蛋白质对你的身体有什么影响

凯莉·霍根,RD
通过凯莉·霍根,RD
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三种基本的大量营养素身体需要运作(蛋白质,脂肪碳水化合物),蛋白质通常被认为是金孩子。它是在许多饮食中很突出也很少像它的对手那样被禁止或诋毁。

的确,蛋白质是名副其实的——它对身体的每个细胞都很重要,用来构建和修复组织,制造调节新陈代谢的酶和激素。然而,了解蛋白质在体内的作用以及你应该经常摄入多少也很有帮助。

蛋白质对你的身体有什么影响

为什么我们需要蛋白质

除了帮助身体各个部分从大脑健康到支持免疫系统,蛋白质还能促进饱腹感饭后减缓消化,使它成为重要的食欲和血糖调节剂

蛋白质由氨基酸组成,氨基酸形成长链,在体内具有独特的功能。虽然总共有20种氨基酸,但人体只能合成11种。另外九种必须通过饮食获得,称为必需氨基酸。动物产品,如鱼、鸡、蛋、奶制品和肉被认为是“完整的”蛋白质,因为它们含有所有九种必需氨基酸。

大多数植物性食物,如豆类、全谷物、坚果和种子,都是“不完整的”蛋白质,这意味着它们只包含9种必需氨基酸中的一些。然而,对于素食者和严格的素食者来说,这是可能的摄取足够的完整蛋白质通过食用各种植物性蛋白质和含有补充氨基酸的食物,如大米、豆类或坚果和全谷物。大豆和藜麦被认为是完全植物性蛋白质。

我们如何消化蛋白质

蛋白质消化从胃开始,在那里被胃酸和被称为蛋白酶的酶分解,这一过程在小肠继续,在那里额外的酶把蛋白质分解成单个的氨基酸。这些氨基酸被肠壁吸收,进入血液,到达身体需要它们的地方。

你需要多少蛋白质?

一个好的经验法则是,每天约有15-20%的热量来自蛋白质,但这取决于你个人的生活方式。例如,一个人从事更剧烈的活动,如举重,可能需要比一个人谁主要是步行锻炼。

据研究,人体每顿饭可吸收25-35克蛋白质。因此,它的更有利于分散蛋白质的摄入而不是试图在一顿饭中吃掉大部分。此外,有可能拥有太多的好东西,而更多并不总是更好的。与过多的碳水化合物不同,碳水化合物作为糖原储存在肝脏和肌肉细胞中,供日后使用,多余的蛋白质以脂肪的形式储存起来。如果身体里有足够的氨基酸,多余的氨基酸就会转化为废物,冲进马桶。

要想知道你摄入了多少蛋白质,你可以用a跟踪你的摄入量应用程序像MyFitnessPal。如果你需要更多的指导,考虑向a求助注册营养师或提供个性化建议的医疗保健专业人士。

最好的蛋白质来源是什么

包括各种优质动物产品和植物性食物在你的饮食中是确保你的身体获得足够蛋白质的最好方法。最好的蛋白质来源包括鱼,像鲑鱼,鸡蛋,,希腊酸奶,坚果种子,豆子、扁豆、豆腐全谷物

底线

蛋白质在全身有许多重要的作用,这就是为什么你应该包括各种蛋白质全线来源在你的饮食。摄入足够的碳水化合物和脂肪也很重要,这样蛋白质才能自由发挥其主要功能。由于脂肪和碳水化合物含量过低,蛋白质可以被用来为身体提供能量。这不仅会使它失去重要的工作,还会导致肌肉组织的损失。的目标是均衡的饮食包括所有三个宏。例如,一块三文鱼配烤土豆和西兰花,豆腐炒搭配糙米和蔬菜希腊酸奶杯格兰诺拉麦片和浆果都是美味的,营养丰富的组合。


阅读更多

>你的身体靠脂肪
>你的身体有碳水化合物
>你的身体靠糖


每天在健身和营养目标上取得进步,比如多吃蛋白质。转到“计划在MyFitnessPal应用程序中,你可以进行日常指导,完成简单易行的任务,让你保持动力。

关于作者

凯莉·霍根,RD
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Kelly Hogan,MS,RD是纽约市注册营养师,专门研究女性健康、运动营养和植物性饮食。她热衷于帮助人们与食物和身体建立积极的关系,并在实践中采用非节食的方法。当凯利不说也不写营养的东西时,我们可以看到她在中央公园跑步——她跑了11次马拉松和数数!–烹饪新的和旧的食谱,在瑜珈室手扶,或与朋友和/或她的救援犬“花生”一起闲逛。雷竞技官网网址

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