关于盘子式饮食你需要知道的10件事

关于盘子式饮食你需要知道的10件事

西德尼·弗莱,RD
通过西德尼·弗莱,RD
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关于盘子式饮食你需要知道的10件事

虽然没有一种适合所有人的减肥方法,但是有雷竞技在线下载雷竞技PC健康饮食计划有一些共同之处,如优先排序的种类繁多全食超市,融入灵活性,使其成为可持续的生活方式。盘子饮食的目的就是要做到这一点,同时强调部分控制。这个方法包括把你的盘子想象成几部分,用每个部分装一组特定的食物:水果、蔬菜、谷物和蛋白质。水果和蔬菜应该占盘子的一半,谷物和蛋白质应该占盘子的另一半。

以下是你需要了解的关于餐盘饮食,以及它是如何潜在地帮助你实现营养和减肥目标的:

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想想盘子,而不是金字塔

美国农业部(USDA)将“健康饮食图标”从传统的金字塔改为健康饮食盘子,以帮助美国人更好地了解控制份量,并鼓励人们多吃水果、蔬菜和健康谷物。餐盘饮食就是基于这种意识形态。

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板的大小事务

美国人餐盘的平均直径约为12英寸,在过去50年里增加了2-3英寸。美国人的平均腰围也在增加,因为同期肥胖率增加了两倍。因为人们倾向于把盘子装满,吃盘子里的东西,盘子越大就意味着消耗的卡路里越多,这就会导致体重增加。选择一个9英寸的盘子(推荐的盘子食谱)超过12英寸的盘子会减少44%的表面积帮助你减少卡路里的摄入来支持减肥。雷竞技在线下载雷竞技PC

3.

水果和蔬菜占据了中心位置

餐盘饮食从植物开始。要准备好你的一餐饭,你首先要用不含淀粉的水果和蔬菜填满盘子的一半。植物性食物富含能满足纤维,必要的维生素、矿物质和抗氧化剂。它们的饱和脂肪和卡路里含量也很低,这意味着你会得到更多实惠。不含淀粉的蔬菜包括深色绿叶菜芦笋、青豆、豆芽、辣椒、雪豌豆和西葫芦。

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碳水化合物的类型很重要

接下来,把盘子的1/4装满全谷物或淀粉类蔬菜。不像简单的碳水化合物(如白面包或白面粉面食),复杂碳水化合物消化需要更长的时间,这意味着它们不会让你的血糖水平飙升,导致能量崩溃。它们还富含纤维,所以你的饱腹感更持久。最好选择未加工的全谷物,如糙米,藜麦,燕麦,法罗和全麦面包。它们富含蛋白质和纤维,有助于减缓血液对糖的吸收。蔬菜可以用来增加传统的碳水化合物含量;比如添加菜花大米传统的米饭或南瓜面条意大利面。淀粉类蔬菜包括普通的红薯、南瓜、鹰嘴豆、干豌豆(扁豆和裂豌豆)、玉米和块根类蔬菜,如甜菜和芜菁。它们是盘子里不含淀粉的绿色食物的绝佳补充。

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蛋白质的作用较小

盘子的最后1/4是用来吃的蛋白质。人体每天的生长和细胞功能都需要蛋白质;它有助于建立和修复肌肉组织,可以让你在更长的时间内保持饱腹感。然而,盘子式饮食较少强调蛋白质,因为大多数美国人平均每天超过100克(大约是每日推荐量的两倍)吃得太多反而会导致体重增加。一份牛排的份量可能高达12盎司(或3/4磅)——而且这些热量会很快累积起来。相反,四分之一的9英寸的盘子留下了大约4盎司的蛋白质。选择瘦肉来源,如鱼、鸡、火鸡肉、鸡蛋、豆腐和豆类。

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健康的脂肪仍然很重要

脂肪可能没有指定的餐位,但是他们呢扮演了非常重要的角色吗因为脂肪可以帮助我们吸收蛋白质和植物性食物中的所有健康脂溶性维生素,让我们吃饱。它还能增加蔬菜和谷物的风味,提高瘦肉蛋白的含量。用植物油烹调和烤瘦肉蛋白,青菜枯萎和焦糖蔬菜。坚果,种子,坚果酱和鳄梨也是健康脂肪的例子,包括在你的饮食。

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它可以帮助计数宏

宏观统计追踪来自碳水化合物、蛋白质和脂肪的卡路里百分比。对很多人来说,a减肥的好地方雷竞技在线下载雷竞技PC碳水化合物50%;25%的蛋白质和25%的脂肪,从那里开始调整,你可以用应用程序像MyFitnessPal。盘子饮食可以帮助你达到这个目标,在你的盘子里加入1/2的非淀粉类蔬菜(它们确实含有一些碳水化合物,只是没有那么浓缩),1/4的碳水化合物来自全谷物,1/4的蛋白质,同时使用健康的油和脂肪来增加味道。你可以调整盘子的大小和份量调整自己的宏

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它可以帮助稳定糖分

餐盘饮食常用于糖尿病管理这都是关于控制血糖的。碳水化合物对血糖有最大的影响,每顿饭只能摄入四分之一的碳水化合物。当你把不含淀粉的蔬菜作为关注的焦点时,你就会把注意力更多地放在不会导致胰岛素飙升和其他代谢问题的食物上。

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你得减少乳制品的摄入量

乳制品是脂肪、蛋白质和碳水化合物的来源,但它也会提高血糖。餐盘饮食建议适量食用。例如,尝试一下奶酪帮助提升盘子中不含淀粉的那一面的味道。或者享受几勺酸奶与你的浆果,而不是几个浆果与一大碗酸奶。

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它可以支持整体健康

多吃植物性食物才是与较低的炎症水平有关,改善心脏健康,降低患其他疾病(如某些癌症)的风险。由于餐盘饮食鼓励你少吃动物食品,多吃植物性食品,它可以积极地影响你的整体健康。

发现数以百计的健康食谱雷竞技官网网址“配方发现”在MyFitnessPal应用中。

关于作者

西德尼·弗莱,RD
西德尼·弗莱,RD

西德尼是两届詹姆斯·比尔德(James Beard)获奖食品和营养作家、编辑和母亲,住在阿拉巴马州的伯明翰。她是一名注册营养师,对研究充满热情,积极主动地关注健康,她喜欢吃、写、跑,用全食物的方式制作简单、美味的食物。更多详情请浏览她的网站,Instagram推特

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