平板支撑的4个误区以及如何避免

我们的帮助下
通过我们的帮助下
分享:
平板支撑的4个误区以及如何避免

平板支撑无疑是最好的核心运动。如果做得正确,平板支撑通过抵抗脊柱的旋转、屈曲和伸展来发展核心力量、稳定性和耐力。

当涉及到的木板,熟能生巧。事实上…,把那个划掉完美的熟能生巧。“核心训练之王”在短时间内就会变成一个恶棍。避免这些频繁的错误,以获得这个高度有价值的练习的最大价值。

1

下垂的臀部和其他失去对齐

存在的问题:

毫无疑问,最常见的平板支撑错误是让你的臀部下垂,也就是众所周知的脊柱伸展。这种有害的下垂会导致背痛,或者更严重的,椎间盘突出。其他失去的对齐包括“小鸡啄食”的头(你的下巴向前突出),耸向耳朵的肩膀,臀部太高或你的身体向一边或另一边倾斜。

解决方案:

首先,确保你有足够的力量支撑一个坚固的平板支撑。如果缺乏力量是一个问题,试着把你的膝盖放在地面上,或者把你的上半身举到凳子上,台阶上或者TRX悬挂训练器上来减轻负重。接下来,试着在镜子旁边拿一块平板,寻找中立的方向:你的耳朵、肩膀、臀部和脚踝应该在一条完美的直线上。如果你仍然不确定你的路线,看看这个有趣的完美的木板这款应用可以观察你身体的关键点,并指导你做出完美的平板支撑。

2

支撑不够紧

存在的问题:

当你拿着一块木板的时候,你的大脑可能在想“要多久”,而不是“有多紧”。缺乏全身的紧张感会导致关节的“悬挂”,这不仅会适得其反,还会让你的脊椎和肩膀受伤的风险更高。

解决方案:

当你开始做平板支撑时,想象一下一个接一个地收紧每一组肌肉:小腿、股四头肌、腿筋、臀大肌、核心肌群、肩膀,最后是前臂。其他解决全身僵硬的方法包括将脚跟向后压,将前臂向下分开。这两个动作不仅有助于增加张力,还可以改善全身的对齐。

3.

肩胛骨的飞行

存在的问题:

在这个列表上的第二项是“肩胛骨翼”的倒退,或者更简单地说,让你的肩胛骨和胸部向下塌陷到平板支撑中。

解决方案:

这个错误是“挂在关节”的另一个结果,所以你需要更多地活动你的肩膀。要做到这一点,想象一下在每个腋下榨汁一个橘子,同时把你的前臂或手压在地板上。

如果你保持手平板支撑的姿势(而不是前臂平板支撑),假装你的手在螺旋移动,让你的肘部向前旋转。


点击推特这篇文章你知道如何正确地保持平板支撑吗?你确定吗?在@myfitnesspal博客上找到答案。# myfitnesspal


4

支撑木板的时间过长

存在的问题:

这个错误把上述所有问题都联系在一起了。当你撑板太久时,你的臀部会下垂,身体的紧张会减少,你的肩胛骨可能会开始侧翼。

解决方案:

再一次,抛开“多长时间”的口头禅,专注于“多长时间”。你可以把平板支撑想象成在健身房举重。做10组较重的重量(当然是很棒的形式)比做100组很轻的重量要收获更多。平板支撑也是如此。

事实上,斯图尔特麦吉尔博士她是脊柱稳定性和核心力量领域的领军人物,每次撑板的时间不超过10秒。如果你觉得你可以做更多,坚持10秒,复位2-3秒,然后再向上按压,重复。这些更短,更强的板导致更安全的板和更大的核心力量和耐力的收获。

底线

平板支撑是一种非常有效的运动,可以包括在你的常规抗阻力训练中,但前提是你做得正确。一旦你完善了你的动作,准备好进入下一个阶段,试试这个基本板运动甚至这四周的核心挑战这包括不同种类的平板支撑和其他重要的核心练习。

准备好迈出下一步了吗?解锁MyFitnessPal溢价访问自定义目标设置,快速记录食谱,并从注册营养师指导计划。雷竞技官网网址高级用户有65%的可能性达到他们的减肥目标!雷竞技在线下载雷竞技PC

关于作者

我们的帮助下
我们的帮助下

Shana是TRX和美国协会的运动大师教练,六次世界伐木冠军。她拥有威斯康星大学麦迪逊分校(University of Wisconsin, Madison)运动学
-运动科学学位,是ACE、NASM和NFPT认证的私人教练。她是一位精力充沛、风度翩翩的演说家,同时也是美国亨廷顿舞蹈病协会的国家发言人。

相关的

决不错过一个驿站!

打开MyFitnessPal桌面通知,了解最新的健康和健身建议。

太棒了!

点击上面的“允许”按钮

太棒了!

你都准备好了。