释放更多的性能增益与营养时机

罗莉·罗素,RD CSSD女士
通过罗莉·罗素,RD CSSD女士
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释放更多的性能增益与营养时机

吃得好对我们所有人来说都很重要,但是运动员需要把他们的饮食习惯更进一步,明确什么时候吃什么。这一营养时机的概念可能是一个缺失的拼图块,把你从一个健康的运动员变成一个高水平的运动员。

营养定时是指在特定的时间摄入与训练计划相关的特定食物。

把你的饮食和零食和你的训练联系起来,可以增加你的身体利用燃料的方式,从而潜在地提高你的表现。这是一个高度个性化的概念,旨在使运动员的食物摄入与表现目标、耐力、强度、持续时间、日常训练、长期训练、恢复和身体组成相匹配。

合理的营养时间安排的第一步是了解你一周的锻炼计划和表现目标,然后尽可能在训练前后补充营养需求。虽然这不是一种适用于所有人的方法,但有一些通用的指导方针和基本的、经过充分研究的概念可以应用到你的饮食和训练计划中,从而使你的效果最大化。

在锻炼之前

大多数训练将受益于赛前每小时每千克体重摄入1克碳水化合物。

在训练前给身体补充能量的目的是为了在整个训练过程中提供一种随时可用的能量来源。虽然你的身体可以进行不需要额外燃料的短时间、低强度的锻炼,但任何高强度或长时间的锻炼都可以从外源性(从外部来源)碳水化合物中获得,以补充糖原的储存。大多数训练受益于赛前每小时每千克体重摄入1克碳水化合物。例如,一名体重145磅的运动员在比赛前两小时应摄入132克碳水化合物的食物,而如果比赛前一小时进食,则应减少一半。锻炼前提供碳水化合物变得越来越重要,尤其是在一晚的禁食之后,或者在几个小时内就完成了锻炼。

在锻炼

碳水化合物是身体在高强度活动中使用的主要燃料来源,应该优先于其他燃料来源。内源性碳水化合物是运动中使用的第一个燃料来源,一直以来都是如此好处性能,但身体有有限的商店,这些商店被用完,性能下降。

在训练中消耗碳水化合物提供了能量来源,防止疲劳,促进持续良好的表现。时间指南是每小时摄入45-60克碳水化合物,时间从90分钟到3小时不等。对于超过3小时的耐力训练,每小时可利用高达90克的碳水化合物和身体受益于少量的脂肪,蛋白质和支链氨基酸,以协助防止肌肉崩溃和饱腹感。

营养时间并不局限于耐力运动。在力量运动和重量训练中,蛋白质的摄入在运动前和/或过程中被忽略了所示增加合成代谢的收益。虽然阻力训练也消耗肌肉糖原,补充碳水化合物在训练中还没有表现为性能提升。

后锻炼

你的训练可能完成了,但是你的燃料计划还没有完成。恢复餐协助你的身体补充耗尽的糖原,并开始重建受损的肌肉组织。训练后立即摇一摇是一种简单的方法,无需太多额外的准备或压力就能立即获得营养。大多数运动员从3或4克碳水化合物与1克蛋白质的比例中获益。巧克力牛奶是这一比例的一个简单例子,但市场上有许多混合运动也符合这一比例。恢复体力对于高强度高频率训练的运动员来说变得更加重要。在的情况下每天训练两次或更多、快速加油再水化对于保持长期的性能收益是非常重要的。如果两个疗程之间有一整天或更多的时间,身体可以通过正常均衡的饮食来恢复正常。

除了将营养安排在锻炼或比赛前后之外,运动员还可以在每天剩下的食物摄入上采取非常战略性的策略,比如留出蛋白质的摄入时间,在睡前摄入蛋白质,以潜在地促进夜间肌肉合成。

底线

你越能根据你的运动目标来安排你的饮食,你就越有可能获得更多的好处。这个过程需要时间和一些尝试和错误,以确定你的身体和表现将受益于什么食物或营养。实施这种类型的计划不仅有助于达到更好的表现和能量水平为每个单独的训练环节,也工作逐步促进恢复,身体组成和整个赛季的长期表现。与经验丰富的运动营养师一起工作可以帮助发展和磨练这个详细的营养计划。

关于作者

罗莉·罗素,RD CSSD女士
罗莉·罗素,RD CSSD女士

罗莉, RD CSSD女士是一位出色的运动营养师;她拥有人类营养硕士学位,并获得运动营养专家认证。作为一名职业公路自行车手和之前的马拉松精英和超级跑者,罗莉亲身体会到食物可以提高或降低表现收益。她明白以天然食品为基础的高质量饮食与科学支持的绩效营养之间平衡的重要性,并努力与他人分享这一信息。了解她@HungryForResults

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