你去到指南拉伸

伊丽莎白·米勒德
通过伊丽莎白·米勒德
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你去到指南拉伸

尽管像新鲜的力量和心肺功能选项训练选项得到了最多的关注,是值得花一些时间集中在你面前,你的锻炼后,以及做什么。

拉伸作为热身的一部分,中锻炼休息和冷却时间可以帮助提高你的运动范围,锻炼,甚至在释放紧绷的肌肉,使他们更有效减少酸痛后。什么时候这样做的权利,拉伸提升你的锻炼恢复 - 和更好的恢复手段更快的结果。

并非所有的延伸是可以互换的,虽然。为了得到最好的结果,想想你做什么类型的舒展是很重要的 - 和什么时候你做这些。

这里有一个快速备忘单牢记前,中,你的下一个锻炼后:

绵延的基本类型

当考虑其延伸到使用,是非常有用的了解主要类别:

  • 弹道:这是最常见,当你“反弹”的一段期间。例如,您可能会看到人们在健身房到达下来他们的脚趾和进出拉伸的反弹。这被认为是一种非常低效的方式来舒展,甚至可能导致伤害,因为它不允许你的肌肉调整来延长和缩短正常。
  • 动态:在这里,您通过其全套动作移动你的身体。即使你移动你舒展,你使用控制动作。例如,你可以这样做之前要快步走做架空机或缓慢摆动腿前慢手臂摆动。
  • 静态的:当你进入一个伸展的位置,并保持它,这是静态伸展。一个例子是,当你得到一个运行时完成,并通过将一个腿的长凳上和向前折叠向你的膝盖上,持续10秒伸展你的腿筋。
  • 等距:拉伸A型静态的,等距收缩涉及拉伸过程中“拉紧”肌肉和有时添加的阻力。例如,你可能会弯曲你的膝盖,并把你的脚碰在你身后的墙壁,然后“推”的墙面,如果你可以将它做小腿伸展。等距绵延通常保持约10-15秒。

拉伸前锻炼

拉伸热身的肌肉和关节前锻炼应包括动态拉伸根据肖恩Kuechenmeister,在一个训练纽约州运动科学实验室,而最好的办法是模仿你要去锻炼进程中做什么。

如果你是规划上运行或冲刺,例如,在每一侧上执行的控制的前向和反向弓步5-10代表。如果你打算做加权深蹲- 像高脚杯深蹲用壶或杠铃深蹲 - 做一些深层次的体重蹲热身。

“这使你的肌肉,关节和神经系统的机会,为你即将进行激烈的活动做准备,”他说。

你不应该在运动前做的是静态的伸展,在那里你进入一个伸展并保持位置不动。想想这就像试图拉橡皮筋你在冷冻一会儿有后。一些研究发现静态拉伸预锻炼甚至可能降低你的强度和稳定性。

在拉伸过程中锻炼

Kuechenmeister说,一组力量训练会话之间的拉伸可以控制你的运动范围的好机会,使得后续组更加高效。

“这是一个伟大的时刻纳入等角的强度或多个动态拉伸增大会话的总体心血管的需求,”他说。“一切都取决于你的需求和目标。”

延伸到降温

当静态的伸展进来这里的。你的身体需要沿回一个更放松的状态迅速放大,并使得这一转变可以确保最佳的恢复换档,Kuechenmeister建议。

温柔,静态延伸不仅有助于你的肌肉和关节,使这个开关,但也是你的神经系统,这需要从战斗或飞行模式翻转到它的“休息和消化”设置。这也可以皮质醇水平较低已通过锻炼提高。

“如果你不执行冷却拉伸,你可能会阻碍你的恢复,更硬让你的肌肉,” Kuechenmeister说。“这是要通过较长时间的静态或带辅助拉伸提高你的运动的范围内正常工作的时间。”

他建议工作组在30秒到每个拉伸一分钟,专注于你的身体松紧独特的特定区域。

底线

采用不同的拉伸方法,不仅可以帮助你锻炼做准备,同时也更好地恢复和防止受伤。

说记住有些人hypermobile,Kuechenmeister,所以他们可能需要更少的拉伸时间的整体。其他人可能需要更多的时间,由于长时间坐着,或者整天普遍紧张的肌肉。

“我们的目标应该是流动性,这是灵活加力量和控制,”他说。“一旦我们有行动,我们的身体会更有效和有弹性的推动者。”

关于作者

伊丽莎白·米勒德
伊丽莎白·米勒德

伊丽莎白是一个自由撰稿人,专业健康和健身,以及一个ACE认证的私人教练和瑜伽联盟注册的瑜伽老师。她的作品已经出现在SELF,亚军的世界,妇女的健康和CNN。

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