可以很容易地重新加热它,与它一起食用你最喜欢的蛋白质或者折腾成炖。需要注意的是卡姆含麸质,所以你如果你有一个面筋过敏应该通过。

如何准备:在一个碗里,将1杯(160g) Kamut和4杯(950ml)水混合。浸泡过夜。转到一个中等大小的锅里,加一撮盐。将所有材料煮沸,然后盖上锅盖焖45-60分钟,直到谷物变得饱满,所有的液体都被吸收。最后你会得到3杯(600克)谷物,放在一个密封的容器里,放在冰箱里。

吃法:奶油鸡砂锅卡姆卡姆塔布勒沙拉沙拉

如果你想全谷物的好处寻找去壳的小米。这需要一点时间做饭,但它是亲切的,更有趣吃。这对特别好与如胡萝卜和甜玉米蔬菜,但你不能错,你手头上有什么蔬菜。

如何准备:在一个介质锅,结合1杯(160克)去壳小米与2个1/2杯(595毫升)水或肉汤,加少许盐。使一切都煮沸,然后盖上锅盖煨25-30分钟,直到颗粒是饱满和所有液体被吸收。你会拥有3 1/2(700克)杯谷物在冰箱里密闭容器存放。

吃法:新鲜玉米、番茄、小米沙拉小米炒饭

当然,你可以在五分钟内做饭的炉灶燕麦片。但是,如果你想亲切的,难咬条状燕麦片你至少需要30分钟的准备时间。不要早起,为周末准备好一整周的早餐。如果你对谷蛋白过敏,买无谷蛋白的燕麦,因为没有标记的品牌可能会被交叉污染。

如何准备:在一个介质锅,结合1杯钢切燕麦(90克)与4杯(950毫升)水或牛奶,加少许盐。使一切都煮沸,再煨30分钟,直到颗粒是饱满和所有液体被吸收。你会拥有3个1/2杯(700克)粮食在冰箱里密闭容器存放。

吃法:蓝莓果盘燕麦片钢剪切燕麦早餐烩豌豆香蒜

技术上种子不是粮食,藜具有讽刺意味的是最流行的全谷物的一个在那里。这也是一个完全蛋白质来源。与生蔬菜折腾了一个额外的松脆沙拉或热起来服务于旁边一些鸡肉,鱼肉或基于植物的蛋白质

如何准备:在一个中等大小的锅中,将一杯(180g)藜麦与两杯(475ml)水或肉汤混合,再加上一撮盐。将所有材料煮沸,然后盖上锅盖焖12-15分钟,直到谷物变得饱满,所有的液体都被吸收。最后你会得到3杯(600克)谷物,放在一个密封的容器里,放在冰箱里。

吃法:地中海沙拉藜西兰花藜Tabouli

在美国A-鲜为人知谷物,但超级流行别处,高粱在pilafs使用,并且作为一个mix-in谷物沙拉。

如何准备:在一个介质锅,结合1杯(180克)高粱4杯(950毫升)水或肉汤,加少许盐。使一切都煮沸,然后盖上锅盖煨25-40分钟,直到颗粒是饱满和所有液体被吸收。最后你会得到3杯(600克)谷物,放在一个密封的容器里,放在冰箱里。

吃法:柠檬鸡在高粱抓饭墨西哥节日与高粱谷物

的(大米)外箱认为与拼写颗粒,其是坚固的和耐嚼和工作如烩饭替代粒,以及在易谷物沙拉。需要注意的是拼写浆果含有麸质,所以你如果你有一个面筋过敏,应避免。

如何准备:在一个碗里,结合1杯(180克)拼写浆果4杯(950毫升)水。浸泡过夜。转到一个中等大小的锅里,加一撮盐。将所有材料煮沸,然后盖上锅盖焖45-60分钟,直到谷物变得饱满,所有的液体都被吸收。最后你会得到3杯(600克)谷物,放在一个密封的容器里,放在冰箱里。

吃法:拼写莓果沙拉斯佩尔特小麦浆果与绿党

另一个鲜为人知的谷物,画眉草是(比藜甚至更小)小和厨师相对较快。折腾成沙拉,它与其他谷物混合或用它做早餐粥。

如何煮它:在一个介质锅,结合1杯(160克)画眉草与3杯(700ml)中的水或肉汤,加少许盐。使一切都煮沸,然后盖上锅盖和煮20分钟,或直至颗粒是饱满和所有液体被吸收。你会拥有2个1/2杯(500克)粮食在冰箱里密闭容器存放。

吃法:香蕉杏仁画眉草粥画眉草碗鳄梨,鹰嘴豆和柠檬酱芝麻酱

如果你想在工作日准备一大碗蔬菜谷物沙拉,小麦浆果是一个很好的选择。用它们来代替藜麦或意大利面。注意,小麦浆果含有麸质,所以如果你有麸质过敏,你应该避开。

如何准备:在一个碗里,结合1与4杯(950毫升)水杯(180克)小麦浆果。浸泡过夜。转移到一个中等锅中,加少许盐。将所有材料煮沸,然后盖上锅盖焖45-60分钟,直到谷物变得饱满,所有的液体都被吸收。你会拥有2个1/2杯(500克)粮食在冰箱里密闭容器存放。

吃法:柠檬小麦浆果配烤球芽甘蓝地中海麦仁沙拉

如果你想让食物更美味,可以用糙米或白米代替菰米。它与绿色蔬菜、干果和奶酪一起作为沙拉的绝佳底料。

如何准备:在一个介质锅,结合1杯(190克)糙米用3杯(700ml)中的水或肉汤,加少许盐。使一切都煮沸,然后盖上锅盖煨45-55分钟,或直至颗粒是饱满和所有液体被吸收。你会拥有3个1/2杯(700克)粮食在冰箱里密闭容器存放。

吃法:鸡肉和野生稻碗收获野生稻煮锅

关于作者

克里斯汀·伯恩
克里斯汀·伯恩

Christine是一个训练有素的厨师和配方开发谁最近从纽约到北卡罗来纳州达勒姆搬迁。她开始了她的职业生涯,作为一个餐厅厨师线,然后在BuzzFeed使用成为食品的编辑,后来还提供SELF编辑器。按照她的Twitter@christinejbyrne和Instagram@xtinebyrne对于大量的早餐照片,户外活动的事情,和她的狗,老大的很可爱的视频。

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