5个自我按摩替代品,以缓解疼痛和痛苦

Lauren Bedosky.
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5个自我按摩替代品,以缓解疼痛和痛苦

对酸痛紧绷的肌肉来说,没有什么比按摩更好的了。

按摩有很多好处:“任何类型的按摩或软组织释放都有助于促进血液流动和循环,排出和移动淤积的淋巴,清除困在肌肉和筋膜层之间的毒素,”说Bianca Beldini他是一名在纽约市执业的针灸师和干针专家。(淋巴是苍白的液体由白细胞组成,围绕所有组织,而且筋膜是结缔组织包裹器官、骨组织和骨骼肌等结构。)

然而,由于在当今的世界中,专业按摩并不广泛,我们中的许多人必须通过软组织工作创造性。值得庆幸的是,有很多方法可以在没有离开家的情况下获得专业按摩的好处。

1

瓜沙

瓜沙(也称为曹格奥这是一种传统的中医技术,使用圆形或扁平的工具刮擦皮肤,以增加皮肤表面软组织的血液流动。贝尔迪尼说,把更多的血液输送到这些表层组织,使它们暖和起来,帮助它们变得更柔韧,减少疼痛。

过去的研究发表在《探索》杂志上的研究显示,在一小群成年人中使用单一的刮痧疗法,在治疗后的近8分钟内,血液循环速度是平时的4倍。在研究的治疗部位(背部)以及没有使用刮痧的部位,每个人都立即感到疼痛减轻。

你实际上可以练习古莎沙。Beldini说,您可以购买刮擦工具,或者您可以简单地使用来自维生​​素瓶的盖子。只需确保盖子具有光滑,圆形的边缘;您不希望使用具有锯齿的帽子。

怎么做:要执行刮痧,将洗液或油擦入你想刮的部位。然后,将勺子或瓶盖光滑、圆润的边缘(或刮痧工具的边缘)以适度的压力压入湿润的皮肤,并将其推过部位。沿着肌肉的长度推刮板,避免关节和骨头。刮完之后,你会发现你的皮肤立刻变红。但是不要惊慌;贝尔迪尼说,皮肤发红表明你把所有的淤血和淋巴都拉到了表面。

记住刮痧不应该是疼痛的,所以如果刮痧让你畏缩,请缓解压力。

2

冲击疗法

手持式打击乐器按摩师就像HyperiC超高压,Theragun通过附着头发射压力突发。当压入肌肉时,打击乐器朝着改善循环和血液流动,以及暗沉的肌肉不适和疼痛。“如果您对组织进行了不同的刺激,它会改变大脑经历疼痛的方式,”Beldini解释道。

怎么做:擦拭疼痛,紧的肌肉紧张的按摩器;避免关节和骨头。使用按摩器,直到您感觉到肌肉组织的变化(即,较少的疼痛和不适),但在一个地区不再超过几分钟。“通常,存在立即响应,如果你没有得到它,就会在[到另一个地方],”Beldini说。如果你在肌肉工作过长,或者涂抹太多压力,你就会冒着刺激组织的风险。

实验连接头,速度设置和压力,直到你找到一个组合,放松组织,没有造成任何疼痛。

3.

泡沫滚动

泡沫滚动帮助释放肌肉和结缔组织的紧张,促进血液流动和循环,改善活动范围。一个2015年评论在国际体育物理疗法中表明泡沫轧制也可能降低延迟肌肉酸痛(DOM),在艰苦的锻炼后12-24小时内令人痛苦的酸痛。

怎么做:将自己定位在泡沫辊的顶部,以便您可以在目标肌肉上滚动。在滚轮上来回移动自己,直到目标肌肉感到宽松(上述审查建议30-60秒),并保持舒适地保持压力;当你卷起时,你不应该感到任何痛苦。

泡沫滚动时,避开你的iliatibial(IT)乐队,一块厚厚的结缔组织,沿着腿部沿着臀部延伸到膝盖,膝盖尤其是对跑步者的问题。“我有一个最大的问题,因为它甚至没有肌肉,所以甚至是肌肉,”Beldini说。加上,泡沫滚动它乐队对于许多人来说,往往是非常痛苦的 - 经常到了不可能放松的地方,她补充道。如果你想软化你的组织,你必须能够放松肌肉。

4.

用曲棍球球压缩

就像泡沫滚动一样,你可以使用像长曲棍球、网球和高尔夫球这样的工具来自己释放肌肉紧张。然而,长曲棍球、网球和高尔夫球可以帮助你瞄准更小、更难触及的部位,比如肩胛骨下面的区域。

怎么做:为了缓解肌肉张力和疼痛,将自己定位在曲线环或网球上,并允许球压入目标区域。您还可以在球顶部(即,滚动臀部)的小运动来帮助软化组织。“而不是旋转球,使用球作为静止物体,只需在该物体的顶部移动”,“Beldini说。在每个目标区域使用球几分钟,并不在关节或骨骼上使用球。如果您对肌肉感到任何疼痛,请缓解压力。

5.

epsom盐浴

一个热的泻盐浴可以帮助你的肌肉放松 - 添加epsom盐(由硫酸镁组成)将物品带到下一级别,如硫酸盐是一种天然肌肉松弛剂:“硫酸镁有助于扩张血管并让东西流动并放松,”Beldini说。

怎么做:在温水中加入约一杯泻盐,浸泡至少15分钟。为了从泡澡的时间中挤出更多的肌肉放松的好处,贝尔迪尼建议在泡澡的时候做一些轻微的伸展运动和自我按摩。

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关于作者

Lauren Bedosky.
Lauren Bedosky.

劳伦是一名自由健身作家,专门报道跑步和力量训练的主题。她为多家国家刊物撰稿,包括男性健康赛跑者的世界形状女性的运行。她和丈夫以及他们的三条狗住在明尼苏达州的布鲁克林公园。

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